制怒心理學：正確生氣，愉快工作

□ 高 娜

國家主席習近平在2024年新年賀詞中提到：“現在，社會節奏很快，大家都很忙碌，工作生活壓力都很大。……讓大家心情愉快、人生出彩、夢想成真。”我們黨政干部在工作中也要踐行這一樸素的目標，營造“溫暖和諧的氛圍”“包容活躍的空間”“舒適愉悅的工作環境”。這就要求大家對情緒有著良好的管理能力和流暢的控制力，尤其是對工作中“不和諧的因子”——憤怒，這一負面情緒的掌控。

憤怒，是人們愿望不能實現或為達到目的的行動受到挫折時，引起的一種緊張而不愉快的情緒，或是對某些社會現象以及他人遭遇的一種極度反感的情緒。憤怒是情緒中最原始、最基本的一種，是人類在遠古時代就保留下的防御機制。當人們接收到某些危險的信號時，身體就會自發地進行甄別，產生“戰”或者“逃”的選擇。當人們憤怒時，身體就會產生應激激素，如：腎上腺素和皮質醇。它們會引起面紅耳赤、心跳加速、呼吸加深和血壓升高等生理變化，可以提高人們的決策能力和反應速度，提升運動能力和瞬間爆發力，幫助人們戰斗。今時今日，我們不再像遠古時代的人類需要與自然、野獸進行搏斗，過度的憤怒只會導致人與人之間激烈的行為，比如：打架、斗毆、傷害他人，從而引發不可挽回的社會損失。

同時，強烈的憤怒情緒對身體也是一種傷害。《素問·舉痛論》中提及：“怒則氣逆，甚則嘔血及飧泄，故氣上矣。”憤怒，會導致氣血逆行，甚至吐血、腹瀉。《三國演義》中，諸葛亮三氣周瑜，使用的就是“憤怒”這一武器，最后致使周瑜被氣得吐血身亡。

在日常工作中，雖然我們以“和諧”為主題，但并不是要求廣大黨政干部壓制自己，不可以生氣，而是要學會巧妙地處理憤怒這種情緒。要做好憤怒管理，第一步就是了解自己，明確自己的憤怒類型。越了解自己的感受、憤怒的分類，越容易對自我的情緒做好管理。

根據精神醫學和憤怒的表征，職場中常見的憤怒類型大致分為以下三種：

一、抑郁傾向型

抑郁傾向型，就是非常容易把情緒、壓力積壓在內心深處的一種類型。這種類型的人，不喜歡與人發生爭執，討厭沖突。他們總是以他人為中心，遷就他人的感受，避免磕絆，忽略自我的感覺，多為討好型人格。他們從不輕易發表自己的觀點和喜好，總是顯得謙和有禮，很容易被說服。他們甚至不喜歡抱怨或者牢騷，生氣了也只是默默地忍受，將自己的感覺壓抑下來。這種類型的人還有一種特征：明顯的自我懲罰傾向。遇到挫折、遇到問題，他們會先責怪自己。事情即使過去很久，他們也會糾纏在那些失敗中難以自拔，經常會責怪自己，久久無法釋懷。所以，抑郁傾向型的人，他們只是看起來脾氣很好，不愛生氣。其實他們非常敏感，并不是真的不在意，而是默默地把怒氣值積攢，直到再也控制不住。

結果只有兩種：要么會突然爆發，崩潰式憤怒，作出很多過激的行為；要么就是情緒低落，患上抑郁癥，失去生活的熱情。無論哪一種結果，都會給他在生活上、身體上帶來巨大的傷害。

關于抑郁傾向型的人，控制怒氣的最好辦法就是：多表達自己的意見，學會勇敢地說“不”，甚至要適當地發一些小“火”，及時地釋放自己。

二、突然爆發型

突然爆發型，與抑郁傾向型大相徑庭。這種類型的人非常容易暴跳如雷、歇斯底里、大喊大叫，甚至污言穢語、摔打物品、威脅別人、攻擊他人。這種憤怒，來得快，消失得也快。民間常說，翻臉比翻書還快，生動地形容了突然爆發型人憤怒時的模樣。

在工作中，這一類型的同事是比較難相處的。往往你還沒搞清楚他們生氣的原因是什么，他們已經如同機關槍一樣“突突突”地將憤怒傾瀉掉了。這種憤怒類型的人，通常沒有耐心，也不能很好地處理挫折和人際關系。研究表明，他們的大腦在情緒控制和攻擊行為控制方面的確更弱一些。

遇到這樣的同事，要盡量敬而遠之，以免引起自身不必要的麻煩。如果不幸被他憤怒的風暴擊中，一定及時抽離情緒，告訴自己他就是這種說爆就爆的性格，不要在氣頭上與他起正面沖突，引起對方更大的反應甚至激情犯罪。

如果您本身就是這一憤怒類型的人，心理學家建議使用以下三種方法來緩和情緒：

1.關注自身憤怒積累的信號，如：面紅耳熱、肌肉緊繃等。如果身體出現這些微小的變化，那就是身體的語言在告訴你，你快生氣了。

2.中場休息:想辦法打斷一下自身的怒氣。比如中斷目前的談話，轉身離開等。

3.放松練習：利用深呼吸、冥想等方式使緊繃的自己放輕松。

三、權力控制型

憤怒也是一種工具，且具有很大的能量。很多人在職場中會使用這種能量工具，來實現更多的工作便利。比如公安、獄警等特殊職業，他們有時面對的是窮兇極惡之徒，需要用“憤怒”來震懾罪犯。有的普通人偶爾也會利用“憤怒”來維護自己的邊界，免于被欺侮、被傷害，讓別人不敢隨意打擾你、干涉你，降低你的工作效率。

憤怒作為工具，也會帶來權力和優越感。但是使用不當的話，就會變成另外一種憤怒類型——權力控制型。這種類型的人非常喜歡使用“憤怒”這一工具來管理下屬。他們會在下屬發生一丁點兒小疏漏時“大發雷霆”，他們熱衷“立官威”，迫使下屬臣服，重視自己布置的工作，不敢提反對意見。殊不知，這樣的“官威”是“官危”，將自己塑造成剛愎自用、喜怒無常的形象，不會讓人心悅誠服，尊重理解，只會讓人反感。想通過“憤怒”來控制別人，也必然會被“憤怒”反噬，最后搞不清楚自己是裝憤怒還是真憤怒，淹沒在失控的情緒中。

權力控制型憤怒者不妨嘗試具象化表達的方式來促進工作。比如你想要下屬改進工作，提高效率，只需要盡可能客觀地描述事實，不要概括化，更不要貼標簽。態度溫柔且堅定，內心篤定且強大。這樣的領導干部具有“不怒自威”的凜然正氣，自然使人信服。

憤怒的情緒，是由人腦邊緣系統中的杏仁核來控制。除了根據不同的憤怒類型改變認知來管理情緒以外，黨政干部還可以嘗試通過一些科學的手段來調節情緒。

1.快速制怒的方法。有時，你是否會被自己過激的“憤怒”反應所驚到？但這種憤怒不是你自身可控的，它是生物性的。在科學上，我們稱之為“杏仁核劫持”。如何快速地破除，方法很簡單：通過鼻腔保持幾組深呼吸，讓更多的冷空氣通過鼻腔到達頭部的前額葉，使杏仁核冷卻下來，降低它的活躍度，從而減輕即時的憤怒感。同樣，嗅到怡人香味或者嬰兒身上的奶香味也可以一下子緩解人緊張和憤怒的情緒。

2.提升血清素。血清素這種神經遞質可以抑制杏仁核釋放憤怒信號，調節情緒。提升我們體內的血清素水平，也是有效控制憤怒的方法。第一，血清素是通過色氨酸來合成的，我們可以通過食用三文魚、香蕉、雞蛋、奶制品等高蛋白食品來補充。第二，血清素可以通過曬太陽的方式獲取，保障每天15 分鐘以上戶外曬太陽的時長，就可以獲取充足的血清素。第三，每天進行30 分鐘以上中等強度的鍛煉，提升血清素水平。第四，通過藥劑補充。

以上，我們提供了如此多管理憤怒、調節情緒的方法，但仍要達成一個共識：人的理性是有限的，感覺卻是無限的。無論多么理智的人，也不可能無限度地忍耐。所以，偶爾發個小脾氣也是可以的，這是情緒正常的表現。

不要一味地追求“少憤怒”甚至“零憤怒”，這違背了人類與生俱來的本性。如果一個人從來沒有憤怒，這并不是一件好事，要么他的情感是被隔離的，要么他從未建立過長期而親密的關系。所以，很少憤怒的人，其實是孤獨的、可憐的。

只有學會正確管理憤怒的方法，合理生氣，廣大黨政干部才能體會到工作中真正的愉悅，活出精彩人生，實現理想和政治抱負。