別偷懶這些食材要焯水

葉美燕

草酸高的蔬菜

草酸是一種抗營養成分，很多蔬菜都有，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過量，會在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收。吸收后又可與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，增加患結石的風險。

大白菜、卷心菜、綠豆芽、小白蘿卜、紅蘿卜纓等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要焯水去除草酸。

草酸易溶于水，焯水就能去除掉大部分的草酸。比如將180克菠菜置于1000毫升沸水中，分別焯水1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘，可溶性草酸去除率分別為43.0%、50.0%、54.7%、58.9%。

馬齒莧比較特殊，它的草酸含量高達1460毫克/100克，是菠菜的2倍多。100克馬齒莧用500毫升水焯煮3分鐘，草酸去除率可達50%以上，焯水4分鐘后棄掉湯汁食用，草酸含量為560毫克/100克。這個草酸含量雖然比新鮮菠菜低，但仍然高于絕大多數的青菜，還是得少吃為好。

亞硝酸鹽高的蔬菜

提到亞硝酸鹽，很多人會想到其致癌性。其實亞硝酸鹽本身不致癌，但它在被我們吃進身體后，會在胃酸的環境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物，過量攝入會增加健康風險。所以亞硝酸鹽含量高的蔬菜一定要焯水后再烹飪。

新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量普遍較低，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量最高值為19毫克/千克。蔥蒜類、瓜類、豆類、水生類以及茄果類蔬菜亞硝酸鹽含量更低，部分蔬菜亞硝酸鹽含量小于0.1毫克/千克。

但是，葉菜中的香椿亞硝酸鹽含量尤為突出，焯水可以降低香椿的亞硝酸鹽含量。所以，香椿別再蘸醬生吃，即便是拿來炒雞蛋，也得先焯水。

有“毒”的蔬菜

有些蔬菜生來自帶毒素，如果不焯水或者未炒熟可能會導致食物中毒，嚴重時會要命。

●豆角、四季豆

生的豆角、四季豆中含有皂甙。皂甙含有能破壞紅細胞的溶血素，對胃腸道黏膜有強烈的刺激作用，會引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。100℃條件下加熱10分鐘以上可裂解皂甙，消除有害物質，是避免中毒的好方法。

●新鮮黃花菜

新鮮黃花菜中的秋水仙堿會導致惡心、嘔吐、口干舌燥和腹瀉。可以用60℃以上的開水，對新鮮黃花菜進行燙焯，再用清水浸泡2小時左右，達到去除秋水仙堿的作用。此外，還可以將新鮮的黃花菜加工處理為干黃花菜。黃花菜的營養價值非常豐富，含有磷、卵磷脂、蛋白質、碳水化合物、膳食纖維和多種維生素等。

被寄生蟲污染的蔬菜

水生植物很可能被寄生蟲污染，比如我們常吃的荸薺、蓮藕、菱角。不要直接用它們做涼拌菜，避免感染姜片蟲，輕則腹痛腹瀉、惡心發熱，嚴重的還會引發腸梗阻，甚至死亡。焯水之后再涼拌，能保證食用安全性。

不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比較多，很容易藏污納垢，也更容易存在農藥殘留問題。比如西藍花、菜花、木耳都不太好清洗，縫隙中還可能有泥土和蟲卵。

不過，西藍花維生素C含量較豐富，為避免維生素C損失殆盡，一般焯水1～2分鐘即可。

至于焯水時間，菜花、木耳焯水1～2分鐘；荸薺、蓮藕等要沸水焯1分鐘以上；豆角、四季豆這類建議焯水10分鐘以上；鮮黃花菜建議焯水3～5分鐘。

另外，蔬菜如果想要保持色澤，可以在焯水時滴幾滴食用油。