網球正反手擊球快速力量訓練策略探究

摘要"快速力量訓練在網球運動員的體能訓練中占據核心地位，優秀的網球運動員必須具備出眾的快速力量能力。然而，當前我國網球運動員在快速力量訓練方面尚存諸多不足。為尋求突破性進展，我們亟需創新網球運動員快速力量的訓練方法，通過科學、高效的手段來強化其快速力量，從而全面提升我國網球運動員的競技水平。本研究旨在從理論角度出發，結合運動解剖學和運動生理學的基本概念和特性，深入探索如何通過優化網球正反手擊球的快速力量訓練以提高網球運動員正反手擊球的質量。

關鍵詞：網球正反手擊球，快速力量，速度力量，運動訓練，

Research on the fast power of tennis forehand and backhand stroke and its training strategy

CHEN Shuaike ，WANG Dingxuan*

Southwest Medical University， Luzhou， Sichuan 646000， China

Abstract

Fast strength training occupies the core position in the physical training of tennis players. Excellent tennis players must have outstanding fast strength ability. However， the tennis players in our country have many deficiencies in fast strength training at present. In order to seek a breakthrough， we need to innovate the fast strength training methods for tennis players， strengthen their fast strength through scientific and efficient means， so as to comprehensively improve the competitive level of tennis players in our country. The purpose of this study is to explore how to improve the quality of tennis players' forehand and backhand by optimizing the fast strength training and corresponding training strategies from the perspective of theory， combining the basic concepts and characteristics of sports anatomy and exercise physiology.

Key words： tennis forehand and backhand stroke， fast power， speed power， exercise training，

引言

網球，作為一項融合了高度觀賞性與競技性的隔網對抗性體育項目，其核心得分機制主要依托于球員通過精準的擊球直接獲取分數，或是憑借施壓性的擊球迫使對手失誤而間接得分。在當前網球運動的發展趨勢中，球員們日益傾向于采取底線多拍相持的戰術策略以爭取得分，這種轉變相較于過往盛行的發球上網快速得分模式，不僅要求球員展現出更高的擊球穩定性，還需他們能在底線位置展現出更具侵略性的擊球技巧。此變化深刻體現了網球技術的持續進步與球員戰術思維的日益成熟。

據相關調查與統計分析，底線擊球環節中，正手擊球與反手擊球是最為常見的技術動作，兩者因其在比賽場景下的高效與廣泛適用性，已成為球員在底線爭奪中不可或缺的核心技能。正手擊球憑借其強大的力量輸出與寬廣的擊球角度，常被用作發起進攻的有力武器；而反手擊球則因其穩定性與靈活性并存的特點，在防守與控制比賽節奏方面發揮著關鍵作用。因此，對這兩種技術動作的精準掌握與靈活運用，對于球員在底線相持階段占據優勢地位具有舉足輕重的意義。

本文綜合運用文獻資料法與歸納分析法，對網球正反手擊球中速度與力量的關鍵因素進行了深入剖析。同時，依據運動解剖學與運動生理學的基本原理，系統探討了網球正反手擊球快速力量訓練的有效方法及其核心原則。本研究的目的是為網球運動員在學習及訓練過程中，提供堅實的科學理論基礎。此外，本文亦旨在為運動員未來的教學訓練活動及訓練計劃的制定提供有價值的參考與借鑒。

1."快速力量的概念以及生理學分析

《運動訓練學》[1]中對快速力量的定義是，它指的是肌肉在短時間內迅速發揮力量的能力，是力量與速度的有效結合。其主要表現形式為爆發力，即肌肉在初始階段迅速增強張力，并以最快速度克服阻力的能力。《體能訓練學》則進一步指出[2]，快速力量是速度與力量的綜合體現，其表現受限于動作速度和最大力量，因此，力量與速度共同決定了快速力量的具體展現。

在《運動營養》一書中[3]，快速力量的發揮依賴于肌肉的收縮力量和速度，即肌肉需以最快且最大的力量來對抗外部阻力。為了達到最佳的訓練效果，必須同時提升肌肉的力量和速度。在快速力量訓練過程中，應合理調配負荷重量與動作速度的比例，以確保其符合專項運動的具體需求。快速力量的發揮通常始于運動初期，要求以最大的肌肉運動速度來克服阻力。

從生理學角度來看，快速力量的表現形式與神經支配、肌肉收縮特性及肌肉類型密切相關。肌纖維類型對肌肉收縮產生的速度和力量具有顯著影響，不同類型的肌纖維在最大用力、收縮速度及工作效率上表現出不同的特征^[4]。快速力量訓練的核心在于提升神經纖維的快速反應能力，通過神經系統的有效傳導和肌肉纖維的快速收縮來實現。神經纖維的反應速度受反應速率、中樞神經系統功能狀態、動作技能熟練度及運動條件反射鞏固程度等多重因素的影響^[5]。

2."正反手擊球技術動作分析

在網球運動的底線技術范疇內，正反手擊球技術占據著舉足輕重的地位。這些技術由四個核心環節緊密構成，它們分別是：準備姿勢、后擺引拍、揮拍擊球以及隨揮跟進。

首先，準備姿勢是穩定身體并為應對來球做好充分準備的基石。運動員需兩腳平行站立，與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋微曲，保持身體重心位于兩腿之間，并略微前傾。背部挺直，雙手持拍自然放置于胸前，拍頭與眉平齊，目光直視前方。此姿勢有助于運動員更好地控制身體重心，增強對網球飛行軌跡的預判能力，從而確保擊球的從容不迫^[6]。

接下來是后擺引拍環節，它旨在積蓄力量并調整擊球角度。運動員需通過移動到達合適的擊球位置后，利用身體的轉動將球拍自然地帶至身體一側，確保肩膀對準來球。以右手持拍為例，左腳應向前邁出一步，雙腿膝蓋彎曲，拍頭指向后方，球拍底蓋則對準球網方向。非持拍手臂應與球網保持平行。對于雙手反手擊球而言，則采用雙手后擺引拍的方式，拍面與身體平行并稍向內扣，右腳向前邁出一步，雙腿膝蓋同樣彎曲。運動員在此環節需通過控制身體穩定性來提高身體轉動的勢能儲備，進而增大球拍的打擊力。

揮拍擊球是整個擊球動作的關鍵所在。根據正反手擊球動作的動力鏈原理，擊球力量源自下肢并通過傳導至上肢而實現。運動員需根據來球的落點反彈位置進行判斷，利用后側腿的蹬地發力將力量傳導至核心區域，并帶動身體轉動，最終將力量集中至球上完成擊球動作。上肢與下肢的力量訓練對于提升擊球速度、穩定性及準確性具有至關重要的影響。

最后是隨揮跟進環節，它有助于保持身體平衡并為下一次擊球做好準備。若結束動作中缺乏隨揮動作或隨揮動作過短，將不可避免地減緩球拍的擊球速度。而球拍速度的最大值恰出現在擊球的瞬間，隨揮動作能夠確保球拍盡可能長時間地沿預定軌跡運動。在擊球結束后，身體重心、手臂、球拍及手腕均繼續沿擊球方向運轉。由于身體結構與動作的閉合性特點，擊球時蹬轉所產生的慣性將推動身體向前移動，球拍則因慣性作用而自然移動到另一側肩膀位置，從而圓滿完成整個擊球過程。

3. 快速力量訓練對網球運動員正反手擊球技術的重要性

在網球運動中，運動員追求的不僅是力量的極致，更關注速度的提升。研究表明，充分發揮最大力量通常需要0.8秒的時間，但在實際的網球比賽中，運動員必須在極短的時間內，如0.2秒內，完成擊球動作。這就要求他們必須具備在短時間內調動肌肉最大力量的能力，即如何在短時間內增強神經對肌肉的動員能力。

此外，青少年時期最大力量的提升往往伴隨著快速力量的增強。然而，在高水平訓練階段，即便最大力量并未顯著增加，快速力量仍然有可能獲得提升。此外，有時最大力量的提升并不一定能夠促進快速力量的增長。例如，有學者經研究指出，在8周的最大力量訓練中，受試者腓腸肌的最大力量增加了34%，但肌肉的快速力量并未得到提升[7]。這進一步強調了，在網球選手的訓練中，快速力量的培養占據著舉足輕重的地位。具體而言，快速力量可細化為制動力量、爆發力與起動力量三大核心要素。

（1）起動力量

起動力量，即在最短時間內發揮最大肌肉能量的能力，對于運動員在靜止狀態下的力量表現具有關鍵作用。此能力受兩大核心要素影響：相對力量與肌肉收縮的即時速率。在網球的擊球過程中，頻繁的啟動與位置變換對運動員的啟動速率與移動效能產生顯著影響。此外，鑒于比賽過程中頻繁的高速往返擊球，球速迅猛，運動員需具備快速識別并作出相應反應的能力，以確保能夠迅速啟動并實現有效移動。

（2）制動力量

制動力量是運動員迅速調整運動軌跡的關鍵要素。這種力量源于運動員利用肌肉抵抗阻力的能力，以達成最大化的反向加速度，從而實現在極短時間內向相反方向的高效移動。在網球領域，卓越的制動技巧對球員而言具有舉足輕重的地位。它不僅使球員能在關鍵時刻迅速穩定身形，并擊出高質量的球，而且在身體失衡時，通過肌肉的離心收縮機制，能有效恢復并維持良好的身體姿態。制動力量的強弱，從根本上講，取決于運動員的肌肉適應性和超等長能力的發展水平。鑒于此，為了全面提升網球技術水平，我們有必要將加強肌肉離心收縮的訓練作為重要的一環，以期在比賽中占據更有利的位置。

（3）爆發力

網球比賽中的擊球與發球表現深受爆發力的顯著影響。爆發力，作為神經肌肉系統的一項核心功能，能夠在極短的時間內（約0.15秒）將初始力量推向極限，實現最大加速度的迅速達成，有效克服各類阻力。在力量與時間的關系圖譜中，爆發力象征著力量增長的巔峰狀態，即在高強度動作或連續快速移動序列中，持續強化力量的能力。爆發力的強弱，乃是多組肌肉協同作用的結果，故成為衡量網球選手技能層級的核心指標。球員在執行重擊、正反手擊球等關鍵動作時，均高度依賴于其爆發力的水平。

基于網球運動項目的獨特特性，我們深入剖析后可以明確，快速力量構成了其力量訓練中不可或缺的核心組成部分。優秀的快速力量賦予運動員敏捷的反應能力，使其能夠輕松施展更為強勁的移動，迅速抵達預定位置并做好擊球準備，從而擊出具有威脅性的球。此外，這種力量還使運動員能夠以一定的速度將球擊得更遠。在進行正手回擊球的情境中，運動員需邊移動邊精確判斷擊球點，此過程中，下肢的起動力量顯得尤為重要，要求運動員在短時間內迅速發力。同時，移動身體還需具備出色的反應力量。在移動過程中，運動員還需進行引拍擊球的動作，而擊球本身就是一個典型的快速力量展現過程。當球拍被引導至適當位置時，運動員的快速力量發力過程隨即啟動，揮拍過程中實現突然加速發力，此單位時間內達到的最大力值即為爆發力，其目的在于確保將這股力量的最佳效果通過球拍精準傳遞給球，這構成了網球運動中大多數發力擊球的終極追求。擊球完成后，運動員還需展現出良好的制動力量，以迅速停止球拍運動并迅速調整方向。綜上所述，快速力量對于高水平網球運動員而言具有至關重要的意義，是其力量訓練中必須重點關注的核心要素。

4.網球運動員正反手擊球速度力量訓練的基本方法

將網球專項技能與速度力量訓練的有效融合，是提升運動員綜合能力的核心環節。這一過程本質上涉及對特定生理反應與適應性的深入挖掘，它要求受訓肌肉能夠針對多樣化的代謝特性、收縮模式及訓練范式做出精確響應，這些要素共同構成了評估訓練效果的關鍵標準。鑒于不同專項訓練對全身肌肉群活動需求的差異性，以及動作結構對神經系統調控能力、運動單位募集效率及局部肌肉代謝途徑的獨特作用，我們在設計速度力量訓練方案時，必須確保訓練模式與專項動作結構的緊密對應。具體而言，速度力量訓練所施加的負荷需超越技術性訓練的標準，以激發運動員的潛在能力。在網球運動員的正反手擊球速度力量訓練實踐中，變換訓練法、重復訓練法及循環訓練法等策略被廣泛采納，這些策略旨在通過多樣化的訓練途徑，全面增強運動員的速度與力量表現。

變換訓練法是一種旨在通過調整運動負荷、練習內容、訓練方式及環境條件，進而提升運動員參與意愿、興趣、適應性和應變能力的系統性訓練方法。此法的提出，基于實際比賽過程的復雜性、對抗程度的激烈性、運動技術的變異性、運動戰術的變化性、運動能力的多樣性以及中樞神經系統的靈活性等核心要素。

變換訓練法可細分為以下三種類型：

一、形式變換訓練法：此法側重于通過變換方位、設備、路線、場地等外部條件，確保同一訓練任務能在多樣化的訓練形式中高質量完成，以此增強運動員的適應性和應變能力。

二、負荷變換訓練法：該法通過調整負荷性質、強度和量，旨在全面發展運動員的各項運動機能。具體而言，變換負荷性質可促進各項運動機能的均衡發展；變換負荷強度則有助于提升運動員在特定運動機能上的適應能力；而變換負荷量，則能增強其持久運動的能力。此外，通過精確調控負荷參數，還能有效激發ATP—CP供能與糖酵解供能形式的積極變化，從而在功能和結構上實現與比賽實際高度契合的訓練適應。

三、內容變化訓練法：此類型訓練方法的核心在于通過不斷變換技術練習和素質練習的內容，以達到提升運動員技術應用的操作技巧和發展不同運動機能的雙重目的。技術練習的變化有助于運動員掌握多樣化的技術手段，提高其在比賽中的應變能力；而素質練習的變化，則能全面促進運動員身體機能的均衡發展，增強其綜合運動能力。

根據以上分析，變換訓練法的很多特性適合速度力量訓練，在發展網球運動員的速度力量訓練時可綜合采用三種類型中的一些特點。

（2）重復訓練法，作為一種系統化的訓練手段，其核心精髓在于對特定訓練項目的反復實施，并在每次訓練間隔中確保充足的休息時段。此法通過不斷重復同一動作，有效強化了運動條件反射，進而助力運動員更加精準與牢固地掌握技術動作。同時，借助穩定且持續的負荷強度與反復刺激，該方法能夠促使運動員的身體機能迅速構建起高度的適應性體系，對其身體素質的全面發展與提升具有不可忽視的促進作用。

根據單次訓練時長的差異，重復訓練法可細化為三個具體類別：短時間重復訓練法、中時間重復訓練法以及長時間重復訓練法。其中，“短時重復訓練法”尤為獨特且重要。該法每次訓練的負荷時間雖短，但負荷強度極高，常逼近運動員的極限強度（即接近比賽時的強度）作為上限。在訓練過程中，合理安排間歇時間，以確保運動員能夠全面恢復體力，且各次訓練之間的間歇時長保持一致。此法的主要目標在于強化運動員的磷酸肌酸供能能力，提升其肌肉收縮的速率與爆發力，因此特別適用于網球運動員在速度與力量方面的專項訓練。

（3）循環訓練法，作為一種高度定制化的訓練方法，依據具體訓練任務的需求，將練習手段科學劃分為多個獨立的練習站。運動員需遵循預設的序列與路徑，逐一攻克各站所設定的練習任務。此方法不僅能夠有效點燃運動員的訓練熱情，還能通過累積負荷效應與交替刺激不同身體部位，實現訓練效果的顯著提升。其核心價值在于其卓越的靈活性，站點的數量、內容及負荷均可依據訓練目標及運動員的實際能力進行靈活調整，因此，在體能訓練領域得到了廣泛應用。

此外，循環訓練法的組織形式呈現出“流水循環式”與“輪換循環式”兩種不同形態。鑒于單調訓練模式可能引發的神經疲勞、持久力衰退及注意力分散等問題，輪換式循環訓練法通過持續變換練習形式，巧妙融入趣味性、節奏感強烈的元素，顯著提升了青少年運動員的訓練興趣與神經興奮性，有效減輕了疲勞感，并進一步優化了訓練效果。

針對網球運動員的個體差異，如年齡、身體發育狀況及訓練水平等，采用個性化的訓練形式能夠更好地契合其多樣化的訓練需求。在網球訓練中，技戰術訓練占據主導地位，而身體素質，特別是力量素質的訓練時間相對緊張。循環訓練法通過精心規劃不同身體部位或系統器官的活動，顯著提升了訓練效率。因此，它被視為一種符合網球運動員心理與生理特點的高效訓練方法。

5. 不同階段速度力量訓練手段與方法的選擇

在基礎訓練階段，其核心宗旨是全面提升各部位肌肉的健康狀況及其承受負荷并產生收縮的能力，從而為后續更為復雜、專業的訓練階段奠定堅實、穩固的基礎。為此，需精心策劃并執行一套全面覆蓋的力量訓練計劃，確保所有肌群均能獲得均衡、充分的鍛煉，以逐步適應并應對更高強度的負荷訓練。在此階段，應采用多樣化的訓練方法，確保訓練內容的豐富性和針對性，同時，訓練負荷應從相對較低的水平逐步、有序地提升至適中水平，以體現訓練的漸進性和有效性。

進入提高階段后，訓練的主要目標轉變為發展最大力量。在此階段，需審慎、適度地提高訓練負荷量，并確保訓練量與強度的同步增長，以科學、有效地促進運動員最大力量的最大化發展。

在轉化階段，根據網球運動的獨特需求和特點，需將前一階段訓練所得的最大力量轉化為網球專項運動所需的速度力量，以便更好地服務于專項技術的掌握和完善。此階段應在保持一定訓練量的基礎上，進一步增加負荷強度，以實現力量的有效轉化和高效利用。

在保持階段，需根據專項運動結束時的具體要求以及運動員的身體機能和訓練水平，精心挑選2至4種練習方式，并適當降低負荷量，以維持運動員的競技狀態和訓練效果。同時，每次練習的時間應控制在合理范圍內，避免過度疲勞和過度訓練。

在過渡階段，鑒于運動員在長時間、高強度的訓練后可能出現的身心疲憊狀態，應采用更為靈活、生動的練習形式，以降低負荷量和強度，并適當減少訓練次數。此外，應適當延長休息時間，為運動員提供充分的恢復和調整機會，以幫助他們恢復體力和精神狀態，為下一階段的訓練做好充分準備。

6."網球運動員正反手擊球快速力量訓練的基本原則

6.1確保各肌群力量的均衡發展

在專項競技訓練中，我們的首要任務是強化運動員的主要肌肉群及其快速力量。同時，小肌肉群、遠端肌肉群及深部肌肉群的快速力量訓練亦不容忽視，以確保各肌群力量得到全面而均衡的發展。

6.2采用高效的訓練方式

針對特定的訓練目標，我們應精確選擇并應用有效的訓練手段，明確動作執行的標準，以確保訓練效果。例如，在提升股四頭肌快速力量方面，可采用負重半蹲起練習，并要求運動員在練習中保持雙腳平行或稍內扣站立，以最大化訓練效益。

6.3合理調控負荷與恢復

在訓練過程中，我們應科學規劃負荷量，實現大、中、小負荷的有機結合，并遵循循序漸進的原則逐步提升負荷強度。在短期訓練周期內，應確保不同類型力量訓練項目的交替進行，如每周一、三、五專注于爆發力或最大力量的訓練。此外，每組重復練習之間需合理安排休息時間，特別是對于訓練水平較低的運動員，應適當延長休息時間。力量訓練結束后，務必重視肌肉的放松與恢復，采取積極措施緩解肌肉疲勞，以優化能量利用并維護肌肉的良好狀態。

6.4激發運動員的練習興趣

肌肉力量的發揮與中樞神經系統的神經沖動強度密切相關。因此，在運動訓練中，我們應注重提升運動員的練習興趣與積極性，通過激發其內在動力來增強力量訓練的效果。特別是在進行爆發力訓練時，對神經系統的興奮性要求更高，我們更應注重培養運動員的興趣與積極性，以促進其發揮出更大的力量。

7.建議

在網球運動員進行正反手擊球速度力量訓練的過程中，必須嚴格遵守既定的訓練目標，采取科學、合理且系統化的訓練方法與手段，旨在優化訓練效率并確保訓練效果。在力量訓練的實踐中，我們強調應全面發展速度力量素質，避免過度集中于某一特定訓練維度，從而確保運動員的整體競技能力提升。

此外，我們應摒棄機械化的訓練模式，適時融入富有創新性和趣味性的練習元素，以激發運動員的訓練興趣和積極性，進而提升訓練效果與品質。隨著運動員網球技術能力的不斷提升，應逐步增加訓練的難度和挑戰性，以持續激發運動員的參與動力，保持網球素質訓練的高效性。

在具體實施速度力量訓練時，應重點關注各關節大肌群及主動肌群的強化訓練，同時，運動員也需加強對各關節周邊協同肌群、薄弱肌群及小肌群的速度力量訓練，以有效預防運動損傷的發生。這種全面的訓練方法將有助于提升運動員的整體身體素質和競技能力。

針對網球上肢速度力量的訓練，同樣需要強調大肌肉群與主動肌群的速度力量訓練的重要性，但也不可忽視小肌群與薄弱肌群的力量發展。在訓練過程中，必須確保動作執行的準確性和規范性，以降低運動員因動作不當而受傷的風險。

在網球專業課程的教學與訓練中，應根據實際教學需求合理調整上肢速度力量訓練的內容比重。同時，應堅持技術訓練與身體素質訓練并重的原則，確保運動員在提升技能的同時也能掌握科學、系統的身體素質訓練方法。這將有助于全方位提升運動員的網球運動競技水平，為其在未來的比賽中取得優異成績奠定堅實的基礎。

參考文獻

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