越不要想，越想得厲害，怎么辦

◎石家莊潤德學校 常利圓

常老師：

您好，最近我狀態不太好。昨天上第四節課時，我餓得肚子咕咕叫，思緒不自覺地神游到食堂，想中午吃什么。當意識到不應該這樣的時候，我告訴自己不能再想了，可是不管用，告訴自己越不要想，就越想得厲害。晚上睡覺的時候也是如此，我告訴自己不要亂想，千萬不要亂想，趕快睡覺，可越是這樣，想法就越多，大腦里亂糟糟的，更加睡不著了。

老師，為什么我都告訴自己不要再想了，結果卻適得其反呢？別的同學也是這樣嗎？是不是只有我自控力差才這樣？

困惑的同學A

同學A：

你好，來信收到，感謝你的信任。你所說的情況其實很普遍，其他同學也反映過類似的現象。這并不是你自控力差的問題，而是“白熊效應”在搞鬼。

什么是“白熊效應”呢？

請跟隨老師的指令操作：不要想象一頭白色的熊，千萬不要想。結果如何呢？我想此時你的腦海中已經出現了一頭白熊。如果這樣操作，很多人都會跟你一樣想到白熊，老師也是如此。

這就是著名的“白熊效應”，又稱“反彈效應”。當我們刻意轉移注意力時，思維開始出現無意識的“自主監視”行為——監視自己是否還在想不應該想的事情，這就強化了不應該想的事情，使我們無法從根本上放棄對事情的關注。

簡單來說，就是當我們告訴自己不要想或不要做什么事時，注意力就已經成功地“扎根”在了不要想或不要做的事情上。正像你所提到的學習走神和晚上睡不著的現象，越是提醒自己不要亂想，注意力就越集中在監視你“有沒有在想”這件事上，越是監視，想得也就越多。

那么如何減少“白熊效應”帶來的干擾呢？我給你支幾招。

第一招：接納“白熊效應”

你需要認識到“白熊效應”是正常的，是人們正常的思維機制，是不能被消滅的。事實上，你如果想要徹底消滅它，就陷入了它的圈套。當然，“白熊效應”也不需要被消滅，接納它就可以減少它的很多負面影響。

第二招：肯定的心理暗示

所謂肯定的暗示，就是用具體的、正向的指令——“需要做什么”代替負面的、消極的指令——“不要做什么”。上課走神時，你可以告訴自己：“我要集中注意力，認真去聽老師現在講到哪里了。”晚上睡不著的時候，你可以暗示自己“深呼吸，放輕松，試試靜坐一會兒，讓自己安靜下來”。這些肯定的心理暗示，一定比“我一定不能胡思亂想”的效果好得多。

第三招：順其自然

相信我們都有這樣的體會：我們經常想要忘記傷心的事情，而真正忘掉這些事，最好的辦法是順其自然。不要總想著把某件事情非忘記不可，把注意力放在需要做的事情上，時間久了自然會淡忘，這也是思維本身的規律。

采用順其自然的方法，我們應該這樣：當不想做某件事情的時候，不要反復提醒自己不要做這件事，而是應該用其他應該做的事情填滿自己的生活空間，正如“去除‘雜草’的最好方法是種上‘鮮花’”，種滿“鮮花”后自然就沒了“雜草”的空間。

如果你已經意識到了這種現象，說明你有著敏銳的自我覺察能力。接下來就按照以上的應對方法不斷練習吧，相信你的狀態會越來越好的，加油！

常老師

心靈處方：

“白熊效應”在生活中很普遍。很多時候困擾我們的不是事件本身，而是“我怎么控制不了自己”的失控感。此時，告訴自己沒有關系，這些都是正常的，該去做什么就去做什么。當不把注意力放在“我不要……我不能……”上時，情況就會慢慢好起來。

接納“白熊效應”是第一步，也是最關鍵的一步，有了接納和認可，才不會對自我苛求太多，消極情緒也就減少了一大半。然后，進行肯定的心理暗示，并利用順其自然這個“法寶”，負面情緒定會煙消云散。

親愛的同學，你是不是也有心理困惑呢？歡迎以寫信的形式通過郵箱或者微信傾訴心理困惑，我們將邀請心理分析師或者心理專家為你疏導，開具“心靈處方”，愿你保持心中燦爛，向陽而生。

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