老年人冬季養生如何做

戴建興

中醫強調“秋收冬藏”的理念，認為冬季是補腎的最佳時機。此時，老年人可以多吃黑豆、黑芝麻、核桃等，以滋補腎臟，增強體質。

《內經》中提到：“形寒飲冷則傷肺（胃）”，指出食用生冷食物可能對肺部和胃部造成傷害，進而引發呼吸道、消化道、風濕類疾病。加之冬季人體陽氣較弱，人體消化功能相對較弱，而老年人的腸胃功能本身就在逐漸減弱，因此需避免食用生冷的食物，以免加重脾胃的負擔，導致消化不良、腹瀉等癥狀。冬季里可適量多吃一些溫性食物，如生姜、紅棗、枸杞等。

冬季天氣干燥，老年人容易出現咽喉干燥、口腔潰瘍等癥狀，因此飲食宜清淡，少吃辛辣、油膩的食物，多吃蔬菜水果，保持大便通暢。推薦選擇一些營養豐富的粥品，如適當添加大棗、枸杞、桂圓、銀耳等食材的八寶粥等，既能補充營養，又不會感到油膩。

在冬季，由于氣溫較低，人體需要增加糖、脂肪和蛋白質的分解以產生更多能量來適應環境需求。因此，體重正常的老年人可以適量多吃熱量較高的食物，如牛肉、羊肉，以及豆漿、牛奶和堅果類食物（如花生、核桃、板栗、榛子、杏仁等）。

《黃帝內經》中提到：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽。”這意味著冬季應保持早睡晚起的習慣，才利于陽氣的內斂和陰精的積累，使人體達到陰陽平衡的健康狀態。在睡前可以用溫熱水泡腳15分鐘左右，有助于促進血液循環，提高睡眠質量。此外，冬季天氣寒冷，風寒之邪容易侵入人體，導致局部經絡氣血淤滯，引發關節疼痛。因此，睡覺時應避免露肩而睡。起床時也要注意，應緩慢進行，先眨眨眼、動動手腳，再坐一會兒，然后再慢慢起床，讓身體有一個逐漸適應的過程。

《黃帝內經》中曾明確指出：“不妄作勞，故能形與神俱。”告誡人們應避免過度勞累，保持動靜適度、中和不偏倚的生活方式，以達到養生健體的目的。但冬季早晚氣溫較低，室內外溫差大，過早或過晚外出鍛煉容易導致受涼、血管收縮和血壓升高等問題。因此，老年人應合理安排鍛煉時間，晨練稍晚些，晚練稍早些。最佳鍛煉時間為上午10點以后至下午4點之前，同時避免在大風、雨雪天氣進行鍛煉。運動前要保護好易凍部位，運動時不宜張口呼吸，以減少冷空氣對腸胃道的刺激。建議老年人選擇舒適、平緩的運動方式，如散步、打太極拳等，這些運動能夠穩定心率和血壓，降低運動風險。在鍛煉過程中，老年人應注意觀察身體反應，一旦出現疼痛（如關節疼痛、腹痛或胸痛），應立即停止運動并就醫，以防意外發生。

對于患有心腦血管基礎疾病的老年人來說，運動應以不覺疲倦、微微覺熱為宜，避免大汗淋漓，以免損傷正氣。此外，老年人還需注意避免飯后立即運動。盡管有“飯后百步走，活到九十九”的說法，但飯后血液主要流向消化系統以促進消化，此時大腦供血相對較少，此時運動對于本身患者有心腦血管疾病的老年人來說比較危險。

老年人的臟器器官功能逐漸減弱，對氣候的適應性較差。在冬季，高血壓、中風等疾病的發病率會顯著增加，心血管病患者也容易出現心絞痛、心肌梗死及心衰等癥狀。此外，寒冷的天氣還是傷風感冒、支氣管炎、肺心病、肺氣腫等疾病的重要誘因。因此，老年人在冬季應特別注重保暖，穿著貼身且保暖的衣物。

中醫認為，人體頸部有多條經脈循行通過，且頸部穴位較多。頸后的風池穴、風門穴和風府穴是風邪、寒氣侵入人體的入口。因此，老年人在冬季應特別注重頸部保暖，外出時圍好圍巾或穿高領毛衣，以起到保暖御寒、固護陽氣的效果。同時，這也能促進血液循環，保護頸椎。頭部是諸陽之會，陽氣最容易從頭部散失。如果不注意頭部保暖，容易引發鼻炎、頭痛、感冒、牙痛、三叉神經痛等疾病，甚至可能誘發腦血管疾患。因此，老人在冬天外出時最好戴一頂合適的帽子。

另外，腳部保暖也非常重要。腳是人體各部位中離心臟最遠的地方，血液流經的路程最長。而腳部又匯集了全身的經脈。一旦腳部受寒，抵抗力會下降，容易導致上呼吸道感染。中醫認為，冬天泡腳有推動血運、調節經絡、健身防病的功效，對消除疲勞、改善睡眠也大有裨益。因此，老年人在冬季一定要特別注重腳部保暖，穿寬松保暖的襪子，并經常泡腳、按摩涌泉穴。

在寒冷的冬季，人體的生理活動受到抑制，新陳代謝水平相對較低。這可能導致情緒波動，容易出現易怒、煩躁等不良情緒。《黃帝內經》中提到：“恐傷腎，恐（驚）為腎志。”冬季是腎臟的主要季節，過度的恐懼和驚嚇會影響腎臟的功能，損害腎中精氣。因此，在冬季，我們更應該保持平和的心態。遇到不順心的事情時，要學會自我調節，避免輕易生氣和發怒，盡量擺脫焦慮和抑郁的情緒困擾。

冬季室外氣溫較低，人們通常會緊閉門窗。這種情況下若在室內吸煙，煙霧不宜外散，煙草中的有害成分會對人體健康造成更大的傷害。同時，冬季室內外溫差加大，飲酒后容易使外寒之邪乘機而入，導致寒熱錯雜，容易對心、肺、腦等器官造成損害。因此，老年人應注意戒煙限酒。

為了抵御寒冷，人們在冬季通常會緊閉門窗，并依賴暖氣等取暖設備。然而，這種做法可能導致室內空氣變得干燥和污濁，從而增加呼吸道疾病的風險。因此，在冬季，老年人應特別關注室內溫度的調節，保持空氣流通，并調整室內濕度，避免過于干燥的環境。同時，老年人外出時，要盡量避免前往人口密集、流動量大的地方，如商場、超市等，正確佩戴口罩并采取其他防護措施也是非常重要的。如果家中有感染疾病的患者，更應加強隔離和預防措施。

艾灸，作為中醫獨特的治療手段之一，屬于溫熱性質的養生療法。它采用艾葉制成的艾灸材料，通過火的燃燒，利用其溫熱特性和藥力作用，刺激人體表面的穴位或特定部位，激活經氣的活動，從而調節紊亂的生理功能，達到預防和治療疾病的目的。根據個體的不同體質和問題，可以選擇相應的穴位進行艾灸治療。在寒冷的冬季，選擇艾灸血海穴、足三里穴等穴位，可以滋養身體，保護身體機能，讓老年人在溫暖健康的環境中度過寒冬。