應(yīng)試秘籍：把壓力當(dāng)成朋友而不是敵人

欒川

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)生考試怯場不是考試壓力造成的，也不是學(xué)生的承受能力不足造成的，而是不自信造成的

她考試成績波動大，的確如魏老師所言，是心理狀態(tài)導(dǎo)致的，由于緊張過度，她考試時無法集中注意力，影響了做題速度

離高考還有100天的時候，高三女生小葉在班主任魏老師的陪同下找到我咨詢心理問題。

“這孩子在學(xué)習(xí)上的實力很強，但考試時總是發(fā)揮不穩(wěn)定，我感覺是心理狀態(tài)出了問題?！蔽豪蠋煾嬖V我，小葉是班級前10名的“?？汀保馑际墙?jīng)常進(jìn)前10名，但站不穩(wěn)、留不住，“高二下學(xué)期她扮演過一段時間的黑馬，連續(xù)3次重要考試名列全班第1名，可是不知咋了，上了高三只進(jìn)過一次前10名，上次摸底考試居然沒進(jìn)前20名，這太不正常了?！?/p>

魏老師講述的時候，小葉在一旁默默地聽著，很無助的樣子。見我在觀察她，她禮貌地回應(yīng)：“我沒有放松學(xué)習(xí)，可能是智商不夠高。”

“不，你很聰明，是狀態(tài)不好！”魏老師大聲糾正。

通過與小葉交談，我確定她是一個聰明卻不自信的女孩。她考試成績波動大，的確如魏老師所言，是心理狀態(tài)導(dǎo)致的。魏老師仔細(xì)分析過小葉的試卷，發(fā)現(xiàn)她很少把題做錯，得分低是因為很多題都是空著的。原來，由于緊張過度，她考試時無法集中注意力，影響了做題速度。

魏老師贊同我的診斷，轉(zhuǎn)而鼓勵小葉：“你看，心理醫(yī)生和老師的看法一致，你就不要再自我懷疑了，只要放下思想包袱，今年你有可能考上清華北大?！?/p>

小葉急得要哭了：“可是，怎么放下思想包袱啊……”

魏老師告訴我，小葉這種情況在班里很普遍，即使成績穩(wěn)定的尖子生，也經(jīng)常因為心理壓力過大而失分。她委婉地提出，我輔導(dǎo)小葉的時候，她能不能旁聽，回到班里轉(zhuǎn)述給其他孩子聽，讓他們的心理也強大起來。

我爽快地答應(yīng)了。

喝酒能壯膽，是因為酒精的麻醉作用將人的緊張反應(yīng)減弱了，人便有信心應(yīng)對壓力

我對小葉的心理輔導(dǎo)，其實是一堂心理學(xué)科普課，從“壓力”這個詞說起。

美國心理學(xué)家理查德·拉扎勒斯認(rèn)為，壓力是人的主觀感受，并非客觀存在。人之所以感受到壓力，是因為感覺自己的能力不足以完成任務(wù)。換言之，壓力只有在不自信的時候才會產(chǎn)生。同樣一項任務(wù)，比如挪動一輛電動車，女生力氣小，感覺力不能及，于是產(chǎn)生壓力，但對身強力壯的男生來說，則是一件輕而易舉的事，絲毫壓力也沒有。

當(dāng)人感覺到壓力時，如果出現(xiàn)強烈的生理緊張反應(yīng)，會本能地選擇逃避，并伴隨很多消極的想法，“太可怕了”“我不行”等。此時，人很難自信起來。

如果人在壓力下的生理反應(yīng)是可控的，那么便敢于面對挑戰(zhàn)，并伴隨著積極的認(rèn)知預(yù)期：“我能行”“應(yīng)該沒問題”“來吧，看我的”等。這便是自信。

根據(jù)拉扎勒斯的論述，我們可以得出如下兩個等式：

自信=外界壓力+適度的生理反應(yīng)+積極預(yù)期

不自信=外界壓力+強烈的生理反應(yīng)+消極預(yù)期

在兩個等式中，生理反應(yīng)是關(guān)鍵。生理反應(yīng)與預(yù)期之間相互影響：生理反應(yīng)越強烈，人越容易不自信。比如，有些人在某些場合難以自控地出現(xiàn)臉紅的生理反應(yīng)，這種生理反應(yīng)讓他們產(chǎn)生很多消極自我認(rèn)知，覺得很丟臉、太奇怪等，體驗到強烈的不自信。

在壓力情景中出現(xiàn)適度、可控的生理反應(yīng)，能帶來積極的預(yù)期以及自信的感受。喝酒能壯膽，是因為酒精的麻醉作用將人的緊張反應(yīng)減弱了，人便有信心應(yīng)對壓力。同樣，努力通過認(rèn)知調(diào)整，擁有更多積極的認(rèn)知，也有助于緩解生理緊張反應(yīng)。

“根據(jù)以上等式，我們可以找到提升自信的關(guān)鍵點?！蔽覍π∪~說，“那便是減緩生理反應(yīng)，讓壓力場合中所產(chǎn)生的生理反應(yīng)控制在適度的范圍內(nèi)。具體來說，如果你每次面對考試時都不那么焦慮、緊張，就會極大地增強自信，并對考試結(jié)果產(chǎn)生積極的預(yù)期，一定會有助于你取得好成績?！?/p>

小葉和魏老師對視一眼，都露出了驚喜的表情。

作為學(xué)生，必須適應(yīng)并接納考試壓力，最好把壓力當(dāng)成朋友而不是敵人。面對考試時，要經(jīng)常對自己說：“壓力會助我成功，讓我發(fā)揮得更好。”

那么，如何減緩生理反應(yīng)呢？

第一，以正確的態(tài)度面對壓力反應(yīng)。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，外界環(huán)境不能決定情緒反應(yīng)，內(nèi)部生理機制也不能決定情緒反應(yīng)，能決定情緒反應(yīng)的是個體對生理反應(yīng)的認(rèn)知性解釋。

我解釋：“這句話的意思是，學(xué)生考試怯場不是考試壓力造成的，也不是學(xué)生的承受能力不足造成的，而是不自信造成的，所以，自信是取得好成績的心理保障。”

我告訴小葉，作為學(xué)生，必須適應(yīng)并接納考試壓力，最好把壓力當(dāng)成朋友而不是敵人。面對考試時，要經(jīng)常對自己說：“壓力會助我成功，讓我發(fā)揮得更好。”“壓力，謝謝你給了我動力！”神奇的是，以正確的態(tài)度面對壓力反應(yīng)，這些壓力反應(yīng)能被感知為自信的情緒。

相反，如果對壓力下的生理反應(yīng)是排斥的態(tài)度，總是想：“我怎么老是容易緊張？”“我太緊張了，一定會考砸！”那么人會變得很緊張、焦慮和不自信。

第二，刻苦學(xué)習(xí)，增強應(yīng)對壓力的能力。

考試前復(fù)習(xí)得越充分，進(jìn)了考場心里越踏實。這個道理很簡單，不再贅述。

第三，利用模擬考試，增強抗壓能力。

心理治療中的暴露療法主張，反復(fù)暴露于令人恐懼的情景，恐懼的生理反應(yīng)會逐漸減弱，直到適度、可控，此時，個體會有自信面對之前令人恐懼的事物。

學(xué)校在高考前會安排幾次模擬考試，既是檢驗學(xué)生的復(fù)習(xí)情況，也是讓學(xué)生提前感受高考考場的氛圍，理論基礎(chǔ)正是暴露療法。

第四，接受放松訓(xùn)練。

學(xué)生考試怯場，往往出現(xiàn)過度換氣、肌肉僵硬、表情呆板等反應(yīng)，加劇學(xué)生的緊張心理。

在我的指導(dǎo)下，小葉很快掌握了腹式呼吸、肌肉放松、想象放松等平復(fù)心情的方法。我要求她每晚睡前練習(xí)半小時，不斷增強自信。進(jìn)考場后練習(xí)5分鐘，可以收到很好的放松效果。

魏老師問：“我可以教全班同學(xué)一起練習(xí)嗎？”

我說：“當(dāng)然可以，而且，這些放松方法可以用一輩子，以后遇到面試、演講等容易讓人緊張的場合，都能派上用場?！?/p>

【編輯：陳 彤】