跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法探究

摘要：運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能是決定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵體能因素。文章在分析田徑運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練重要性的基礎(chǔ)上，提出跳遠(yuǎn)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的方法：（1）跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中力量體能訓(xùn)練方法，包括發(fā)展基礎(chǔ)力量、發(fā)展快速力量、發(fā)展核心力量；（2）跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中速度體能訓(xùn)練方法包括絕對速度訓(xùn)練、節(jié)奏彈性訓(xùn)練、專項(xiàng)模仿訓(xùn)練。并總結(jié)出跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中體能訓(xùn)練的原則：（1）訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度協(xié)調(diào)一致原則；（2）以力量訓(xùn)練為保障原則；（3）速度訓(xùn)練為專項(xiàng)體能核心原則；（4）體能和技術(shù)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合原則，為提高田徑運(yùn)動(dòng)中跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提升我國田徑運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)成績奠定基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)；田徑；體能訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

1 "田徑運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的重要性

近年來，隨著國家田徑隊(duì)不斷地外出參訓(xùn)和引進(jìn)國外優(yōu)秀體能訓(xùn)練師、優(yōu)秀的冠軍教練來帶訓(xùn)，通過交流學(xué)習(xí)以及運(yùn)動(dòng)員、教練員的實(shí)踐與沉淀，我國的田徑成績得到了突飛猛進(jìn)的發(fā)展。如短跑運(yùn)動(dòng)員蘇炳添從9.99s，到他東京奧運(yùn)會(huì)的9.83s；從跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員石雨豪2018年的8.43m，到王嘉男獲得2022年具有里程碑意義的跳遠(yuǎn)世錦賽冠軍，我國的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)水平也逐漸接近世界水平^[1]。但是，我國的跳遠(yuǎn)項(xiàng)目在發(fā)展的同時(shí)還存在著一些的問題。一是我國的各省跳遠(yuǎn)隊(duì)伍和各基層體校的跳遠(yuǎn)教練員都來自優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，教學(xué)理念相對較傳統(tǒng)，數(shù)字化、科學(xué)化水平有待提高。多數(shù)老教練秉持著絕對力量為主的思想，忽視了小力量、快速力量的專項(xiàng)力素質(zhì)的重要性。二是我國優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)周期相對較短，運(yùn)動(dòng)生涯的巔峰期往往很早表現(xiàn)出來，而運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)和身體潛能未被完全挖掘，訓(xùn)練的系統(tǒng)性和科學(xué)性不夠，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯縮短。

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)屬爆發(fā)性用力的靈巧項(xiàng)目，技術(shù)結(jié)構(gòu)皆由助跑、起跳、騰空和落地組成，對運(yùn)動(dòng)員的速度、快速力量、靈巧性等身體素質(zhì)都有很高的要求。隨著世界科技水平的不斷進(jìn)步，訓(xùn)練手段和方法也在不斷地融入科技化和數(shù)字化當(dāng)中，全球跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的總體水平也有了很大的提升。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對身體形態(tài)有著不同的要求，跳遠(yuǎn)項(xiàng)目，是一項(xiàng)快速力量為主導(dǎo)的項(xiàng)目，體能訓(xùn)練作為跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中不可或缺的一環(huán)，是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)發(fā)展的根基，因此，科學(xué)、系統(tǒng)的體能訓(xùn)練是推動(dòng)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高的重要前提。

跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與日常的體能訓(xùn)練密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)員想在競技比賽當(dāng)中擁有出色的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，優(yōu)秀的體能專項(xiàng)素質(zhì)是重要的前提和保障。體能訓(xùn)練要從整體性出發(fā)，全面提高各項(xiàng)素質(zhì)，確保沒有，存在所謂的短板或出現(xiàn)所謂的“偏科”，避免產(chǎn)生木桶效應(yīng)。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的四個(gè)技術(shù)構(gòu)成模塊中，助跑階段的主要決定因素是專項(xiàng)速度訓(xùn)練的快慢，在力量素質(zhì)相同和起跳角度相同的情況下，速度素質(zhì)越好，跑動(dòng)速度越快，跳遠(yuǎn)成績也會(huì)越好，反之則運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變差。在起跳過程當(dāng)中，髖、膝、踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)巨大，需要十分強(qiáng)大的力量素質(zhì)作為支撐，用以保持穩(wěn)定，從而順利將水平速度轉(zhuǎn)化為空中的垂直速度。在騰空階段，運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)大的核心力量來維持身體平衡，以及舒展地完成走步式等一系列技術(shù)動(dòng)作，最后收腹伸腿進(jìn)行落地動(dòng)作^[2]。

2 "跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

2.1 "跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中力量體能訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)的高低不僅直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)成績，還對其他方面的素質(zhì)產(chǎn)生影響，如速度素質(zhì)等，是全面發(fā)揮和掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)。尤其是力量素質(zhì)主要分為最大力量、快速力量和力量耐力。為了發(fā)展這些力量素質(zhì)，可采用多樣化的力量練習(xí)方法。

2.1.1 "發(fā)展基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員的體能狀態(tài)直接影響著運(yùn)動(dòng)員的成績表現(xiàn)。在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)注重運(yùn)動(dòng)員各大肌肉群力量的建設(shè)，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練安排應(yīng)個(gè)體化，發(fā)展最大力量訓(xùn)練一般應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員體重的100%-200%之間，主要練習(xí)有半蹲練習(xí)、全蹲練習(xí)、抓舉練習(xí)、高翻練習(xí)，從輕到重，重量依次增加，數(shù)量依次遞減，極限重量時(shí)，僅需完成一個(gè)即可；進(jìn)行全蹲、半蹲力量訓(xùn)練時(shí)，教練員需在運(yùn)動(dòng)員兩側(cè)或身后進(jìn)行保護(hù)，避免受傷。另外，髖、膝、踝的力量訓(xùn)練也不容忽視，可以負(fù)重中等重量進(jìn)行提踵訓(xùn)練、借助器械或者橡皮筋進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的屈、伸練習(xí)，單腳30次×4組。負(fù)重中等力量進(jìn)行腘繩肌的練習(xí)，在入門階段以及冬訓(xùn)階段負(fù)重中等力量進(jìn)行臀橋練習(xí)，力量訓(xùn)練課可以頻率略高，每周3次。在日常的系統(tǒng)化訓(xùn)練中，一般每周進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況以及備賽時(shí)間進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。教練員通過這些多樣化的力量練習(xí)手段，能夠有效提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，充分激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的肌肉潛能，全方位建設(shè)運(yùn)動(dòng)員的各大肌肉群。發(fā)展基礎(chǔ)力量訓(xùn)練是跳遠(yuǎn)項(xiàng)目甚至是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的必要舉措，更是運(yùn)動(dòng)員開展訓(xùn)練和參與競技體育的身體基礎(chǔ)和根本保障。

2.1.2 "發(fā)展快速力量訓(xùn)練

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)爆發(fā)性強(qiáng)、肌肉彈性大的運(yùn)動(dòng)，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在助跑階段，需要在最短的時(shí)間內(nèi)從靜止加速到理想的速度，而進(jìn)入踏板起跳的階段，運(yùn)動(dòng)員在起跳瞬間需要快速起跳的能力，這要求運(yùn)動(dòng)員具備較高的快速力量。在起跳的瞬間，運(yùn)動(dòng)員需要在最快的運(yùn)動(dòng)速度下，以最大爆發(fā)的力量將自己彈向空中，從而進(jìn)行下一階段的跳遠(yuǎn)空中技術(shù)。為了實(shí)現(xiàn)該技術(shù)階段要求，在進(jìn)行了一定的基礎(chǔ)力量建設(shè)后，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行相應(yīng)的快速力量練習(xí)，從而使肌肉達(dá)到一定的彈性來完成技術(shù)動(dòng)作。可以采取基礎(chǔ)力量與快速力量相結(jié)合的手段進(jìn)行組合訓(xùn)練，一是在進(jìn)行中等重量的半蹲或全蹲練習(xí)之后，進(jìn)行100m的跨步跳練習(xí)，體會(huì)空中放松、即將觸地時(shí)積極鞭打下壓的發(fā)力模式，將基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為快速力量，全蹲4-6組，跨步跳6-8組。二是采取單腳跳練習(xí)，分開加強(qiáng)兩腿部力量，避免兩腿肌肉力量不均衡，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可以進(jìn)行60m或者100m的單腳跳訓(xùn)練，按運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)階段體能做相應(yīng)調(diào)整，6組或者8組均可。三是采取連續(xù)跳欄架的訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員的連續(xù)快速發(fā)力能力進(jìn)行訓(xùn)練，每組欄架8-12個(gè)為宜，每次6-8組，組間休息2min。四是可以采取連續(xù)蛙跳練習(xí)，增加運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力，鍛煉手臂前擺與下肢后蹬協(xié)調(diào)發(fā)力的能力，可以采取五級蛙跳、十級蛙跳，每次6-8組，每組休息1min。五是可以進(jìn)行跳箱練習(xí)，訓(xùn)練跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的離心收縮力量和向心收縮能力的轉(zhuǎn)換，如進(jìn)行原地正面雙腳上箱、原地正面單腳上箱和原地側(cè)面雙腳上箱、原地側(cè)面單腳上箱和助跑上箱等，前4項(xiàng)練習(xí)每次訓(xùn)練重復(fù)8-10次，重復(fù)4-6組，組間休息4-6min。助跑上箱可以慢慢增加高度，直至達(dá)到運(yùn)動(dòng)員的跳躍上限，最大化提升運(yùn)動(dòng)員肌肉的爆發(fā)力量，發(fā)展肌肉的快速收縮能力。訓(xùn)練過程中，應(yīng)安排運(yùn)動(dòng)員或教練員在跳箱附近保護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)員受傷。

2.1.3 "核心力量訓(xùn)練

核心力量是控制運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定，使運(yùn)動(dòng)員可以在進(jìn)行體育競技和日常訓(xùn)練時(shí)穩(wěn)定開展技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵，核心力量是人體活動(dòng)過程中使身體保持穩(wěn)定的樞紐，是運(yùn)動(dòng)員開展各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì)。良好的核心力量，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在比賽中的運(yùn)動(dòng)損傷。強(qiáng)大的核心力量可以在短跑比賽中，使身體保持穩(wěn)定，避免發(fā)力的分散，增加跑動(dòng)的穩(wěn)定性和向前性；在長跑當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)大的核心力量保持身體平衡的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)的過程中節(jié)省30%以上的體能消耗；在跳遠(yuǎn)過程中，強(qiáng)大的核心力量可以幫助跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在助跑階段跑得更加穩(wěn)定，使運(yùn)動(dòng)員踏板更精準(zhǔn)，在騰空做技術(shù)動(dòng)作時(shí)更從容與舒展，可以使得收腹下地環(huán)節(jié)更得心應(yīng)手。發(fā)展核心肌群，特別是腹部肌群和背部肌群，對于騰空和落地階段有著舉足輕重的作用。發(fā)展腹部肌群，包括腹直肌、腹橫肌、腹外肌、腹內(nèi)斜肌等，可以采取仰臥起坐訓(xùn)練、懸空舉腿訓(xùn)練，仰臥起坐結(jié)合拋球練習(xí)，可以雙人一組展開練習(xí)，一組20次，練4組，組間休息2min；單人練習(xí)可以進(jìn)行不同角度的卷腹練習(xí)、仰臥抬腿練習(xí)、仰臥轉(zhuǎn)體膝蓋觸肘練習(xí)和仰臥負(fù)重轉(zhuǎn)體練習(xí)等；發(fā)展背部肌群，包括背闊肌和斜方肌等，可以采取靜力臀橋、靜力搭橋、動(dòng)態(tài)背肌兩頭起、靜態(tài)背肌兩頭起、俯臥上半身懸空負(fù)重等練習(xí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)而定，一般為10-20次為一組，每次4組，一般每周安排2次訓(xùn)練。發(fā)展核心力量，還包括發(fā)展腰肌力量和臀肌力量，其中腰肌包含腰大肌、多裂肌和髂腰肌等，可以做側(cè)臥的腰肌負(fù)重練習(xí)，可以進(jìn)行站立式的體側(cè)壺鈴負(fù)重練習(xí)，臀部肌肉包括腰大肌、多裂肌和髂腰肌等，可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)臀橋練習(xí)，仰臥單腳挺髖練習(xí)等^[3]。

2.2 "跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員速度體能訓(xùn)練方法

2.2.1 "絕對速度訓(xùn)練

大量研究表明，在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，助跑時(shí)的絕對速度是決定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)。在其他條件相同的情況下，起跳角度一致，在最短的時(shí)間內(nèi)從靜止?fàn)顟B(tài)加速到最大速度，運(yùn)動(dòng)員通過有限的距離以最大速度為起跳蓄能，助跑速度越快，運(yùn)動(dòng)員所取得的跳遠(yuǎn)成績也越好。教練員可以通過安排不同距離加速跑的訓(xùn)練手段加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度能力：一是通過練習(xí)站立式30m跑可以提升運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大速度的能力；二是通過站立式60m跑可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在達(dá)到最大速度時(shí)保持最大速度的能力；三是可以安排適當(dāng)?shù)?00m啟動(dòng)跑練習(xí)。100m跑可以提升運(yùn)動(dòng)員保持最大速度的穩(wěn)定性以及肌耐力，同時(shí)100m啟動(dòng)跑還可以體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的各項(xiàng)快速體能素質(zhì)指標(biāo)。在激烈的競技比賽中，并不只是一跳定乾坤，運(yùn)動(dòng)員需要一定的體能才足以支撐運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量完成多次試跳。日常訓(xùn)練一周可安排2次速度課，30m×4組，60m×2組，100m×2組，小組間歇3min，大組間歇10min，強(qiáng)度和數(shù)量可根據(jù)階段性訓(xùn)練任務(wù)進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。賽前階段可以視情況而定，可安排1次大強(qiáng)度速度課。在進(jìn)行速度體能訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)注意運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的放松與協(xié)調(diào)發(fā)力，做到技術(shù)流暢，避免養(yǎng)成不良跑姿，從而影響助跑起跳的穩(wěn)定性。

2.2.2 "節(jié)奏彈性訓(xùn)練

跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是節(jié)奏性極強(qiáng)的項(xiàng)目，相同的體能素質(zhì)，助跑節(jié)奏不一致，所發(fā)揮的競技水平也會(huì)有差別。在以往的訓(xùn)練理念當(dāng)中，多數(shù)教練員注重助跑速度最大化，而忽視了跑跳銜接時(shí)速度轉(zhuǎn)化率的重要性。跳遠(yuǎn)在最大速度助跑的條件下，踏板節(jié)奏不穩(wěn)定，速度利用得少，騰空的動(dòng)作也會(huì)受到影響，技術(shù)動(dòng)作容易變形，過快的速度并不一定有利于運(yùn)動(dòng)成績的提高，過慢的助跑速度也不利于運(yùn)動(dòng)員的起跳高度以及騰空做技術(shù)動(dòng)作時(shí)的向前性。穩(wěn)定的助跑節(jié)奏加上穩(wěn)定的跳遠(yuǎn)技術(shù)才能帶來優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在訓(xùn)練的過程中，教練員可以開展以下練習(xí)進(jìn)行跑跳節(jié)奏的訓(xùn)練：四步助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)、六步助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)、半程助跑練習(xí)、全程助跑練習(xí)、上坡跑練習(xí)和下坡跑練習(xí)等。在完成半程以及全程助跑訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以不必在意踏板的精準(zhǔn)度，不斷通過大量的助跑練習(xí)形成固定的助跑動(dòng)力模型，形成符合自己的助跑速度和踏跳節(jié)奏，節(jié)奏的穩(wěn)定是踏板精準(zhǔn)度的根本保證。形成穩(wěn)定的跑動(dòng)節(jié)奏，在跑動(dòng)過程中進(jìn)行前后的微調(diào)，那么踏板的精準(zhǔn)度也會(huì)趨于穩(wěn)定。四步、六步助跑練習(xí)旨在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員跑跳銜接最后幾步的節(jié)奏，讓運(yùn)動(dòng)員形成不懼犯規(guī)，敢于攻板的積極心態(tài)，避免形成最后幾步“跨大步”或“倒小步”的情況。安排上坡跑練習(xí)，雙腳落地時(shí)間變短，阻力增加，可以使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中更大程度體會(huì)屈髖和充分蹬伸感覺，提高在靜止?fàn)顟B(tài)下提升速度的能力，有利于助跑啟動(dòng)。安排下坡跑練習(xí)，落地時(shí)間變長，阻力降低，使運(yùn)動(dòng)員可以在更多的時(shí)間體會(huì)動(dòng)作的放松與協(xié)調(diào)發(fā)力，從而提高跑動(dòng)過程中的彈性以及節(jié)奏感。

2.2.3 "專項(xiàng)模仿訓(xùn)練

現(xiàn)如今，運(yùn)動(dòng)員所采用的主流的技術(shù)形式有挺身式以及走步式兩種跳遠(yuǎn)技術(shù)，但無論哪種技術(shù)，都需要在無數(shù)次的模仿練習(xí)中進(jìn)行不斷地改進(jìn)和完善，教練員起到的關(guān)鍵作用就在于可以及時(shí)為運(yùn)動(dòng)員指出當(dāng)前問題所在，并能夠及時(shí)作出修正措施。在日常訓(xùn)練中，可以采用以下訓(xùn)練手段開展模仿練習(xí)：騰空步練習(xí)、原地踏跳板弓步下沙池練習(xí)、兩步、四步踏跳板弓步下沙池練習(xí)、4-6步踏跳板弓步下沙池練習(xí)。無論是走步式還是挺身式，都需要收緊核心，起跳腿積極下壓的同時(shí)，在第一步擺動(dòng)腿積極前擺，利用好助跑速度，通過踏板將自己以理想角度帶到空中，通過跳板增加騰空高度，使運(yùn)行員在訓(xùn)練的過程當(dāng)中有更充足的騰空時(shí)間去體會(huì)動(dòng)作。仰臥舉腿收腹練習(xí)，上身仰臥在一端固定好的椅子上，或者平躺在地上，然后雙腿向上舉起，模仿跳遠(yuǎn)收腹落地練習(xí)。原地挺身式模仿練習(xí)：擺動(dòng)腿前擺成起跳姿勢，手臂配合前后擺動(dòng)，而后擺動(dòng)腿下壓，收腹向前，最后模仿落地動(dòng)作。原地走步式模仿練習(xí)：擺動(dòng)腿抬起，成騰空步起跳姿勢，擺動(dòng)腿大腿積極下壓順慣性向前下后擺，起跳腿積極向前擺動(dòng)，擺動(dòng)腿向下擺的同時(shí)小腿向大腿積極靠攏在起跳腿做完前擺動(dòng)作時(shí)積極向前踢伸，最后做，收腹下地模仿，手臂擺動(dòng)速度應(yīng)與腿部協(xié)調(diào)一致。仰臥車輪跑練習(xí)：使運(yùn)動(dòng)員體會(huì)雙腳在空中雙腿絞剪的感覺。懸空走步式練習(xí)：在雙杠上雙立臂支撐，腳下做走步式模仿練習(xí)。模仿練習(xí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多做、常做，經(jīng)常在腦海回憶、復(fù)原，讓技術(shù)深刻融入自己的腦海當(dāng)中，融入自己的肌肉當(dāng)中形成肌肉記憶^[4]。

3 "跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中體能訓(xùn)練的原則

3.1 "訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度協(xié)調(diào)一致原則

田徑運(yùn)動(dòng)中跳遠(yuǎn)專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法必須著眼于提高運(yùn)動(dòng)員的整體表現(xiàn)。采用科學(xué)合理的體能訓(xùn)練，不僅有助于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高，使運(yùn)動(dòng)水平不斷提升的同時(shí)，更有利于減少運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中的損傷，進(jìn)而有利于對運(yùn)動(dòng)員身心的健康發(fā)展，從而培養(yǎng)出全方位優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要想在比賽活動(dòng)中獲得較好的成績，有出色的發(fā)揮，就必須有良好的體能素質(zhì)作為保障。優(yōu)化跳遠(yuǎn)專項(xiàng)體能訓(xùn)練成為確保運(yùn)動(dòng)員在比賽活動(dòng)中有效發(fā)揮的重要條件。因此，要將訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度統(tǒng)一起來，將二者協(xié)調(diào)一致，而不是將二者在體能訓(xùn)練中完全加以區(qū)別，對立起來。要讓跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員既承受長期大運(yùn)動(dòng)量的刺激，又承受長期大強(qiáng)度的刺激，只有通過不斷優(yōu)化訓(xùn)練方法，讓運(yùn)動(dòng)員漸漸適應(yīng)大強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練，最終達(dá)到推動(dòng)訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度的同步提升^[5]。

3.2 "以力量訓(xùn)練為保障原則

跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是爆發(fā)型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，科學(xué)合理的訓(xùn)練負(fù)荷能有效地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量、肌肉彈性，更可以有效避免訓(xùn)練和比賽過程中所有可能給運(yùn)動(dòng)員帶來的受傷風(fēng)險(xiǎn)。良好的基礎(chǔ)力量，是使各關(guān)節(jié)協(xié)同工作的根本保證，是完成助跑、起跳所需體能的動(dòng)力來源。在基礎(chǔ)力量得到良好建設(shè)的基礎(chǔ)上，開展跳遠(yuǎn)項(xiàng)目所需的各項(xiàng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練才能得到完善與改進(jìn)。大量的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，想要在日常訓(xùn)練中達(dá)到持續(xù)高強(qiáng)度高負(fù)荷的訓(xùn)練要求，持續(xù)練習(xí)技術(shù)動(dòng)作并熟練掌握，提升各項(xiàng)體能素質(zhì)，沒有良好的力量素質(zhì)是無法實(shí)現(xiàn)的，因此，必須把力量訓(xùn)練與跑跳練習(xí)重視程度提高到一致，提高力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性和可持續(xù)發(fā)展性，科學(xué)合理地落實(shí)力量訓(xùn)練計(jì)劃，為各方面訓(xùn)練開展打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)^[6]。

3.3 "速度訓(xùn)練為專項(xiàng)體能核心原則

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要想在騰空階段時(shí)獲得更大的向前速度，需要在做好起跳動(dòng)作的同時(shí)，在可控范圍內(nèi)把速度發(fā)揮到最大^[7]。應(yīng)當(dāng)清晰認(rèn)識(shí)到速度是運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)體能標(biāo)準(zhǔn)的綜合體現(xiàn)，是運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)的直接反饋，跳遠(yuǎn)需要的速度來自于一般速度的建立和專項(xiàng)素質(zhì)的提高，運(yùn)動(dòng)員想在競技體育中擁有良好的跳遠(yuǎn)成績，擁有極高的速度體能素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的最大核心競爭力。良好的速度表現(xiàn)，可以帶來更高的起跳速度，配合相應(yīng)的專項(xiàng)訓(xùn)練，不斷提高速度轉(zhuǎn)化率，水平速度轉(zhuǎn)化為所需要的垂直速度，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)取得優(yōu)異成績。

3.4 "體能和技術(shù)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合原則

體能訓(xùn)練手段多種多樣，運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)也各不相同，運(yùn)動(dòng)員的一般力量是發(fā)展專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)絕對速度也建立在一般速度的基礎(chǔ)之上，在日常訓(xùn)練的力量體能課中，在基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練里融合專項(xiàng)力量，不斷地將力量轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)員所需的專項(xiàng)能力。在速度體能訓(xùn)練中，將跑跳技術(shù)結(jié)合進(jìn)來，充分考慮跳遠(yuǎn)技術(shù)的特點(diǎn)，讓一般速度與專項(xiàng)速度有機(jī)結(jié)合，通過助跑、輔助板等手段對跳遠(yuǎn)專項(xiàng)不斷加強(qiáng)，只有真正把跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)技術(shù)融入到日常的體能訓(xùn)練當(dāng)中，讓體能訓(xùn)練服務(wù)于跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)，充分發(fā)揮體能訓(xùn)練手段，才能高質(zhì)量達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練任務(wù)，從而不斷提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力。

4 "結(jié)語

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能對運(yùn)動(dòng)員的成績起決定作用。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法應(yīng)有針對性，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練可通過發(fā)展基礎(chǔ)力量、快速力量和核心力量訓(xùn)練來發(fā)展力量訓(xùn)練；可通過發(fā)展絕對速度、節(jié)奏彈性訓(xùn)練、專項(xiàng)模仿訓(xùn)練等訓(xùn)練方法來發(fā)展速度體能。進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度一致、以力量為保障、以速度訓(xùn)練為核心、體能和技術(shù)有機(jī)結(jié)合的原則。教練員在日常訓(xùn)練當(dāng)中可以積極地通過合理分配體能練習(xí)時(shí)間、強(qiáng)度和專項(xiàng)訓(xùn)練的有機(jī)融合，使運(yùn)動(dòng)員能夠全面提升身體素質(zhì)，有效改善技術(shù)動(dòng)作，以促進(jìn)專項(xiàng)體能和專項(xiàng)技能的協(xié)同發(fā)展，為運(yùn)動(dòng)員取得更為卓越的跳遠(yuǎn)成績奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

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