現代青少年籃球運動員功能性體能訓練的原則與方法

隋巖

廣州大學 廣東廣州 510006

隨著科技的發展和時代的進步，現代籃球比賽的節奏越來越快，這對籃球運動員的體能水平和技術提出了更高的要求，運動員在場上所需的身體素質和技能水平也越來越高［1-2］。而現代青少年籃球運動員在傳統體能訓練中普遍存在著體能訓練不全面、不科學的情況，影響了籃球運動員的運動表現。現代青少年籃球運動員體能訓練對功能性訓練的忽視，造成了現代青少年籃球運動員身體形態和運動能力之間的不平衡，影響了現代青少年籃球運動員的運動表現。因此，在現代青少年籃球運動員體能訓練中，必須重視功能性體能訓練，在青少年時期開始進行科學和個性化的功能性體能訓練，以適應現代籃球賽事的需求［3-4］。

1 現代青少年籃球運動員體能發展特點及其變化規律

現代籃球運動的發展趨勢是技術日趨復雜化和戰術要求的提高，對運動員體能水平提出了更高的要求。良好的體能基礎是取得優異比賽成績的重要因素之一，也是推動青少年籃球運動可持續發展的重要途徑。研究發現，現代青少年籃球體能特點有以下幾方面。

1.1 掌控全場的耐力

在現代籃球比賽中，一場完整的比賽從開始到結束，2 h 以上是很常見的事，所以籃球運動員的耐力訓練，是保證其打滿全場、贏得比賽的必要保證。

閱讀防守、組織進攻的反應速度；技術動作中的跳投、空位出手的動作速度；以及快攻、回防、補防等各種情況下的移動速度，每一項都可以決定一次進攻防守的成敗，進而決定一場比賽的勝負。

1.2 后衛的體能特征

身高是后衛身體形態最具代表性的指標之一，在一支球隊中，后衛的身高一般低于前鋒和中鋒，在身體機能和運動能力方面，后衛要有迅速的應變能力、爆發力和頻繁的短距離加速、變向和急停等能力。在一場比賽中，后衛與前鋒、中鋒相比，活動范圍大，移動距離遠，變速、變向移動頻次高。

1.3 前鋒的體能特征

前鋒在比賽中的攻防范圍比較大，打滿全場比賽需要移動6 000 m左右，爆發性彈跳100多次，其中大前鋒在對抗中的起跳次數占到50%左右。優秀的前鋒球員要技術全面，速度快，能攻善守，在攻防強度比較大的時候，能夠快速完成一些技術動作和腳步動作，反應速度、爆發力和對抗能力成為制勝的關鍵。

1.4 中鋒的體能特征

中鋒在籃球比賽中基本上位于攻防對抗強度大、碰撞多、爭奪激烈的籃下區域，為了獲得內線的位置和空中優勢，優秀的中鋒必須具備強壯、高大、結實的身體和足夠的力量以及靈活的腳步動作，才能在爭奪籃板時占據有利位置，在防守中擠住對手并合理限制其起跳投籃動作，在進攻中貼身擠靠的情況下準確投籃。研究表明，世界高水平中鋒球員一場比賽平均要跳躍100次以上，跑動達到5 500 m左右，這對于身體高大的運動員的下肢力量、身體供能水平以及神經的耐受力是一個巨大的考驗。因此，從中鋒的主要攻防區域、技術運用特點看，需要具備快速短距離移動能力、連續起跳的爆發力以及在強對抗中完成技術和戰術配合的能力，甚至參與快攻和快速防守的速度能力等［5-6］。

1.5 籃球運動是一項高強度、多間歇、長時間的運動項目

表現為運動員的啟動、加速、變向、跳躍、肢體沖撞，需要運動員擁有良好的爆發力、沖撞力量、靈敏性、速度耐力等，從而支撐起高強度的賽事。根據籃球比賽的規則，進攻方隊員必須在24 s內完成一次進攻，防守方隊員利用規則，通過積極夾擊、搶斷、緊逼手段防守進攻方的有效得分，在這個過程中籃球運動員基本的動作模式主要有跑（啟動加速突破上籃、急停減速、變向過人等）、跳（單腿、雙腿上籃以及拼搶籃板球等）、旋轉（轉身過人、前后轉身跳投、高位擋拆和策應等），通過下肢不停地跑動和靈活的腳步來擺脫對手，上肢靈活控制好球，軀干在對抗中保持穩定性并負責傳導。

2 現代青少年籃球運動員功能性體能訓練研究

2.1 功能性體能訓練的概念和實施方式

功能性體能訓練最開始由國外學者Gary［7］提出，他認為功能性體能訓練是指依據人體的生理、解剖結構和運動規律，采用現代化的訓練理念和方法，對人體各個部位的功能進行有針對性的訓練，從而提高運動員的身體素質，減少運動損傷風險，使其更加高效地完成運動動作，達到良好的運動表現。與傳統的肌肉單一訓練相比，功能性體能訓練更強調系統性、完整性和多元性，涉及身體平衡、靈活性、協調性、反應能力、耐力、力量和爆發力等方面。它是在競技體育發展中逐步形成的一種訓練理念，強調了運動員在專項訓練中身體各部位功能發揮、運動能力提升、競技能力提升與身體形態、體能之間的關系。

在實施功能性體能訓練時，首先對身體狀態和訓練目標進行充分的評估和分析，包括身體的弱點和優點、身體組成、身體功能和成分、身體活動模式和水平等。然后，需要識別和選擇適合運動員身體狀況和目標的訓練動作，包括單側訓練、平衡訓練、多關節訓練、體重訓練、自由權重訓練、載具訓練等［2］。不同動作有不同的訓練重點和訓練效果，根據身體特點和目標選擇相應的訓練動作是非常重要的。除了選擇適當的訓練動作外，制訂合理的訓練計劃也是非常重要的。功能性體能訓練計劃應該注重全身訓練，包括力量、耐力和靈敏性3個方面，以幫助改善身體機能，并增加身體的適應性。在訓練計劃中，應注意遵循漸進性原則，即逐步增加訓練難度和強度，以達到不斷挑戰身體的效果。

2.2 現代青少年籃球運動員功能性體能訓練的實施原則

功能性體能訓練是基于身體形態、功能、運動能力和競技能力的一種訓練方法，是在運動員專項身體素質訓練基礎上發展運動員的運動表現能力、減少損傷風險和提高運動表現的一種訓練手段［3］。因此，現代青少年籃球運動員功能性體能訓練要以專項技術為基礎，通過合理安排不同運動項目的訓練內容和訓練負荷，為運動員提供全面、均衡、科學的訓練保障。在青少年籃球運動員功能性體能訓練實施過程中，教練員要結合青少年籃球運動員的生理發育特點和運動特點，制訂功能性體能訓練方案，并在實踐中不斷進行調整與優化，以保證功能性體能訓練的科學性、針對性和有效性。具體實施過程中應遵循以下幾個原則。

2.2.1 個體差異性

（1）考慮年齡和生理發育階段：青少年籃球運動員在不同的年齡和生理發育階段之間會發生很大的差異，因此在制訂訓練計劃時，需要根據這些差異考慮訓練內容、強度和頻率。（2）考慮技術水平差異：不同的籃球運動員在技術方面有著明顯的差異，因此要針對個體技術水平制訂不同的訓練計劃，以滿足不同需要。（3）考慮性別差異：女性的身體結構和運動能力不同于男性的身體結構和運動能力。因此，要根據性別差異制訂不同的訓練計劃。（4）考慮文化背景差異：運動員的文化背景和生活環境會影響其對身體訓練的態度和習慣。因此，在制訂訓練計劃時，需要考慮運動員的文化差異和訓練計劃的適應性。（5）考慮身體結構和身體類型差異：青少年籃球運動員的身體結構和身體類型因人而異，需要根據個人身體結構和身體類型差異制訂不同的訓練計劃。不同身體結構的運動員可能需要不同的訓練計劃，例如高個子運動員需要更多的爆發力訓練，瘦弱的運動員需要更多的力量訓練。

2.2.2 功能性

（1）強調爆發力：爆發力在籃球比賽中尤其重要，籃球運動員需要爆發力來完成跳躍和加速的動作。因此，訓練計劃需要強調爆發力訓練，以提高籃球運動員的爆發力水平。（2）提高敏捷度和靈活性：敏捷度和靈活性是籃球運動員在比賽中必須具備的特質。訓練計劃需要包含敏捷度和靈活性的訓練，例如折返跑和易捷訓練，以使籃球運動員能夠更快地反應和轉向。（3）提高反應速度：籃球比賽的速度非常快，所以需要有快速反應的能力。訓練計劃應該包含提高籃球運動員反應速度的訓練，例如反應訓練和認知訓練等，從而提高他們在比賽中的表現。（4）提高持久力：籃球比賽需要有足夠的持久力，因為比賽時間較長且包含持續的高強度運動。訓練計劃應該包含提高持久力的訓練，如長跑和間歇訓練等。

2.2.3 持續性

（1）規律性：持續性訓練需要具有規律性，即按照一定的時間和頻率進行。訓練計劃應該規定每周訓練的時間、訓練的次數和每次訓練的持續時間，確保規律性和效率性。（2）漸進性：持續性訓練應該遵循漸進性原則，即訓練強度和訓練量逐步增加。運動員體能訓練計劃要逐步增加訓練的時間、訓練量和訓練的難度，以使訓練效果更加明顯。（3）適應性：持續性訓練應根據運動員的需要和目標，制訂合適的訓練計劃。訓練計劃應考慮運動員的個體差異，包括年齡、身體結構、技術水平和訓練目標等，并根據需要和目標來進行相應調整和修改。（4）可持續性：持續性的訓練計劃應該是可持續的，即運動員應該能夠長期堅持，不至于訓練過度或沒興趣。訓練計劃應該讓運動員在喜歡的環境中慢慢地增加訓練負荷。

2.2.4 多層面性

（1）多元化訓練：多層面性的訓練需要采用多元化的訓練方法，包括力量、耐力、柔韌性、敏捷、協調等多方面的訓練內容，并進行綜合訓練，以達到更好的訓練效果。（2）綜合考慮：多層面性的訓練需要綜合考慮訓練計劃中的多個因素，包括訓練內容、訓練時間、訓練強度、訓練量、營養保健和休息恢復等因素，并綜合進行設計，以達到整體的訓練效果。（3）針對性訓練：多層面性的訓練需要根據不同運動員的需要和目標，針對性地進行訓練。例如，對于某些身體不太協調的運動員，需要加強柔韌性等方面的訓練；而對于某些力量不足的運動員，則需要加強力量訓練等。（4）注意增量式訓練：在不斷增加訓練強度和訓練量的同時，需要注意增量式訓練，每次增加訓練負荷的幅度不宜過大，以避免運動員因負荷過大而導致受傷或疲勞。

2.2.5 漸進性原則

（1）訓練強度逐步升高：漸進性原則要求訓練強度逐漸增加，包括強度、持續時間和頻率等。體能訓練計劃應該逐步增加訓練的強度，避免在短時間內把訓練強度提高過快。例如，在力量訓練中，應該逐步增加重量、每組次數或者每組組數。（2）訓練復雜度逐步升高：訓練復雜度包括訓練內容的難度和技術要求的提高。例如，運動員可以從簡單的力量訓練逐漸過渡到更復雜的多關節動作，如臥推和深蹲等。運動員還可以從簡單的敏捷性體能訓練開始，逐步升級到更復雜的訓練如防守、截球和跳投等。（3）逐漸增加訓練量：訓練量是指在訓練中所使用的總量，包括持續時間、占用空間以及訓練的次數等。運動員體能訓練計劃需要逐漸增加載荷、訓練時間，并逐步增加訓練次數，以使訓練成果更合理。（4）逐漸增加訓練頻率：訓練頻率是指運動員在一定時間內進行體能訓練的次數。對于青少年籃球運動員而言，每周適當的訓練以及運動，可以幫助他們提高體能水平和競技表現。

2.3 現代青少年籃球運動員功能性體能訓練的內容及特點

通過對功能性體能訓練內容及特點的研究，從運動員身體素質的發展規律以及運動員在專項運動中所需要具備的能力出發，青少年籃球運動員功能性體能訓練內容如下。

（1）現代籃球運動員功能性體能訓練主要包括力量素質訓練、神經肌肉系統訓練以及本體感覺訓練三大類，其中本體感覺是基礎。

（2）現代籃球運動員功能性體能訓練的核心是力量素質與神經肌肉系統的發展，而力量素質主要包括爆發力、力量耐力與速度能力三方面內容；神經肌肉系統包括核心肌群的力量素質、下肢核心肌群的力量素質與上肢核心肌群的力量素質；本體感覺則是指在運動中感知自身肌肉的能力。

（3）現代籃球運動員功能性體能訓練具有針對性強、練習方法多樣、效果顯著等特點，主要包括以下幾方面：第一，以核心肌群力量為基礎，加強下肢肌肉耐力，提高機體平衡能力；第二，以神經肌肉系統為核心，加強肌肉工作效率，提高動作控制能力；第三，以功能性體能訓練方法為基礎，結合青少年籃球運動員實際情況，選擇合適的方法與手段進行有針對性地練習。

2.4 現代青少年籃球運動員的功能性體能訓練的方法及實現方式

2.4.1 力量素質訓練

最新研究表明，功能性力量訓練可以大幅提高運動員的爆發力、速度和耐力，并保持身體的穩定性和協調性。

（1）以穩定力量為主導的下肢訓練：結合平衡軟塌、瑜伽球、滑行盤進行深蹲，如背蹲、前蹲、澤奇蹲等；進行變式硬拉，包括傳統式硬拉、離心硬拉、單腿硬拉、后腿抬高分腿蹲、分腿上跳箱，以及額狀面側弓步蹲、穩定的側弓步蹲等。穩定力量訓練重量不必很大，重點在于本體感受與運動控制，以抗屈伸、抗側屈以及抗旋轉為主。

（2）上肢訓練：自重或負重的引體向上，負重水平劃船，潘德雷劃船以及平板劃船等。快速舉重包括抓舉、挺舉以及變式訓練，比如高拉，重點在于動力鏈傳導，以及爆發力訓練。增強式訓練可以選擇單雙腿跳深、單腿模式跳欄架等。

（3）速度訓練：著重針對加速度進行訓練，比如45°推墻跑、起跑反應訓練、反應速度訓練、增加前5 m 到10 m的加速度訓練，以及啟動速度和多方向速度訓練。

2.4.2 神經肌肉系統訓練

現代青少年籃球運動員的神經肌肉系統訓練可以大幅提高反應速度、協調性和身體控制能力。

（1）反應式訓練：反應式訓練是一種鍛煉運動員反應速度和手腳協調能力的訓練方法。具體方法包括采取“反應球”訓練，反應球會在不同的方向彈起，球員要以快速的速度及時捕捉并控制球。這種訓練不僅可以提高運動員的反應速度和手腳協調能力，還可以訓練運動員在不同情況下的應對能力。

（2）姿勢控制訓練：這種訓練方法是為了提高運動員身體控制和協調性。平衡板訓練是姿勢控制訓練的一種方式，運動員在平衡板上做各種動作，如踩著平衡板跳躍、站立并旋轉等，既可以增強身體平衡能力，又能提高協調性及反應速度。

（3）手眼協調訓練：這種訓練方法用于鍛煉運動員手眼協調和手部反應速度。例如：反彈墻訓練，它能提高運動員的反應能力和手部技術。在訓練時，選手應當采取制球的技巧，利用攔網器材等多樣的手部協調動作設備進行訓練。

（4）姿勢調整和骨盆控制訓練：對于籃球運動員而言，身體調整和姿勢控制能力非常重要。采取踩踏繩索訓練，該訓練法可以幫助運動員提高運球時的轉身能力和轉移方向的速度，同時還能加強運動員的骨盆控制能力和姿勢平衡能力。

（5）導彈式速度訓練：在現代籃球比賽中，速度和反彈能力是非常重要的方面。導彈式速度訓練可以幫助運動員提高爆發力，模擬比賽中的反搶、沖刺等狀態。這種訓練方法可以通過擋板、彈簧或擺桿等方式為球員提供阻力。

2.4.3 本體感覺訓練

現代青少年籃球運動員的本體感覺訓練可以大幅提高身體感知能力。

（1）視覺訓練：是一種針對視覺感知能力的訓練方法。運動員可以在各種模擬情境下進行訓練，從而提高視覺感知能力。比如，訓練時可以采取各種手球發放形式，讓運動員迅速而精確地抓住球，來提高他們的反應能力和手眼協調性。

（2）平衡訓練：是一種鍛煉運動員在單腳或單手情況下保持平衡的訓練方法，它可以增加運動員的身體控制能力和協調性。運動員可以利用平衡板、彈力帶等器械進行各種動作，如跳躍、旋轉等，逐漸加大動作難度，以提升本體感知能力。

（3）觸覺訓練：是一種幫助運動員提高手部技能和感知能力的訓練方法。可以采用球手確認訓練，在訓練中使用帶有各個孔洞的球讓運動員用手去探測，不斷提升運動員的觸覺體驗和手部靈敏性。

（4）網球訓練：是一種綜合性的本體感知訓練方法，可以幫助運動員提高身體感知能力和掌握球類運動技巧。運動員可以進行籃球運球接網球綜合性訓練，以提高反應速度和協調性。

（5）彈簧繩訓練：是一種提高運動員反應速度和技巧的訓練方法。運動員可以在彈簧繩的引導下模擬運動中的突破、跑動等動作，以提高身體協調性和反應速度［8-9］。

3 結語

綜上所述，根據現代籃球運動的發展趨勢進行的體能訓練，應注重功能性體能訓練的原則和方法，結合技術動作，采用不同的方法和手段，將其作為提高運動員運動能力與運動水平的重要手段。在制訂訓練計劃時，要注意年齡、性別、身高、體重、運動能力、競技能力等方面的差異，并結合青少年運動員的身體發育特點和年齡特點來進行。同時，還要根據青少年籃球運動員的身體形態、機能等方面的差異，采取不同的方法和手段。