褪黑素真能拯救你的睡眠嗎？

“睡眠障礙”早已成為現代人的常見疾病，夜晚休息不足會導致白天打瞌睡、精神不振，其他癥狀也會排隊找上門來：皮膚變差、日漸焦慮、脫發、肥胖……在諸多助眠保健品中，褪黑素備受追捧。一方面是因為它被稱為“可改善睡眠質量”，甚至有人認為它有“美白”的功效；另一方面，大眾也非常看重它“無副作用”的特點。那么，褪黑素當真如此“優秀”嗎？

正常睡眠依賴人體自身分泌的褪黑素

褪黑素是由大腦分泌的一種激素，在人體內發揮著許多復雜的作用。其中，最主要的就是調節人體的“生物鐘”——晝夜節律，使人能快速地產生睡意。

正常情況下，到了夜晚或光線減弱的環境中，大腦分泌的褪黑素就會逐漸增多，誘導人進入睡眠狀態。在白天或光線較強的時候，褪黑素的分泌量就會減少，使人保持清醒的狀態。簡單地說，大腦收到外界光線變弱的信息時，就知道該睡覺了，而光線的增強就會抑制褪黑素的分泌。

至于褪黑素可以“美白”的說法，可能來源于大家對其名稱的簡單解讀：“褪黑素，可不就能幫人‘褪黑’嗎？”事實上，褪黑素和美白之間并沒有直接的聯系。但如果人體分泌的褪黑素充足，睡眠充足，確實會對保養皮膚、抗衰老有益。

褪黑素的功效不及安眠類藥物

在自身分泌褪黑素不足的情況下，大家可以通過補充劑攝取褪黑素。但目前褪黑素僅被批準用于保健食品生產，不作為治療藥物使用。研究發現，褪黑素類產品不具備治療失眠的功效，只是對睡眠有一定的誘導、輔助作用。服用褪黑素后，產生的作用也是逐漸衰減的，對睡眠質量差、早醒、易醒和睡眠時間短等癥狀的改善作用不大，更不能替代藥物治療失眠。

哪類睡眠問題可以使用褪黑素呢？一是晝夜節律紊亂的人，例如需要倒時差或需要倒班的人。這類人服用褪黑素可促使自己產生困意，從而調整被打亂的生物鐘。二是因為褪黑素分泌減少導致入睡困難的情況，可通過補充外源性褪黑素起到一定的作用。

褪黑素對于以上睡眠問題的短期改善是安全的，但長期的安全性尚不明確。需要注意的是，長期服用外源性褪黑素，可能導致自身褪黑素分泌量減少。當停用褪黑素時，自身分泌功能很可能無法恢復或只能恢復一部分。而對外源性褪黑素形成依賴將引發睡眠功能紊亂，還會導致內分泌系統紊亂，進一步加重失眠癥狀，因此，不建議長期服用褪黑素。孕婦、哺乳期婦女及兒童服用褪黑素的安全性還沒有充分的研究證據，在服用前應咨詢醫生。

睡前少玩手機，有助于自身褪黑素的分泌

其實，想要解決睡眠問題，最好是養成良好的睡眠習慣。由于褪黑素的分泌受光線的影響，所以睡眠時營造良好的光線環境是促進早睡的重要條件。尤其是手機、電腦等電子產品發出的藍光會抑制褪黑素的分泌。對于條件受限，如住宿舍的學生、上班族來說，可以借助遮光窗簾，為睡眠營造一個黑暗空間，從而更快入睡。

總而言之，褪黑素可以促進入睡，但不能治療失眠；可以輔助使用，但不能替代藥物；雖然相對安全，但不宜隨意、長期使用。好的睡眠還需建立在好的生活作息習慣之上，不應該期待“神藥”的幫忙。

（摘編自《中醫健康養生》? ?作者：強思思）