生活小改變，健康大不同

謝秋蘭

《全國第六次衛(wèi)生服務統(tǒng)計調查專題報告》的數(shù)據(jù)顯示，慢性病已成為我國的重大負擔，尤其是癌癥、糖尿病和心腦血管疾病等，造成的經(jīng)濟壓力占比超過90%。在55～64歲的人群中，有近一半的人患有慢性病；而在65歲及以上的老年人中，這一比例更是攀升至62.30%。

這些慢性病，如高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病和腫瘤等，在老年人中尤為常見，且經(jīng)常是多種疾病并存，嚴重影響患者的生命質量。令人擔憂的是，許多人忙于工作生活，忽視預防疾病的重要性。事實上，通過采取健康的生活方式，我們可以顯著降低罹患慢性病的風險。對于已經(jīng)患病的人，預防措施同樣重要，它可以幫助減少或延緩嚴重并發(fā)癥的發(fā)生。

心腦血管疾病的病因有多種，其中高血壓、冠心病和腦卒中等都是重要的因素。

長期的高血壓可以導致血管壁的壓力增加，血管損傷，從而容易形成血栓或引發(fā)血管破裂。高血壓還可以加速動脈硬化過程，使得動脈內皮細胞受到損傷，血小板易于在傷處聚集，進而形成血栓，有可能導致心肌梗死或腦梗塞。

冠心病主要是由于冠狀動脈粥樣硬化所引起。冠狀動脈粥樣硬化會導致血管腔狹窄或阻塞，造成心肌缺血、缺氧或壞死。冠心病還與高血壓、血脂異常、糖尿病、肥胖、吸煙、精神壓力大等多種因素有關。

腦卒中是由于腦部血管突然破裂或因血管阻塞導致血液不能流入大腦而引起腦組織損傷的一組疾病。心臟疾病可能導致心臟內部形成血栓，這些血栓有可能通過血液循環(huán)進入腦部血管，造成腦血管堵塞，導致腦組織缺血。此外，高血壓也是出血性腦卒中的主要危險因素之一，可能導致腦部血管壁損傷和破裂，引發(fā)腦出血。

預防心腦血管病要把血壓監(jiān)測放在首位，同時要保持健康的生活方式和良好的情緒管理。

家庭血壓監(jiān)測 對于高血壓患者，家庭血壓監(jiān)測是診斷和治療效果評價的重要手段。推薦使用上臂電子血壓計進行自測，測量時應保持身體穩(wěn)定，環(huán)境溫度適宜。每日至少在清晨及睡前測量1次，血壓平穩(wěn)的患者每周至少測量1次。

健康生活方式 飲食應以清淡、低糖、低脂、低鹽為主，多食用富含鈣、纖維素及維生素的食物。每周進行3～5次，每次不少于30分鐘的中等強度有氧運動，如游泳、騎自行車、慢跑等。戒煙限酒，改善睡眠，保持理想體重，注意保暖，避免勞累，預防便秘，多喝水。

情緒管理 保持樂觀情緒，減少煩惱，避免過度緊張和壓力，以降低血壓波動和心腦血管疾病的風險。

警惕疾病先兆 如出現(xiàn)語言交流困難、肢體麻木、頭暈、劇烈頭痛等可能是腦卒中的先兆，應立即就醫(yī)。同時，老年高血壓患者要警惕低血壓的發(fā)生，如有相關癥狀（如跌倒、暈厥等），應考慮是否有直立性低血壓的可能。

糖尿病是一種內分泌代謝紊亂疾病，其中95%的患者為2型糖尿病，主要由機體胰島素分泌不足和胰島素抵抗引起。典型癥狀包括多食、多飲、多尿以及體重減輕，這些癥狀會影響患者的日常生活質量，長期不加以有效控制還可能引發(fā)各種嚴重的并發(fā)癥。預防建議如下：

飲食調整 在食用高熱量食物如紅肉前，可先適量喝兩勺醋，有助于降低血糖水平。若不習慣直接喝醋，可以在餐前食用一些拌有醋的涼拌菜。增加高纖維食物的攝入，以降低中風、高血壓、糖尿病及乳腺癌的風險。控制快餐的攝入頻率，每周不超過兩次。減少火腿和香腸等加工肉類的攝入。

體重管理 減輕并保持健康的體重。

增加運動 每天至少走路35分鐘，這可以降低80%的糖尿病發(fā)生風險。

壓力管理 在做事情前，嘗試進行3次緩慢的深呼吸，有助于緩解壓力，因為長期壓力會導致血糖升高。

睡眠調節(jié) 保持每晚6～8小時的高質量睡眠，避免睡眠時間過長或過短。

社交活動 積極參與社交活動，避免獨居。獨居人群患糖尿病的風險比其他人高2.5倍。

高危人群監(jiān)測 具有高膽固醇、高血壓、糖尿病家族史、肥胖或年齡≥45歲的人群應定期監(jiān)測血糖。

癌癥，也被稱為惡性腫瘤，與良性腫瘤相對應，是人類死亡的三大主要原因之一。癌癥的發(fā)生是多種因素共同作用的結果，包括遺傳、不良生活和飲食習慣、環(huán)境及職業(yè)危險因素以及病原體感染等。預防建議如下：

定期體檢 重視定期體檢和及時關注身體異常變化是保護自身健康的重要措施。當身體出現(xiàn)食滯胸悶、異常出血、白帶增多、排尿不暢、上腹悶脹、食欲減退、痰血嗆咳、潰瘍不愈或異常腫塊等癥狀時，應立即就醫(yī)進行全面檢查。這些癥狀可能是癌癥的早期信號，及早發(fā)現(xiàn)并治療有助于提高治愈的可能性。

體重管理 維持身體質量指數(shù)（BMI）在正常范圍內，避免過輕或過重。選擇合理的減肥方式。

定期運動 每周3～5次，每次至少30分鐘的中等強度運動。

健康飲食 適量飲用綠茶和咖啡，其中烏龍茶具有預防癌癥的效果。多吃新鮮蔬菜和水果。減少紅肉（如豬、牛、羊肉）的攝入，因其可能增加大腸癌的風險；相對地，多吃白肉如魚和雞。限制鹽和避免含糖飲料的攝入。

生活習慣 戒煙并限制酒精攝入。

心理調適 保持良好心情，減輕壓力和焦慮。

慢性呼吸系統(tǒng)疾病的病因多種多樣，主要包括吸煙、空氣污染、呼吸道反復感染、遺傳因素、職業(yè)暴露以及年齡增長等。這些因素可單獨或共同作用，導致呼吸道結構和功能的改變，從而引發(fā)慢性呼吸系統(tǒng)疾病。預防建議如下：

調控室內濕度 維持室內空氣濕度在55%～65%的范圍內，有助于呼吸道疾病的預防和康復。在干燥季節(jié)，可使用空氣加濕器。

避免有害習慣 戒煙和戒酒，減少對呼吸道的刺激和損傷。

保持生活規(guī)律 確保充分休息，避免過度勞累，有助于增強身體免疫力。

心理調適 保持樂觀心態(tài)，減輕心理壓力，以避免肺氣受損和抗病能力下降。

加強鍛煉 進行適度的體育鍛煉，增強體質，提高呼吸系統(tǒng)的抗病能力。

注意通風 保持居室空氣流通，有助于減少病原體的滋生和傳播。

個人衛(wèi)生與防護 注意個人衛(wèi)生，減少前往公共場所的頻率，以降低感染風險。

合理飲食 多飲溫水，適量攝入新鮮蔬菜和水果，確保大便通暢，以維持肺與大腸的協(xié)調功能。同時，這些食物富含維生素和纖維素，有助于增強免疫力。

慢性病的存在會長年累月地消耗老年人的身體。因此，當步入到中年時，應積極地開展篩查及干預，早期發(fā)現(xiàn)疾病變化初期表現(xiàn)，不要等到慢性病癥狀嚴重時，才開始關注。