運(yùn)動中要學(xué)會正確呼吸

劉昕彤

呼吸看似簡單，人人都會，但運(yùn)動時(shí)的呼吸也有講究，具有一定的專業(yè)性，掌握正確的呼吸方法可以使運(yùn)動達(dá)到事半功倍的效果。

國家體育總局科研所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心副研究員武東明表示，不少健身者往往忽略呼吸的重要性，也沒有掌握正確的呼吸方法，常會出現(xiàn)腦缺氧的反應(yīng)，如頭暈、惡心等。在運(yùn)動中，呼吸不僅是身體的基本需求，更是一項(xiàng)非常重要的運(yùn)動技巧，正確的呼吸方法可以使健身者很好地控制鍛煉節(jié)奏、增強(qiáng)訓(xùn)練效果，還能最大限度地避免運(yùn)動中的身體不適或運(yùn)動損傷。而且不同的運(yùn)動的呼吸方式也大有不同，武東明介紹了三種常見運(yùn)動的呼吸方法：

有氧運(yùn)動的呼吸方法

在有氧運(yùn)動（如跑步）中，大多數(shù)新手由于心肺功能不夠強(qiáng)大，在運(yùn)動時(shí)會呈現(xiàn)出短而急促的呼吸。這種呼吸方式很容易使身體疲勞，導(dǎo)致體力消耗過大，運(yùn)動效率降低。

正確的呼吸方法應(yīng)是緩慢地深呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每兩拍完成一次呼氣，并用鼻子吸氣、嘴呼氣。這種呼吸方法可以節(jié)省大量的體能，大幅提高有氧運(yùn)動的效果。

力量訓(xùn)練的呼吸方法

在力量訓(xùn)練過程中，呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對抗阻力呼氣，即采取發(fā)力（上升）的時(shí)候呼氣，歸位（下降）的時(shí)候吸氣。例如在深蹲時(shí)，蹲起的時(shí)候呼氣，蹲下時(shí)吸氣。這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適用于自重訓(xùn)練和小重量器材訓(xùn)練。

在進(jìn)行大重量力量訓(xùn)練的時(shí)候，可以適度憋氣，以提高運(yùn)動效果，增加運(yùn)動爆發(fā)力。運(yùn)動時(shí)首先緩慢地吸氣，發(fā)力時(shí)憋住氣，繃緊肌肉，為身體提供一些支撐力。

靜態(tài)拉伸的呼吸方法

運(yùn)動結(jié)束之后進(jìn)行拉伸是必不可少的，做拉伸時(shí)的動作一般保持靜止30秒左右。所以拉伸時(shí)應(yīng)緩慢地深呼吸，每一組30秒的拉伸需要深呼氣5～8次。休息片刻之后再進(jìn)行下一組的拉伸練習(xí)。每一次呼吸都要盡量吸滿呼滿，保證身體吸收到充足的氧氣，以便減少力量訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸堆積，同時(shí)緩解亢奮的情緒，讓身體更加健康。