“防跌倒 促健康”

張慶來 許創業

太極拳作為中國傳統健身體育項目之一，憑借獨有的健身功能和養生功效而深受老年人喜愛。在太極拳的鍛煉過程中強調意念、呼吸、動作三個因素有機結合來使生理與心理相互溝通，達到天人合一的境界，從而取得強身健體、延年益壽的結果。隨著年齡增長，老年人生理機能和基礎代謝逐漸退化，各器官、組織衰老并最終導致骨質疏松、高血壓等一系列不良反應。現代醫學技術的發展和研究表明，太極拳作為一種運動療法，可以有效增強體質，減少疾病發生，促進老年人身心健康，尤其是通過太極拳的鍛煉來改善下肢肌肉力量，提高老年人平衡能力并預防摔倒已成為國際化的熱點。本文將以膝關節為例，就太極拳與老年人跌倒預防之間的關系展開敘述。通過對照老年人膝關節屈伸肌群的等速肌力變化特征分析太極拳在促進身心健康、損傷預防和平衡能力方面的功效，加強人們對跌倒防控和干預措施的重視，提高老年人生命健康質量。

一、老年人跌倒常見的膝關節損傷

跌倒是指突發、不自主的、非故意的體位改變，倒在地上或更低的平面上的一種狀態。據統計，我國每年至少有2000萬老年人發生2500萬次跌倒，跌倒已成為傷害老年人的罪魁禍首，位于傷害死亡人數的首位。研究表明，步態的穩定性和平衡功能與老年人的跌倒具有高相關性，老年人由于年齡增長會導致骨骼肌肉系統和本體感覺逐漸退化，其中的下肢肌肉功能隨年齡的退化會影響老年人的活動能力和步態敏捷性、耐受性，破壞人體平衡功能，使跌倒危險性增加，而在跌倒過程中，膝關節往往是首先受到沖擊和承受壓力的部位，因此膝關節損傷也比較常見。膝關節是人體滑膜最多、關節面最大和結構最復雜的關節，主要由股骨下關節面、脛骨上關節面、髕骨組成，可做屈伸與內外旋轉運動，是一個橢圓滑車關節。因此，膝關節受傷的概率也最高，最復雜，是老年人的常見病、多發病，多發于勞損、寒濕刺激以及先天性異常和結構退行性變化等原因。其中的膝關節骨關節炎（KOA）是老年人群發病率最高的退行性骨骼肌肉系統疾病，和心血管疾病并列為導致老年人日常生活活動能力（ADL）障礙的兩大危險因素。具體來說，老年人跌倒導致的膝關節損傷可能包括以下幾種情況：

1.扭傷或扭曲：

跌倒時，膝關節可能會扭曲或扭傷，導致韌帶或肌肉的拉傷或撕裂，而膝關節在人體穩定性方面發揮著極其重要的作用，關節周圍韌帶和肌肉的損傷會對膝關節的穩定性造成不可逆的傷害，尤其是膝關節內的前后交叉韌帶會隨年齡退化，如若遭受到強大的剪切力作用而損傷，喪失了限制膝關節過度屈伸及骨骼移位的作用，在后期的日常生活中極易造成老年人的二次跌倒。

2.骨折：

隨著年齡的增長，老年人的骨密度逐漸降低，骨骼的硬度減少而脆性增加。骨質疏松是伴隨老年人骨骼中鈣物質流失后最常見的問題，跌倒時可能會導致膝關節的髕骨骨折，而髕骨作為人體最大的籽骨，可以說是股四頭肌部分肌纖維和肌腱演化而來，是股四頭肌的延續，具有保護、穩定、滑車的作用，能夠維持膝關節的穩定性及人體直立姿勢。

3.軟組織損傷：

在關節的運動中，軟組織的作用類似彈性墊，在受到外力的作用時通過擠壓和伸展可以有效緩解壓力從而保護軟骨下的骨骼不受破壞。膝關節作為一個滑車關節，是人體最大最復雜的關節，可做兩個平面內的運動，關節面之間的差異性及上半身肢體的重量使得膝關節承受著非常大的重壓，這就對其穩定性提出了非常高的要求。跌倒時，膝關節周圍的軟組織，如滑囊、肌腱等可能會受到損傷，導致炎癥和疼痛，使得穩定性大打折扣。

4.關節炎：

膝關節炎是一種以退行性病理改變為基礎的病患，常見于中老年人群，癥狀表現為膝蓋紅腫伴隨疼痛、上下樓梯疼、起立行走時膝部酸痛不適，也有一些表現為腫脹、彈響、積液，如若不能及時發現診治，極有可能造成關節畸形、殘廢。老年人跌倒后，膝關節可能會受到過度的沖擊和損傷，進而引發或加重關節炎的癥狀。

二、太極拳運動與膝關節間的力學聯系

太極拳作為一種半蹲姿勢下的運動，通過邁步過程中身體重心的不斷轉移來提高姿勢控制能力并進行力量訓練，可有效提高膝關節屈、伸肌群的力量與耐力，從而提高平衡能力。肌肉是人體運動中的主體，練習太極拳時骨骼肌在各附著關節上做大幅度緩慢而持久的運動，在站立時膝關節的穩定性主要依靠股四頭肌和韌帶維持。由生物力學角度可知，人體肌力矩的變化與關節角度高度相關，太極拳的練習要求在屈膝下進行，在膝關節不超過前腳腳尖時，屈膝承重腿的膝角越小，大腿肌群承重力越大，弓步、虛步、仆步是太極拳屈膝狀態下的三種主要步法，可伸展髖、膝關節間的肌肉與韌帶，發展股四頭肌股二頭肌，提高鍛煉過程中的運動效果并避免腿部肌肉疲勞。太極拳邁步時，如果重力線與身體穩定面中心點的軌跡重合，使重力線不超出支撐腳的穩定面，可保持身體的平衡，放松關節周圍的肌肉、韌帶，增加靈活性。膝關節損傷的主要力學機制是動作姿勢與技術動作不規范導致的關節重力矩、肌力矩的顯著增加或大強度的運動量。

三、太極拳鍛煉對膝關節肌力影響大小的測評

相關學者通過研究后發現，在無明顯身高、體重、年齡等身體指標差異的情況下，對兩組健康老年人群分別進行一段時間的有太極拳鍛煉和無太極拳鍛煉干預并通過相關實驗設備進行肌力指標檢測后發現，進行太極拳鍛煉的實驗組老年人群膝關節屈伸肌群的力量均得到有效提升，尤其以膝關節伸肌肌群力量提升最為顯著。對照組老年人群的膝關節屈伸肌群力量在實驗前后并未有顯著變化。這一實驗結果向我們表明，太極拳鍛煉能夠有效增強老年人膝關節周圍肌群活動的能力并改善老年人行動能力的靈活性，從而改善老年人的平衡能力來預防跌倒損傷。此外，還有部分研究表明，長期的太極拳練習能夠改善老年人神經肌肉調節功能及姿勢控制能力，從而為老年人軀體提供更大的力量，使老年人在行走過程中迅速有效維持身體重心穩定以保持平衡，減少身體左右晃動的幅度和速度，以防止失衡跌倒。

四、太極拳鍛煉對膝關節損傷預防的作用及注意事項

太極拳作為一種運動療法，通過姿勢的變化，呼吸的調節，意念的運用等來調節和增強人體各部分的機能，不僅能在生理方面改善和提高人體的機能，心理方面也能消除不良狀態及負面情緒，提高人體身心健康，在古代便被應用于疾病的預防。相關學者研究表明，經過周期性太極拳鍛煉后，老年人可更好維持步態啟動過程中的橫向穩定性，從而提高平衡和抗跌倒能力。由于太極拳需要身體處于半屈膝狀態，可有效地發展膝關節屈、伸肌群的力量和耐力，改善老年人的神經肌肉調節功能和姿勢控制能力，維持身體重心的穩定及肢體空間定位，長期從事太極拳練習的老年人與不參加訓練的老年人相比，步態穩定性更高，步行速度更快，一定程度上減少了身體在行走過程中的晃動幅度和速度，改善人體姿勢的穩定性及動態平衡能力，從而提高老年人的行走能力。以下簡單陳列了太極拳鍛煉的作用與注意事項：

1.作用

1.1改善穩定性：膝關節除了為身體提供支撐的同時還需要來保持身體的穩定性以避免摔倒，太極拳當中的許多動作在練習的過程中都需要我們保持身體的平衡與穩定，這對于改善老年人的穩定性從而預防摔倒具有重要意義。

1.2提高肌力：屈曲和伸展是膝關節在矢狀面的主要運動，主要肌群分別是股四頭肌和腘繩肌。太極拳的動作通常涉及到膝關節的屈伸動作，這可以有效鍛煉屈伸運動的肌群，幫助加強膝關節周圍的肌肉和韌帶，從而提高關節的靈活性和穩定性。此外，太極拳的一些動作需要膝關節進行內外旋轉，也可以有效增加關節的靈活性，促進膝關節不同運動面的肌肉均衡發展。

2.注意事項

2.1避免過度用力：太極拳可分為競技太極拳和傳統太極拳。大多老年人鍛煉的是傳統太極拳，雖然其是一種低沖擊性與對抗性的運動，但仍然需要注意鍛煉過程中避免膝關節的過度用力。如過度彎曲、扭轉及跳躍等動作都有可能對膝關節造成不必要的壓力和應力，從而導致受傷。

2.2保持姿勢正確：太極拳鍛煉過程中，正確的姿勢與動作對于保護膝關節極其重要，正確的姿勢可以使身體重心保持穩定的軌跡，從而減輕膝關節的負擔，使身體的力量更加均勻地分布在兩側膝關節的支撐面上。

2.3運動后適當拉伸：由于太極拳對老年人伸肌肌群力量的提升要高于屈肌肌群，這就會導致老年人日常做一些負重動作時，因為力矩屈伸比的變化而影響平衡。因此，老年人群體在鍛煉后應當多注意進行肌肉的拉伸，協調鍛煉大腿前側與后側肌群，均衡發展肌力。

總體而言，雖然太極拳對膝關節的影響大小取決于每個人的練習技巧和身體狀況。但就老年人群整體角度來看，無論其跌倒風險高或低，太極拳均能改善其平衡和力量，從而減少老年人整體跌倒的風險和概率，提高老年人的生活質量。

（作者單位/鄭州大學體育學院。本研究受中共河南省委教育工委高?！半p帶頭人”教師黨支部書記工作室建設項目資助；國家社科基金“主動健康背景下老年人運動風險智能化防控體系研究”編號：22BTY074支持。）