心靈“充電”三部曲

郭庭

同學們，你們是否有過以下的經歷？

起床似乎越來越困難，每天早晨都掙扎著起床，甚至在上學路上都在打瞌睡；

每天有很多事情要處理，千頭萬緒，總覺得時間不夠用，心情很煩躁；

總感覺有寫不完的作業，甚至要寫到深夜；

每當大考來臨，總是感到壓力很大，很緊張，總擔心自己沒復習好，甚至預感到自己會考砸……

如果我們經常處在以上的狀態之中，不僅會讓我們的情緒出現emo（emo是一個網絡流行語，原指一種情緒化的音樂風格，但是到了互聯網世界里，被網友們衍生出“喪”“憂郁”“傷感”等多重含義），更會讓我們感到疲憊和無力，這種狀態就叫作“精神內耗”。好比電池一樣，我們的電量被以上的事情消耗了，處于低電量狀態，影響了我們的生活質量和學習效率。

如何才能從低電量的狀態中恢復活力，擺脫emo情緒，能量滿滿地去應對壓力和挑戰呢？今天，我們就開啟一場心靈“充電”之旅！

“賦能”這一概念首先由積極心理學家們提出。它是一個獲取能量、喚醒個體內在動力的過程。通過這個過程，個體變得足夠強壯，足以應對影響個體生活的事件和群體關系，最終實現自我成長。

心理賦能主要包括個人在特定環境中對自我能力的認知（自我效能）、對社會環境的分析理解以及對環境施加控制的努力（心理控制），明確完成目標的成功因素（積極歸因）并努力實現目標（結果預期）。其中，自我效能指人可以認識自己的能力；心理控制指人能有效地調節情緒，并付諸行動；積極歸因指人付諸行動完成了目標，并且在行動中發現自己的優點。這樣，我們才可以為下一次的行動儲存心理能量。

正所謂“知己知彼方能百戰不殆”，心理賦能的第一步就是要對我們當下的能量水平有個準確覺察，并找到消耗我們能量的事情。

現在的你，是能量滿滿還是電量不足？讓我們一起來繪制自己的專屬能量損耗圖。

你可以在下面的能量電池上標注你目前的能量值，用0～100來表示。先標注再涂色，并寫出消耗你能量的事情。

完成之后，請看一看自己的能量電池還有多少電量。如果是高電量，請思考你做了什么讓自己能夠保持高電量的狀態。那就是你自我心理賦能的方法，也是你恢復活力的法寶，收藏好它！如果你是低電量狀態，請思考是什么消耗了你的能量、它們是如何消耗能量的、是壓力事件本身還是事件背后的要求和期待讓我們精神內耗。比如，考試沒考好，懷疑自己的能力，甚至擔心自己的前途，這樣焦慮就產生了，讓我們沮喪……盡管我們現在面臨著很多的壓力和挑戰，也不要擔心和沮喪，我們仍然可以采取一些措施為自己賦能，給我們的心靈“充個電”。當你嘗試練習了以下的心理著陸技術之后，你就能全面恢復活力。這就是自我心理賦能的第二步——體驗賦能感受。

心理學認為，放松并不是簡單地以實現快樂為目的，而是全面恢復活力。對日常生活而言，壓力無處不在、不可避免，但是壓力也并不可怕，可以通過積極賦能的方法來應對和處理壓力。其中，心理著陸技術是一個非常好的情緒調節技術。當我們處于緊張、恐慌和情緒失控的時候，可以通過身體部位與身邊現實事物相觸碰、相接觸的方法，幫助我們轉移注意力，緩解和遠離負性感受，使情緒盡快平靜下來。

心理著陸技術的原理是把注意力從內在的思考轉回到外部世界，將大腦、身體和現實世界形成連接，幫助我們回到“此時此地”，讓我們與負性感受保持一個健康的距離。

我們平時很少會用全部注意力去感受當下，心理著陸練習會讓我們跟當下的環境產生連接，增加我們對當下的掌控感，從而快速地將情緒安全著陸。

你可以找一個安靜的地方坐著或站著，調整自己的呼吸，將注意力放在感官上，用好奇、開放的態度來進行下面的練習。如果條件允許，你可以記錄下你的發現：

你能看到的5樣東西。環顧四周，找5樣出現在現實中的東西，逐個仔細觀察，注意它們的顏色、形狀、紋理以及它們可能給你帶來的觀感。

你能觸碰到的4樣東西。去感受空間里的4樣東西（包括你的身體），感受它們的不同材質和觸感，以及這些感覺給你帶來了怎樣的體驗。記錄下來，用心體會。

你能聽到的3種聲音。用耳朵找出3種現在環境中的聲音，流水聲、風聲、談笑聲……仔細聆聽和感受，并且記錄下此刻你的內心體驗。

你能聞到的兩種氣味。將注意力集中到鼻子上，找到兩樣東西聞一聞，也許是食物的香氣，也許是書本淡淡的油墨味或陽光的氣味……此時，你的感覺如何？

你能嘗到的一種味道。請找一樣東西嘗一嘗，注意它在嘴里的觸覺和味道，以及你心中可能出現的情感。

當我們將感官重新連接到現實，把注意力重新集中到當下，就可以做回情緒的主人，平復我們七上八下的心，擺脫那些壓倒性的、焦慮的、脆弱的時刻，為情緒找到一個落腳點，進而實現自我心理賦能。

做完這個練習之后，此時你的感覺如何？如何讓這些賦能方法成為我們應對挑戰和壓力的能力，實現自我成長，這就是自我心理賦能的第三步——踐行賦能行動。

我們也可以在學校里運用以上的心理著陸技術，尋找和建設自己的安全島，還可以在課間的時候嘗試以下練習，讓自己放松，恢復活力。

舒展胳膊腿腳，動作幅度大一些；用你的眼睛尋找5樣東西，關注它們的形狀、顏色、紋理；放肆地打個哈欠，放縱地伸個懶腰；做3個深呼吸，感受空氣的味道和空氣進入腹部的感覺；閉上眼睛，臉朝太陽，享受陽光照耀帶來的暖暖感覺……

其實，賦能就是這么簡單，專注地去做一件小事就可以達到心理賦能的效果。專心吃飯，記住食物的味道和口感，慢慢咀嚼，放慢速度，給自己一點兒時間，感受這件小事給我們帶來的不一樣的體驗。

同時，我們還要善于發現和利用我們的資源，比如陽光、空氣、自然、微笑、奔跑等，這些都是世界上最寶貴且免費的。

為自己賦能的方式有很多，每個人都可以挑選自己覺得舒服的方法去嘗試。此時，請你花點兒時間想一想：你覺得當下可以采取的1～2個自我心理賦能小行動是什么？你打算怎么落實你的賦能小行動，用心感受和體驗在踐行賦能行動的過程中給自己帶來的成長？

我們每個人都是一座寶藏，你不去關注自己、不去發現自己，你就將失去這座寶藏。一旦我們發現了內心的強大，發現了自己的潛力所在，我們將會從中得到取之不盡、用之不竭的財富和能量。

以上就是自我心理賦能三部曲，讓我們一起嘗試運用以上的心理賦能小技巧，汲取心靈養分，在未來的日子里，保持積極快樂的情緒和狀態，互相鼓勵，互相支持，不斷提升心理能量，積極生活！

最后，用老子《道德經》中的兩句話與大家共勉：“天下難事，必作于易；天下大事，必作于細。”自我心理賦能也要從易事、小事做起，每天笑一笑、動一動、說一說、看一看、嘗一嘗……這就是賦能的開始 ！

快行動起來，從“心”開始，讓校園時光也一樣充滿活力！

（特約編輯：孫曉明）