莫讓“跑步膝”成為運動路上的絆腳石

■陳建新 張鍵（復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科）

“跑步膝”的醫(yī)學(xué)專業(yè)術(shù)語叫“髂脛束綜合征”，是一種常見的運動損傷。該損傷是跑步愛好者出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛最主要的原因，發(fā)病率達(dá)1.6%—12%，所以被稱為“跑步膝”。此外，“跑步膝”還會高發(fā)于騎行、滑雪、足球、曲棍球等運動人群中。本文將介紹髂脛束綜合征的病因、危險因素、檢查評估方法和康復(fù)方法等，使大眾對該疾病有一個比較系統(tǒng)的認(rèn)識。

髂脛束是大腿外側(cè)的致密纖維結(jié)締組織，近端大致與股骨大轉(zhuǎn)子在同一水平位，為闊筋膜張肌與臀大肌、臀中肌的筋膜交匯處，沿大腿外側(cè)向遠(yuǎn)端延伸，跨越股骨外上髁，末端止于脛骨外側(cè)髁。髂脛束類似一根巨大的“橡皮筋”，連接著大腿和小腿外側(cè)的肌肉，幫助維持膝關(guān)節(jié)外側(cè)的穩(wěn)定。

髂脛束綜合征的病因

目前，髂脛束綜合征的病因仍無確切定論，最普遍的解釋是，髂脛束在膝關(guān)節(jié)做反復(fù)屈伸運動時不斷摩擦股骨外上髁，引發(fā)了炎癥反應(yīng)。髂脛束在屈膝30°時，剛好緊繃于股骨外上髁，這也是患者在這個姿勢時疼痛反應(yīng)最明顯的原因。

然而，也有學(xué)者質(zhì)疑這一解釋。他們在研究中并未發(fā)現(xiàn)這種“摩擦”現(xiàn)象，反而通過組織學(xué)檢查發(fā)現(xiàn)，髂脛束與股骨外側(cè)髁之間存在高度血管化和神經(jīng)分布的脂肪組織，從而推斷，該病更像“筋膜壓迫綜合征”，而不是“摩擦綜合征”。

還有第三種解釋，認(rèn)為是髂脛束與股骨外側(cè)髁之間的滑囊發(fā)炎，導(dǎo)致了疼痛發(fā)生。

導(dǎo)致髂脛束綜合征的危險因素

1.不科學(xué)的訓(xùn)練方式

訓(xùn)練方式不科學(xué)包括例行訓(xùn)練計劃的快速改變、突然增加運動強度等，髂脛束無法適應(yīng)高強度的摩擦而發(fā)病。

2.不合適的活動地面

在有較多曲度的地面跑步會增加膝關(guān)節(jié)外側(cè)的牽拉應(yīng)力，跑步上坡會導(dǎo)致足落地時膝關(guān)節(jié)屈曲角度變小，增加髂脛束與股骨外側(cè)髁之間的摩擦。

3.不合適的鞋子

跑步時地面對人體的沖力大部分由鞋子吸收，若鞋子的避震效果很差，膝關(guān)節(jié)承受的沖擊就較大。

4.解剖因素

解剖因素包括過度膝內(nèi)翻、脛骨過度內(nèi)旋、足過度旋前、髖外展肌群無力和髖關(guān)節(jié)過度內(nèi)收等。

髂脛束綜合征常用的檢查評估方法

1.觸診

髂脛束綜合征患者通常在股骨外側(cè)髁水平處有壓痛點，也就是外側(cè)膝關(guān)節(jié)上方3 厘米處，此處為摩擦最明顯的部位。當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈伸時觸及此處，會有“咯吱”聲，類似手指在濕氣球上摩擦的聲音。

2.擠壓試驗（Noble）

患者仰臥，患側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲90 度為起始位，檢查者拇指用力壓在股骨外側(cè)髁，同時讓患者伸膝，當(dāng)?shù)竭_(dá)屈膝30 度附近時疼痛再現(xiàn)即為陽性。

3.奧伯氏試驗（ober'stest）

檢查髂脛束的攣縮和緊張度。患者健側(cè)臥位，髖關(guān)節(jié)屈曲90 度，檢查者固定患者骨盆，然后讓其外展、后伸患側(cè)腿，隨后內(nèi)收。若不能將患側(cè)腿內(nèi)收至檢查床，即為陽性。

4.核磁共振（MRI）檢查

髂脛束綜合征一般根據(jù)患者病史和體格檢查就能作出診斷。但針對難治性病例可使用MRI 檢查來明確診斷，常會在股骨外側(cè)髁和髂脛束之間顯示高強度信號，以及在髂脛束遠(yuǎn)端出現(xiàn)明顯增厚。

5.超聲檢查

超聲檢查也有助于髂脛束綜合征的診斷，可探測到患者的髂脛束遠(yuǎn)端出現(xiàn)增厚現(xiàn)象。相較于MRI檢查更便捷，費用更低。

髂脛束綜合征的康復(fù)方法

1.髂脛束牽伸訓(xùn)練

通過特定的牽伸動作拉長髂脛束，緩解患者緊張、疼痛癥狀。

（1）特異性牽伸：第一步，雙腿前后交叉站位，患側(cè)腿在左后方，右手叉腰，左手自然下垂，上身向左側(cè)傾斜，保持10 秒；第二步，雙手上舉緊握，上身進一步向左側(cè)傾斜，保持10 秒；第三步，上身向左側(cè)彎腰，雙手指向地面，保持10 秒。該訓(xùn)練可往復(fù)循環(huán)3次左右。

（2）Ober 牽伸：牽伸動作與Ober 試驗相同，治療者向檢查臺方向內(nèi)收患側(cè)腿，保持10—15 秒，重復(fù)3 次左右。

2.髂脛束筋膜放松

可使用泡沫軸作為肌筋膜松解工具，以分解局部的軟組織粘連，從而放松髂脛束。治療者采取患側(cè)臥位，利用手臂支撐將患側(cè)大腿外側(cè)置于泡沫軸上進行上下來回滾動，連續(xù)進行3—5 分鐘。

3.髖關(guān)節(jié)外展肌群力量訓(xùn)練

臀中肌具有穩(wěn)定骨盆的能力，當(dāng)臀中肌出現(xiàn)無力時，會頻繁使用闊筋膜張肌和髂脛束來穩(wěn)定骨盆，進而導(dǎo)致一連串的緊繃與不適感，這也是為何有人明明做了很多放松訓(xùn)練，但依然效果不明顯的原因。因此，臀中肌訓(xùn)練就顯得特別重要，它可控制下肢骨骼的運動軌跡以及骨盆的位置，確保髂脛束不會被“拉離”膝關(guān)節(jié)或過度緊張。

（1）側(cè)臥直腿上擺：健側(cè)臥位，患側(cè)腿伸直后向上抬起至最高處，亦可在踝關(guān)節(jié)處綁一沙袋增加負(fù)荷，再控制其緩慢落下，但不觸及左腿。注意保持骨盆穩(wěn)定，腳尖朝前，不能朝上翻轉(zhuǎn)。重復(fù)10—15 次為1 組，可進行2—3 組。

（2）側(cè)臥蚌式：健側(cè)臥位，屈髖屈膝，兩大腿間綁一彈力帶增加阻力，然后患側(cè)腿發(fā)力，如同蚌殼一樣向外打開。注意保持脊柱和骨盆不動。重復(fù)10—15次為1 組，可進行2—3 組。

（3）跪姿側(cè)橋：跪姿側(cè)躺，肘部支撐，臀部發(fā)力將軀干抬起，使身體呈一直線，再緩慢還原至初始位置，但髖部不要觸地。注意保持骨盆穩(wěn)定，腰背挺直。重復(fù)15—20 次為1 組，可進行2—3 組。

（4）側(cè)橋外展：在跪姿側(cè)橋基礎(chǔ)上增加腿部外展動作，難度增高。重復(fù)10 次為1 組，可進行2—3 組。

得了髂脛束綜合征能不能繼續(xù)運動

髂脛束綜合征是出了名的康復(fù)期較長的傷病之一。一旦確診該病，應(yīng)先停止運動，休息數(shù)天。在此期間，除了做康復(fù)訓(xùn)練外，還可使用冰敷來減輕炎癥，緩解疼痛。疼痛減輕后，逐漸恢復(fù)運動，可先降低運動訓(xùn)練里程，一般一周左右可以恢復(fù)原來的運動強度。如若過快恢復(fù)原來的運動強度，可能會使患者在此后很長一段時間內(nèi)陷入與該病的拉鋸戰(zhàn)中，讓運動的樂趣大大下降。

此外，有研究發(fā)現(xiàn)，快節(jié)奏的跑步不太會加重癥狀，因此建議恢復(fù)跑步時可以稍微加快速度。也可以通過裝備的改造，比如騎行中降低座椅的高度或升高手把的高度，以減少膝關(guān)節(jié)屈伸運動時髂脛束與股骨外側(cè)髁之間的摩擦，從而減輕疼痛。

總之，出現(xiàn)髂脛束綜合征后，只要管理得當(dāng)，及早將傷病萌芽扼殺在搖籃里，它就無法成為我們運動路上的絆腳石，使我們依然能夠收獲運動帶來的樂趣。