營養科醫生教你做年夜飯

萬華

一轉眼，2024年悄然而至，農歷新年的序曲又一次奏響在人們的耳邊。如今春節里雖然少了“大紅燈籠高高掛，爆竹聲聲過大年”的傳統年味，但家家戶戶使出“十八般武藝”制備出的豐盛年夜飯，仍然不會讓大家失望。可是，在新年的飯桌上，許多人都遇上了同樣的“幸福煩惱”：紅燒肉香糯，但是太過肥膩；魚肉雖然營養價值高，但是經高溫煎炸后不僅損失了許多營養物質，還吸收了大量油脂；琳瑯滿目的綠葉蔬菜，又不知道如何烹制才能既美味又營養。

紅燒肉是春節時許多餐桌的必備菜，但是豬肉的飽和脂肪酸含量往往較高，在過年期間如果大量食用將會不利于健康。對此，專家提示：挑對食材即可。

我們常吃的豬肉按照不同部位，可以分為豬前腿、豬里脊、豬五花、豬后臀尖和豬后腿等。其中豬五花肉經常會被用來做紅燒肉，因為五花肉容易燉爛，口感細膩噴香，但缺點就是高油高脂，油脂含量高達35.3%。因此，在每天大魚大肉的春節期間，應該盡量少吃豬五花肉。油脂含量相對較低的是豬腿肉，為12.8%。

相比這些部位的肉，豬里脊不僅脂肪含量最低，僅有7.9%左右的油脂，而且含有豐富的維生素B1和維生素B2，堪稱豬肉的“精華”，既能滿足口感、補充營養，又不會攝入過多的油脂，適當食用還可以有效防止口唇等處黏膜疾病的發生。如果不知道豬里脊怎樣做好吃，不妨試試下面這個菜譜。

【食材】豬里脊、辣椒、姜、蒜、鹽、生抽、老抽

【做法】

1. 豬里脊切成條狀，加入鹽和老抽腌制一下；姜、蒜、辣椒切好備用。

2. 鍋熱了以后倒上油，倒入姜、蒜和辣椒；辣椒煸炒到六成熟的樣子，下入處理好的里脊肉。

3. 最后加點生抽調味，即可出鍋。

豬肉有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，但沒有維生素C和膳食纖維，辣椒里有豐富的維生素C和膳食纖維，一點點的辣椒不僅彌補了營養物質，還能夠刺激食欲，口齒留香。

“年年有余”，咱們的年夜飯一定不會少了魚肉，但挑選海魚還是河魚成了許多人的難題。海魚的價格往往比普通的淡水魚貴一些，海魚富含魚油，營養價值非常高。魚油的主要成分是人體必需的ω-3脂肪酸，包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，適當攝入有助于降低心腦血管疾病的發生風險。黃花魚含脂肪3%左右，魚油中含二十二碳六烯酸11%，100克小黃花魚可以提供0.33克二十二碳六烯酸，而且黃花魚富含優質蛋白。

既然營養價值與河魚不盡相同，那么在烹飪方面也理所應當有其特點。我們都知道油是有煙點的，精煉油的煙點較高，一般在220—270攝氏度，初榨油尤其是初榨橄欖油的煙點則比較低，一般在180—200攝氏度，油炸黃花魚時不適宜選擇煙點較低的油。

烹飪時要注意，一成熱是30攝氏度，油燒到150攝氏度以上則會生成一些有毒有害的物質，影響人體健康，所以炒菜時最好熱鍋溫油。三成熱的溫油不僅不會釋放有害物質，炒菜時也更有利于保留食材中的營養。為防止油花飛濺，炸魚時可用廚房用紙擦干水后再下鍋烹炸。

【食材】黃花魚、豆腐、雪里蕻、蔥、豆瓣醬、料酒、胡椒粉

【做法】

1. 雪里蕻的莖部切碎，豆腐切成塊放一旁備用，黃花魚改刀，用低油溫適當煎一下。

2. 再下入雪里蕻、蔥段、豆瓣醬，沿邊淋入少許料酒。

3. 加入適量熱水，下豆腐，澆上少許生抽并開大火燉煮；烹至菜品成熟后，撒上少許胡椒粉即可出鍋。

黃魚宜選擇表皮油亮，魚腹和背部金黃，鰓部泛紅的。像雪里蕻這樣的咸菜一定要腌透才能吃，一般需要腌10—15天。腌制雪里蕻時，其中的亞硝酸鹽含量在7—15天時最高，20—30天后降至低點，35天之后則沒有太大變化。

每人每天攝入500克左右的蔬菜較為合理，其中要有一半以上是深色蔬菜。豌豆尖、紅菜薹和西藍花屬于深色蔬菜，豌豆尖含有大量的胡蘿卜素、葉酸和膳食纖維，每100克可食部分胡蘿卜素含量約2700微克；紅菜薹則含有豐富的蛋白質、膳食纖維、B族維生素、維生素C和花青素；每100克西藍花中的總維生素A高達1202微克，這幾種深色蔬菜適合在日常多多食用。

【食材】豌豆尖、鹽

【做法】

1. 鍋中倒入半杯水（50—100毫升），將水燒至沸騰后倒入1勺食用油（約10 克）。

2. 放入500克左右洗凈后的豌豆尖，稍微翻炒后蓋上鍋蓋燜一會兒，注意均勻翻動菜品。

3. 待菜品成熟即可關火，這時撒上適量的鹽拌勻后即可出鍋。

在選油的時候可以選擇調和油，調和油脂肪酸配比均衡，對健康比較有利。蔬菜的選擇不要過于單一，種類要豐富。還要注意的是，每人每天的油攝入量宜控制在25克左右，注意少油少鹽的科學飲食，才更有利于健康。

中國式烹飪中用的油脂可不少，我們所食用的油脂中的主要成分是“脂肪三兄弟”，即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。這三種脂肪酸要均衡攝取才能維持人體的健康。其中，飽和脂肪酸被稱為“要少吃的脂肪”，因為它正是導致膽固醇升高的元兇，過量攝入極有可能引發心臟病、高血壓等疾病。只是凡事都有兩面性，飽和脂肪酸也并非完全有害。如果飽和脂肪酸攝入不足，會使我們的血管脆性增加，易引發腦出血、貧血等嚴重疾病。

我們建議，在日常烹飪中選擇營養均衡的調和油，做到在飲食中不偏好任何一種油類，保證每日三種脂肪酸的攝入。

（編輯? ? 姚宇澄）