佳節美食多，勿忘防肥胖

肥胖和心腦血管疾病是全球性的兩大健康問題，會對人們身體健康造成消極影響，也會給社會造成很大的經濟負擔。而且，二者之間還有很大的關系，肥胖會增加得心腦血管疾病的風險。因此，加強對肥胖和心腦血管疾病的防控，已成為當務之急。

近年來，全球肥胖率持續上升，已成為一個嚴重的健康問題。據世界肥胖協會最新報告預測，到2035年，全球將有超過40億人屬于肥胖或超重，占全球人口的51%。在中國，肥胖問題同樣嚴峻，成人超重率和肥胖率分別為34.3%和 16.4%。更令人擔憂的是，肥胖人群呈現年輕化趨勢，兒童超重肥胖增長率是成人的3.44倍。

肥胖癥已被世界衛生組織列為一種流行病，它不僅會對個人健康產生惡劣影響，還會給社會造成巨大的經濟負擔。如果不采取措施，超重和肥胖將對全球經濟造成每年4.32萬億美元的損失。

針對這個情況，在健康中國戰略和健康中國行動中，保持健康體重、關注身體變化及預防超重和肥胖，被視為控制健康風險的重要因素。

肥胖癥主要是指體內脂肪過多積聚或局部含量增多及異常分布，是一種由遺傳、環境等多種因素共同作用而導致的慢性代謝性疾病。那到底怎么樣算是肥胖呢？有3個簡單易行的自測方法：

計算體重指數（BMI） 即體重（kg）除以身高（m）的平方。對成年人來說，BMI≥25為超重；BMI≥30即為肥胖。但要注意，BMI無法提供有關體重中體脂肪所占比例的精確信息，也無法告訴我們體脂肪在身體中的分布方式。但了解這種分布是非常重要的，因為研究表明，存儲在內臟周圍的脂肪相比于四肢分布的脂肪具有更高的健康風險。

腰圍 俗話說“褲帶越長、壽命越短”，即表示腰圍是衡量向心性肥胖的重要指標。男性腰圍超過90cm，女性超過85cm，可能表示存在中心性肥胖，這種類型的肥胖與心血管疾病和代謝綜合征等健康問題關系密切。

腰臀比 即將腰部周長與臀部周長相比，它是臨床上常用的判斷代謝性肥胖和中心性肥胖的簡易輔助指標。根據世界衛生組織的建議，健康的腰臀比為，男性≤0.9，女性≤0.85。腰臀比越高，健康風險就更高。

另外，也可以使用人體成分分析儀等醫療器械測定體脂率，即體內脂肪占總體重的百分比，該數值可以科學準確地判斷身體脂肪組織的蓄積程度。男性的體脂率若超過25%，女性超過30%，通常可被視為肥胖。

很多人雖然胖，但沒有任何癥狀，就認為肥胖是無害的。其實不然！陸軍軍醫大學新橋醫院內分泌科徐靜教授指出，沒有癥狀只是暫時的，隨著時間的推移，肥胖會引發多種疾病，尤以對心腦血管的傷害最為突出。

讓血脂“飆升” 研究發現，體重指數與血脂水平呈明顯正相關，且身體脂肪的分布也與血漿脂蛋白水平關系密切，一般來說，中心型肥胖者更容易發生血脂異常。關于脂肪分布影響血脂的機制，目前認為主要與腹部脂肪過度沉積而引起的脂質代謝紊亂有關。此外，肥胖者的飲食常偏向高脂、高熱量，而又缺乏足夠的運動，這也是導致血脂異常的重要因素。

拉高血壓 Framingham心臟研究揭示，超重或肥胖是26%男性和28%女性高血壓的主要原因。肥胖者患高血壓后，血壓更難控制，增加心血管事件風險。其病理機制涉及心輸出量增加、血漿容量擴張、鈉潴留、神經和激素系統激活、胰島素抵抗、脂肪因子失衡、炎癥/氧化應激、血管外脂肪功能異常及睡眠呼吸暫停綜合征等因素。

與2型糖尿病是“兄弟” 2型糖尿病就是一種以血糖升高為體現的慢性疾病，其特征是胰島素抵抗伴隨胰島素分泌減少或相對減少。而肥胖會導致胰島素抵抗，降低機體對胰島素的敏感性，進而引發糖尿病。可見，肥胖與2型糖尿病互為因果，有著密不可分的關系。二者狼狽為奸，會加重病情，增加治療難度和并發癥風險。

心臟的隱形負擔 體重增加會使心臟泵血負擔加重，引發舒張功能障礙，導致心肌肥厚。同時，肥胖引發的代謝紊亂和慢性炎癥反應也會損傷心肌細胞，增加心律失常風險。

可以說，肥胖、血脂異常、高血壓、2型糖尿病是“一根藤上的4個瓜”，其中，不良生活方式所致的肥胖是一體多病的始動環節。

多項證據表明，體重減輕5%～15%可以顯著改善代謝紊亂，降低患2型糖尿病的風險，改善心血管疾病、代謝性肝病以及其他與體重相關的合并癥。關于怎么科學控制體重，《中國居民健康體重管理之減重行動20條》給出如下建議——

健康生活方式：

1.肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機體總脂肪含量過多，應當控制飲食，增加活動。

2.減重降脂關鍵在于“全生活方式管理”，主要從飲食、運動、行為3個要素調整好生活方式，管理好全天的工作、睡眠、情緒等健康因素。

吃出健康體態：

1.適當增加奶制品，有助于減肥，還可提供優質蛋白質，提供人體必需的多種營養素。

2.進食速度過快是肥胖的重要因素之一，建議細嚼慢咽，保持每餐進食時間不少于20分鐘。

3.夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風險，定時三餐對保持健康體重至關重要，推薦早餐時間安排在7-8點，晚餐時間安排在18-20點，21點后盡量不進食。

4.提倡“東方健康飲食”，堅持谷類為主的平衡膳食模式，減少油、鹽、糖攝入。

5.盡管間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據支持，不推薦長期使用間歇性斷食。

6.短期應用生酮飲食具有減重效果，但長期應用的安全性和益處尚不明確，應當在專業人員的科學指導下進行。

7.盡管有些人使用肉堿、白蕓豆提取物等天然膳食補充劑來輔助減重，但目前尚無明確科學證據證實這些補充劑的有效性，使用不當甚至可能導致腸道不適或肝腎功能損害，因此需謹慎使用。

動出活力人生：

1.長期規律的快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運動有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運動能夠預防肌肉量下降；高強度間歇運動有助提高減脂效率。

2.每周運動超過250分鐘減重效果明顯。維持中等強度運動超過250分鐘/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。其中，維持中等強度運動（150～250分鐘/周）即可達到適度減重目的；超過250分鐘/周，可達到明顯減重并維持的效果。

心靈與身體的和諧：

1.每天睡眠少于6小時可能增加肥胖風險，7小時以上的睡眠有助于減重，尤其對預防腹型肥胖有益。但不建議睡眠時間過長，比如超過9小時。

2.由于長期持續的心理壓力會干擾人的認知功能，比如執行能力和自我調控能力受影響而導致的不健康飲食及生活習慣，增加肥胖風險，因此保持良好的心態和情緒對維持健康體重至關重要。

多元化輔助：

1.經常照鏡子不僅可以幫助我們觀察自己的形象，還能通過心理學方法改變對自身的認知，從而影響飲食習慣。同時，正念飲食法鼓勵我們細心覺察進食過程中的感受，有助于調整失調的飲食行為，并增強自我激勵和控制能力。

2.針灸作為一種傳統中醫療法，在輔助減重方面顯示出了一定的效果。通過刺激特定穴位，針灸能夠調節神經遞質，平衡饑餓與飽腹感，并影響與食欲相關的激素水平。結合健康的生活方式，針灸有望成為超重和肥胖者減肥的有效手段。

臨床手段：

1.超重/肥胖且伴有“三高”的患者，如經3～6個月生活方式干預無效，可考慮藥物治療。

2.手術治療對重度肥胖患者有效，尤其是當生活方式干預無法奏效時。

從小建立健康習慣：

1.對于超重/肥胖兒童，首要目標是維持體重不增或減緩增長速度，而不是追求降低絕對體重。生活方式干預是首選方法，家庭參與至關重要。

2.調整膳食結構，減少外出就餐，控制進食速度，限制零食和含糖飲料攝入。

3.增加每周至少150分鐘的中高強度有氧運動和抗阻訓練，減少久坐時間，限制每天電子設備使用時間在2小時內。

草藥雙功效：山楂、荷葉、決明子等草藥被譽為調脂減肥明星，它們能促進脂肪代謝，減少過度積聚，同時維護心腦血管健康。丹參、紅花等草藥在治療心腦血管疾病中表現出色，可改善血液循環，降低血栓風險。

針灸調代謝：針灸作為中醫藥的另一法寶，在減肥和心腦血管疾病調理中展現強大作用。它通過精準刺激穴位，可激活代謝功能，促進脂肪燃燒，為健康減肥護航。對于高血壓、心悸等癥狀，針灸可通過調和氣血達到改善效果。

藥食同源養：中醫藥強調飲食在養生防病中的核心地位。山楂、紅棗、茯苓等食物不僅美味可口，還能滿足營養需求，調理身體，預防疾病。根據個體體質和病情調整飲食習慣，確保養生措施的科學性和針對性。

導引練全身：太極拳、八段錦等傳統養生鍛煉方法動作緩慢而流暢，注重呼吸與意念的配合，不僅能夠調和氣血，增強身體的自愈能力，還能夠有效改善肥胖問題。

需要注意的是，中醫藥在肥胖和心腦血管疾病防治中的應用并非適用于所有人群，其療效也因人而異。因此，在選擇中醫藥治療時，最好咨詢專業的中醫師，并結合自身情況進行綜合評估。