關愛老年健康 關注睡眠質量

彭志平

老年人隨著身體功能衰退、各種慢性病的影響、退休后的生活變化和對現代社會環境適應性下降等，會出現不同程度的睡眠變化，有的是入睡變得困難，有的是睡眠時間變短（低于5小時），有的是半夜醒后不易再睡或易醒或早醒。據統計，65歲以上人群中，失眠癥的發病率為20%～50%，女性高于男性。老年失眠癥患者還常伴有軀體性疾病和精神心理問題，嚴重影響老年人的生活質量，為此我們特邀請專家組稿為您普及失眠的相關知識。

2017年中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》，失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和（或）睡眠質量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。

失眠有哪些種類？

失眠根據病程分為三類，我們平時說的失眠大多也是這三類：

1.急性失眠，也叫短暫性失眠，病程≤1個月

大部分的人在遇到壓力、刺激、興奮、焦慮時；生病時；至高海拔的地方；或者睡眠規律改變（如倒時差，從事輪班的工作等）時都會有短暫性失眠障礙。這類失眠一般會隨著事件的消失或時間的拉長而改善，但是短暫性失眠如處理不當，部分人會出現慢性失眠。

2.亞急性失眠，也叫短期性失眠，病程≥1個月，<6個月

嚴重或持續性壓力，如重大身體疾病或手術，親朋好友的過世，嚴重的家庭、工作或人際關系問題等可能會導致短期性失眠。這種失眠與壓力有明顯的相關性。

3.慢性失眠，病程≥6個月

慢性失眠的原因是很復雜且較難以發現的，許多慢性失眠是多種原因合并在一起造成的。

老年人失眠有哪些誘發因素？

誘發老年人失眠的因素多為生理因素、睡眠疾病、心理因素、環境適應因素、其他疾病因素等。

1.生理因素

老年人的大腦松果體功能逐漸減退，下丘腦視交叉上核中的褪黑素分泌減少，心內神經元血管升壓素的表達降低，都會改變睡眠結構，使睡眠覺醒周期的調節能力下降。老年人中樞神經系統的結構和功能發生退行性改變，還可導致睡眠調節功能的下降。另外，老年人晶狀體渾濁可使下丘腦視交叉上核對睡眠覺醒節律的調節能力下降。

2.睡眠疾病

這是由晝夜節律睡眠障礙、睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不寧腿綜合征和周期性肢體運動障礙等非藥物或其他精神疾病引起的睡眠疾病。患者可表現為失眠、白天嗜睡、夜間活動和不愉快的軀體感覺等癥狀。

3.心理因素

心理因素是影響老年人失眠的主要因素之一。與年輕人相比，老年人心理更脆弱且無助，老年人往往會感覺寂寞和孤獨。隨著年齡的增長，老年人容易產生悲觀和傷感等負性情緒。過于擔心家庭事務，但又力不從心，使得老年人容易抑郁和焦慮。另外，喪偶、家庭關系不和諧、兒女不孝、經濟壓力大也會使老年人心情不好，甚至出現厭世觀念。所以，老年人保持良好的心態可以降低失眠的患病率。

4.環境適應因素

老年人隨著年齡的變化，對環境的適應性是下降的。睡眠環境是影響人睡眠質量的重要因素之一，如噪聲、強光、溫度不宜、床不舒適和白天缺乏陽光照射等都可能會造成老年人失眠。老年人在時間支配上是自由的，白天小睡、晚上提前上床、上床后活動、吃得過多、缺乏運動和久坐等生活習慣改變均可能導致失眠。

5.其他疾病因素

老年人隨著年齡增加，所患疾病越來越多，如：①心血管疾病，如心力衰竭、夜間型心絞痛等；②消化系統疾病，如胃食管反流病、消化性潰瘍病、便秘、腹瀉和肛門瘙癢等；③泌尿系統疾病，如尿頻、尿潴留、膀胱排空不完全、尿失禁等；④疼痛，如類風濕關節炎、腰椎間盤突出、骨骼肌疼痛和其他疼痛情況等；⑤肺部疾病，如慢性阻塞性肺疾病等；⑥中樞神經系統疾病，如腦卒中、帕金森病、阿爾茨海默病和癲癇等；⑦免疫力不斷下降，在誘發其他疾病的同時，也可能誘發失眠；⑧皮膚瘙癢、女性絕經后的潮熱等癥狀。這些都會導致失眠。

失眠的臨床表現是什么？

美國睡眠基金會多年研究人群睡眠時間，其中65歲以上老年人睡眠時間，推薦7～9小時，不推薦不足5小時和超過9小時。從這組數據看，老年人的睡眠時間在5～9小時區間是可以的，低于5小時或高于9小時都是睡眠有問題的。

《中國成人失眠診斷與治療指南（2017版）》制定了中國成年人失眠的診斷標準：①失眠表現入睡困難，入睡時間超過30分鐘。②睡眠質量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數≥2次，早醒，睡眠質量下降。③總睡眠時間減少，通常少于6.5小時，同時伴有日間功能障礙，比如：疲勞或全身不適；注意力、注意維持能力或記憶力減退；學習、工作和（或）社交能力下降；情緒波動或易激惹；日間思睡；興趣、精力減退；工作或駕駛過程中錯誤傾向增加；緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關的其他軀體癥狀；對睡眠過度關注。

失眠的臨床評估包括病史采集、睡眠日記、量表評估和客觀評估等手段。

如何治療老年失眠？

1.藥物治療

老年失眠患者應首選非藥物治療，如睡眠衛生教育，尤其強調進行CBT-I（認知行為治療）。CBT-I能夠緩解老年患者的失眠程度，提升睡眠質量，縮短睡眠潛伏期，減少入睡后覺醒，提升睡眠效率，無明確不良反應。患者無法依從非藥物治療時，可以考慮藥物治療：①右佐匹克隆可以改善老年失眠患者的失眠癥狀，緩解日間功能障礙，療效持續3個月無嚴重不良反應，停藥后無反彈。②唑吡坦可以緩解老年失眠患者的入睡困難。③褪黑素受體激動劑可以緩解老年失眠患者的入睡困難。褪黑素緩釋劑用于55歲以上的失眠患者，可以改善睡眠質量。④小劑量多塞平可以降低老年失眠患者的失眠嚴重指數評分，縮短睡眠潛伏期，增加總睡眠時間，減少入睡后覺醒。⑤老年失眠患者使用BZDs（苯二氮[]類受體激動劑）藥物時需謹慎，若發生共濟失調、意識模糊、幻覺、呼吸抑制時，需立即停藥并妥善處理，同時需注意BZDs引起的副作用肌張力降低有可能產生跌倒等意外傷害。老年患者的用藥應從最低有效劑量開始，短期應用或采用間歇療法，不主張大劑量給藥，治療過程中需密切觀察藥物不良反應。

中醫中藥的治療要遵醫囑，醫生會根據不同病情辨證論治，不建議自己聽信偏方隨意吃，比如有些人長期喝酸棗粉水治療失眠，引起反酸等不良反應。

以上藥物一定要在醫生指導下服用，不能自己隨意購藥治療。

2.心理治療

心理治療的本質是改變患者的信念系統，發揮其自我效能，進而改善失眠癥狀。心理治療通常包括睡眠衛生教育、刺激控制療法、睡眠限制療法、認知療法和放松療法。CBT-I是認知治療和行為治療（睡眠限制、刺激控制）的組合。CBT-I能夠緩解入睡困難（縮短睡眠潛伏期），增加總睡眠時間，提升睡眠效率，改善睡眠質量，對老年失眠亦有治療效果，并可以長期維持療效。

◎睡眠衛生教育

主要內容包括：①睡前4～6小時內避免接觸咖啡、濃茶或香煙等興奮性物質；②睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡；③每日規律安排適度的體育鍛煉，睡前3～4小時內應避免劇烈運動；④睡前不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物；⑤睡前1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書刊和影視節目；⑥臥室環境應安靜、舒適，保持適宜的光線及溫度；⑦保持規律的作息時間。保持良好的睡眠衛生是消除失眠的前提條件，但是單純依靠睡眠衛生教育治療失眠是不夠的。

◎放松療法

應激、緊張和焦慮是誘發失眠的常見因素，放松治療可以緩解這些因素帶來的不良效應，已經成為治療失眠最常用的非藥物療法。減少覺醒和促進夜間睡眠的技巧訓練，主要包括漸進性肌肉放松、指導性想象和腹式呼吸訓練。放松訓練的初期應在專業人員指導下進行，環境要求整潔、安靜，患者接受放松訓練后應堅持每天練習2～3次。

◎刺激控制療法

刺激控制療法是一套行為干預措施，目的在于改善睡眠環境與睡眠傾向（睡意）之間的相互作用，恢復臥床作為誘導睡眠信號的功能，消除由于臥床后遲遲不能入睡而產生的床與覺醒、焦慮等不良后果之間的消極聯系，使患者易于入睡，重建睡眠覺醒生物節律。刺激控制療法的具體內容：①只在有睡意時才上床；②如果臥床20分鐘不能入睡，應起床離開臥室，可進行一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺；③不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及思考復雜問題等；④不管何時入睡，應保持規律的起床時間；⑤避免日間小睡。

◎睡眠限制療法

睡眠限制療法通過縮短臥床清醒的時間，增加入睡驅動能力以提高睡眠效率。睡眠限制療法的具體內容：①減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，在睡眠效率維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20分鐘的臥床時間；②當睡眠效率低于80%時則減少15～20分鐘的臥床時間；③當睡眠效率在80%～85%時則保持臥床時間不變；④可以有不超過半小時的規律的午睡，避免日間小睡，并保持規律的起床時間。

◎認知療法

失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時感到緊張，擔心睡不好。這些負性情緒使失眠癥狀進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，形成惡性循環。認知療法的目的就是改變患者對失眠的認知偏差，改變對于睡眠問題的非理性信念和態度。認知行為療法的基本內容：①保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都歸咎于失眠；②保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡）；③不要過分關注睡眠，不要因為一晚沒睡好就產生挫敗感，培養對失眠影響的耐受性。

3.其他治療

催眠療法、物理治療和中醫治療等其他療法。

怎么做可以預防失眠？

1.堅持運動

多運動能增強人的新陳代謝。健步走就是一項很好的運動，能提高身體免疫力，讓身體更健康，從而使人遠離失眠。

2.保持良好心態

良好的心態能激活身體機能，讓疾病遠離。聽收音機、看書、聽音樂就是很好的放松方式。睡前避免觀看電視、刷視頻等容易引起大腦興奮的活動。

3.白天多飲水

水是人體的重要組成物質，多喝水能有效補充體內水分的不足，還能將體內的代謝廢物排出，保持良好的代謝。但每日飲水不要超過2500毫升。

4.營造良好睡眠環境

為自己營造良好的睡眠環境，舒適的床上用品、適宜的溫度（老年人推薦26℃室溫）、柔和的光線和安靜的環境，有利于睡眠。

5.健康飲食

晚上清淡飲食，不要吃太飽，睡前2小時不要喝太多水，建議不要超過100毫升。

失眠如何護理？

1.心理護理

保證樂觀的生活態度，對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折導致心理失衡。自我調節、自我暗示。可玩一些能使自己放松的活動，也可反復計數等，有時稍一放松，反而能加快入睡。家庭成員也要積極互動與引導。

2.生活護理

建立有規律的每日生活制度，保持人的正常睡醒節律。養成良好的睡眠衛生習慣，如保持臥室清潔、安靜、遠離噪聲、避開光線刺激等，避免睡覺前喝茶、飲酒和吃巧克力等影響睡眠的食品。

3.自身護理

創造有利于入睡的條件反射機制，如：睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等。白天適度的體育鍛煉，有助于晚上的入睡。限制白天睡眠時間，除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會減輕晚上的睡意及減少睡眠時間。