四組動(dòng)作加強(qiáng)腰部力量

1.平板支撐

俯身面向墊子，雙臂屈肘放在肩部正下方將身體支起，雙腿向后伸直，腳尖并攏，背部挺直。保持30～60秒，盡量讓肩膀到腳踝處于一條直線上，其間自然呼吸，不要憋氣。

2.簡(jiǎn)化側(cè)抬臀

側(cè)躺在墊子上，下側(cè)手臂放在肩部正下方，屈肘將身體支起，上側(cè)手臂叉腰。背部挺直，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋撐地，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)髖部上下移動(dòng)，到頂點(diǎn)時(shí)稍停一會(huì)兒。注意速度不要太快，盡量保持臀部和身體處于同一平面，每側(cè)各做15～20次。

3.鳥狗式

手和膝蓋著地，不弓背。慢慢抬起左手和右腿，直至與地面平行，保持10秒，然后緩慢拉回右腿，讓左手與右膝觸碰，然后還原。再換另一邊做同樣動(dòng)作，每側(cè)做15～20次。

4.低位熊爬

四肢著地并抬起膝蓋，雙腿、雙臂分開與肩同寬，膝蓋離地約3～5厘米。保持背部平直，將左手和右腳向前移動(dòng)相同的距離，注意膝蓋與地面的距離不變，然后換對(duì)側(cè)手和腳向前移動(dòng)。動(dòng)作盡可能慢，不要憋氣、聳肩或塌腰，持續(xù)練習(xí)1～2分鐘。

提醒，上述4組練習(xí)動(dòng)作，每組動(dòng)作之間應(yīng)休息30秒。在訓(xùn)練前要適當(dāng)熱身，訓(xùn)練結(jié)束后及時(shí)拉伸放松腰腹部肌肉。如果剛開始未能達(dá)到規(guī)定次數(shù)，不要逞強(qiáng)，慢慢進(jìn)步。