報復性睡眠拖延癥：晚上的手機為什么更好玩？

李華 周菁

什么是報復性睡眠拖延癥？最早提出這個說法的是荷蘭的行為科學家克羅西博士。他在2014年的《心理學前沿》雜志上發表了一篇論文，其中將“在不受客觀環境因素影響的情況下晚于預期的時間入睡”這種行為命名為“報復性睡眠拖延癥”，即沒有特殊的原因，但就是不想睡覺。

2021年6月，記者達芙妮在社交網站上發布了一篇與之相關的文章，隨即，報復性睡眠拖延癥一詞在網絡上開始流行，引起了廣泛的共鳴。她將這種現象形容為：“對于白天的生活沒有太多控制權的人往往不愿意早睡，以此在深夜中找到一些自由感。”

2023年1月26日，報復性睡眠拖延癥再次被德國《世界報》網站提起，心理學家安娜·赫克爾解釋道：“這是指雖然有機會早睡，但人們還是一而再、再而三地拖延，并且他們知道這樣做會導致第二天極度疲憊。”

隨著社會生活節奏不斷加快，人們普遍感到壓力和緊張情緒與日俱增，這種精神的束縛只有在夜晚才有機會擺脫，因此，人們選擇用犧牲睡眠時間來換取自己的片刻自由。如今，熬夜成為人們的常態，對越來越多的人來說，擁有“一覺睡到天亮”的好睡眠已成為奢望。正常成年人的睡眠時間應保持在7到9小時。根據《中國睡眠研究報告（2022）》的研究結果，過去十年間，我國人口的入睡時間晚了2個多小時，睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到了2021年的7.06小時。調查顯示僅有35%的人口能夠睡滿8小時，其中新手媽媽、學生和職場人士的睡眠問題比較突出。

形成報復性睡眠拖延癥的原因有很多。一般來說，白天工作或學習壓力越大、越是經常壓抑自我的人，越容易產生報復性睡眠拖延癥。因為疲憊的身心在白天難以復原，就會希望有更多放松、娛樂的自由時間來填補心理上的缺失，于是在睡前獨處時沉浸于網絡虛擬世界的行為成了不二之選。

“報復性睡眠拖延癥”究其根本其實來自一種“補償心理”，也就是指人們因為自身或者外在原因引起不安而喪失心理平衡時，試圖采用新的方式來表達自我，借以減輕或抵消此種不安，從而恢復心理平衡。它屬于自我防御機制的一種。雖然尋求補償并不是一件壞事，但如果形成了晚睡的習慣，甚至對于睡眠有強烈的抵觸心理和恐慌感或者容易睡前興奮，就可能會形成強迫性晚睡，變成一種消極的過度補償。

晚上自控能力弱也是形成報復性睡眠拖延癥的主要原因。有專家解釋道，有些人明知熬夜無益卻仍“身不由己”，這是因為白天自控能力被大量消耗，夜晚便只能“繳槍卸甲”。根據2014年發表在《心理學前沿》雜志上的一項研究表明，拖延行為和睡眠拖延行為有高度的正相關性，自控能力與睡眠拖延時間呈顯著的負相關。比如晚上玩手機，明知該休息了，但是因為自控能力弱，總是寬容自己再玩一會兒，久而久之就形成了一種無法遏制的惡性循環：睡得晚——沒精神——自控能力弱——拖延入睡。這類人群往往缺少科學積極的減壓方式和符合科學規律的生活習慣。

形成報復性睡眠拖延癥還與晝夜節律紊亂有關。“報復性睡眠拖延”這種行為可能是多種因素相互作用、共同導致的結果，其中就包括一個人晝夜節律的顛倒。睡眠——覺醒的周期性變化是機體最重要的晝夜節律現象之一，是我們體內的一個24小時循環機制，受體內生物鐘的管理，影響著我們的睡眠。晝夜節律同時與外界環境，如溫度、日光等相同步。在晝夜節律的運行中，21點體內開始分泌褪黑素，褪黑素能夠根據光照的變化調節我們的睡眠。在睡前使用手機、平板等電子產品，電子產品釋放出的藍光會抑制褪黑激素分泌，讓人保持清醒狀態，從而延后睡眠時間。這會導致個體晝夜節律紊亂，減少我們的睡眠時間。2022年，來自美國的一項醫學研究驗證了這一點：視神經細胞只要受到藍光刺激8分鐘，就會讓身體保持興奮超過1小時。進一步調查還發現，睡前觀看短視頻之后，入睡所需要的時間最久。

隨著社會不斷發展，人們已經步入了移動互聯網時代，手機逐漸從單一的通信工具升級為滿足人類多種需求的首要設備。然而，因玩手機熬夜晚睡引發的各種身體疾病、心理問題以及社會功能的受損也隨之日漸增多。

長期熬夜會讓人精神狀態變差，記憶力減退。長期睡眠不足最直觀的影響，是會使人精神不振、注意力渙散、反應遲鈍，那是因為熬夜的人，晚上交感神經保持興奮，到了白天就變得疲憊。時間長了，還會出現神經衰弱、焦慮、抑郁等心理問題。

長期熬夜還會影響人體的生長發育。現代研究認為，青少年的生長發育除了遺傳、營養、運動等因素外，還與體內生長激素分泌的多少有一定關系，而生長激素的分泌與睡眠密切相關。生長激素是腦腺垂體細胞分泌的一種蛋白質，能促進骨骼、肌肉及臟器的發育，從而使身體發育得好，長得高。在熟睡中，青少年的生長激素分泌明顯增多，高峰時期的分泌量超過白天分泌量的5到7倍，而在非睡眠狀態，生長激素分泌較少。因此，青少年要想發育好、長得高，就必須保證充足的睡眠時間。

長期熬夜容易誘發心腦血管疾病，并且增加患癌風險。《哈佛健康通訊》發表的一項研究報告稱，長期睡眠時間少于6個小時會導致心臟病和中風危險分別增加48%和15%，患高血壓風險增加2倍以上。心腦血管疾病風險上升也正是熬夜猝死的主要原因。癌癥的發生與人體的免疫力強弱有密切關系。長期睡眠障礙、睡眠不足，會破壞細胞的生物鐘節律，使機體處于疲勞狀態，機體免疫力降低，使得腫瘤細胞更容易發生免疫逃避，導致癌癥發生。同時，熬夜會破壞細胞的生物鐘節律，增加癌癥發病率，因此，熬夜已經被定義為2A級致癌因素。

如何才能告別“報復性睡眠拖延癥”？

首先，列出妨礙你按時睡覺的重要事件，有助于幫助你尋找有效的改進方法。對于大多數人而言，告別報復性睡眠拖延癥的當務之急便是戒斷對手機的依賴。例如，每次使用手機時，一定要明確使用目的，在迅速找到信息后即暫停使用，以避免被不必要的消息打擾。

其次，營造睡眠氛圍，規劃入睡時間。有規律的入睡時間能有效提升睡眠的質量。因此，找到你最適應的入睡時間是很有必要的，應盡可能地堅持在這個時間休息睡覺，以建立良好的睡眠習慣。同時，應注意營造一個舒適的睡眠氛圍，比如入睡前，可以把家里的燈關掉或者把光線調暗；播放一些舒緩的音樂；進行冥想等放松練習。睡前的半小時到 1小時內，應盡量減少使用或者不碰手機，把注意力從手機上轉移出來，準備進入睡眠模式。

再次，堅持抗阻運動，釋放身心壓力。所謂抗阻運動，就是指肌肉在克服外來阻力時所進行的主動運動。例如俯臥撐、舉重、仰臥起坐、深蹲等。2022年，一項發表在美國心臟協會上的研究發現：抗阻運動的參與者睡眠時間增加，睡眠質量有所提高。該項運動可能是促進更好的睡眠和進行健康管理的一種新方法。但臨睡前運動會使大腦過度興奮，使人錯過最佳的入睡時間，影響睡眠效果。一般來說，理想的運動時間應該是午后。

最后，“凡事預則立，不預則廢。”完成任務的前提是要明確工作目標，科學制定計劃，合理分配時間，分清任務的輕重緩急、先后順序。同時要學會時間管理，比如列一個工作清單，盡量把時間提前一點，做到留有余地，避免因其他因素影響而造成任務無法完成的被動局面。可尋求組織和集體的力量來約束自己的行為，以減輕壓力或彌補心理動因的不足。

相信只要能夠持之以恒，你一定能告別“睡眠拖延癥”。

（本刊編輯部摘自《大眾心理學》，內容有刪減）