青少年體態(tài)健康與運動表現(xiàn)

李偉 曹潤雨

編者按：為幫助青少年了解身體健康的重要性，引發(fā)青少年對健康體態(tài)的關注和重視，激發(fā)青少年采取行動改變不良的生活方式，本刊特邀國家體育總局運動醫(yī)學研究所體育醫(yī)院李偉教授就體態(tài)健康與運動表現(xiàn)，以及頸椎異常、高低肩、骨盆前傾、脊柱側彎、膝關節(jié)異常、足踝異常六大青少年常見異常體態(tài)的預防與運動干預方法進行系列介紹，旨在通過科普文章的宣傳和教育，幫助青少年預防異常體態(tài)、疾病和其他健康問題，提高體質健康水平。

世界衛(wèi)生組織（WBO）定義：身體、心理、社會適應能力和道德四方面都健全才是全面健康[1]。身體健康是心理健康和社會適應能力健康的基礎。體態(tài)健康是指個體身體的結構、姿勢和運動的狀態(tài)良好，涉及骨骼、肌肉和關節(jié)的平衡與協(xié)調，以及適當?shù)纳眢w運動和姿勢維持。

當前，脊柱相關疾病的發(fā)病人群年齡向低齡化發(fā)展迅速，青少年時期的體態(tài)健康與運動表現(xiàn)越來越受到人們的關注。正確的體態(tài)不僅有助于提升運動表現(xiàn)，還能預防運動傷害，促進身心健康。

一、體態(tài)的重要性及其與運動表現(xiàn)的關系

身體姿態(tài)指的是身體的骨骼位置排列是否正確，身體功能是否異常，完成動作時身體各部位姿勢的全面表現(xiàn)。正確的身體姿態(tài)是指身體在直立狀態(tài)下可以長期保持穩(wěn)定狀態(tài)，且能維持各組織器官的正常功能，各關節(jié)、韌帶、肌肉處于適當緊張程度的一種常態(tài)身體狀態(tài)[2]。偏離正確姿態(tài)的身體姿態(tài)都可以認為其存在身體姿態(tài)不良。青少年時期的體態(tài)健康對于學生的成長和未來有著至關重要的影響。正確的體態(tài)能使身體各個部位得到適當?shù)腻憻挘鰪娂∪饬α亢挽`活性，有助于預防青少年因在日常生活中出現(xiàn)不良姿勢所導致的體態(tài)不良、頸肩和腰腿疼痛等問題。此外，良好的體態(tài)還有助于改善呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)，促進身體新陳代謝，提高身體免疫力。

二、體態(tài)對運動表現(xiàn)的影響

體態(tài)對運動表現(xiàn)具有顯著影響。標準體態(tài)正面觀為中垂線穿過臉的中間，由前額、鼻子到下巴，向下依次穿過骨柄、胸骨、劍突、肚臍、兩側大腿、小腿、足踝中央。頭部處于正中位，身體兩側的耳、肩、胸廓下部、髂嵴、膝和踝骨應該處于水平位上[2]。正確的體態(tài)不僅能提升運動的美感，還能提高運動效率，而不良的體態(tài)則可能導致運動中的不舒適和效率低下。

挺拔的身姿和正確的姿勢可以提供更好的平衡性和穩(wěn)定性。在運動過程中，正確的體態(tài)可以減少不必要的能量浪費，使青少年更加專注于發(fā)揮運動技巧。如，跑步時保持直立的姿勢可以減少能量的分散，使力量更加集中于腿部，提高跑步效率。

良好的體態(tài)可以減少肌肉緊張和疼痛。當身體各個部位得到適當?shù)腻憻挄r，肌肉力量和靈活性得到提高，有助于提高運動表現(xiàn)。如，在舉重時，正確的姿勢和體態(tài)可以減少肩部和背部的壓力，避免肌肉拉傷和疼痛。

正確的體態(tài)還可以改善呼吸和循環(huán)系統(tǒng)，促進身體新陳代謝，提高身體的能量水平和耐力。如，在游泳時，保持水平或稍微傾斜的姿勢可以減少水阻，提高游泳的速度和耐力。

相反，不良體態(tài)則可能導致運動過程中出現(xiàn)不必要的能量浪費和身體疲勞。常見的青少年不良體態(tài)有：高低肩，圓肩，頸椎前引，骨盆前傾、后傾脊柱側彎，長短腿，腿型異常（O 型腿、X 型腿），扁平足，踝關節(jié)異常等，不良的姿勢會導致肌肉緊張、疼痛和身體平衡性差等問題，從而影響青少年的運動表現(xiàn)。此外，長期不良的體態(tài)還可能引起骨骼和關節(jié)的損傷，進一步影響運動能力的提升。判斷不良體態(tài)的具體方法如下：

高低肩：身體處于中立位，觀察兩側肩峰是否處于同一水平面，若不在同一水平面，則為高低肩（圖1）。雙側肩峰的高度差<2cm為輕度；2～4cm為中度；4cm及以上為重度。

圓肩：自然站立，雙臂自然下垂，雙腳并攏并且腳尖朝前（觀察肩胛骨是否外翻），肩胛骨應平貼著上背部，外翻越嚴重，說明圓肩越嚴重（圖2）。

頸椎前引：正常位置為眉骨下方（眼睛上沿）和耳朵上沿在同一水平線上，頸椎保持正常曲度，輕微前屈，不能過直。頭部偏離正常位置，過于向前伸，耳垂位于肩峰前為頸椎前引（圖2）。

骨盆前傾、骨盆后傾：依據(jù)髂前上棘位于恥骨聯(lián)合之間時骨盆的位置，正常狀態(tài)下骨盆應該保持中立位，髂前上棘和恥骨聯(lián)合處于同一垂直平面上。當髂前上棘超過恥骨垂直面時，表示骨盆前傾；當恥骨超過髂前上棘垂直面時，表示骨盆后傾[3]（圖3）。

脊柱側彎：觀察雙肩是否等高，是否有一側肩胛骨更向后突起，肩胛下角是否等高，背部是否隆起、是否對稱，觸摸腰部是否隆起、是否對稱，棘突是否在一條直線上，若存在兩項及以上，即存在脊柱側彎（圖4）。

X型腿：以踝關節(jié)內髁的距離來判斷。雙足并立時，兩膝關節(jié)靠攏在一起，兩足不能靠攏，兩內髁距離>3cm為X型腿（圖5）。

O型腿：以股骨內側髁的距離來判斷。雙腿自然伸直或站立，兩足內髁能互相并攏而兩膝不能靠攏為O型腿（圖5）。

扁平足、高弓足、足外翻、足內翻、足趾外翻：采用3D足底壓力篩查系統(tǒng)篩查（圖6、圖7）。

三、不良體態(tài)矯正方法

核心力量訓練與腹式呼吸：改善呼吸方式，加強核心穩(wěn)定是改善青少年體態(tài)的關鍵一步，在青少年時期應打好基礎為后續(xù)訓練服務。

頸肩上背激活訓練：泡沫軸滾動放松，肩部靈活性練習、穩(wěn)定性練習，頸部肌肉強化練習。

脊柱生理曲度穩(wěn)定訓練：體態(tài)的改變會導致脊柱生理彎曲的異常，從而導致后期各種癥狀的發(fā)生。可以采用運用泡沫軸的縱向穩(wěn)定性練習和橫向穩(wěn)定性練習。

體態(tài)整體加強訓練：把身體作為一個整體來看待和訓練，會看到更多的問題。整個身體以及骨盆下肢的力線異常，會改變每名學生健康而獨特的步態(tài)。對于脊柱側彎傾向的學生，進行必要的體態(tài)和坐姿矯正訓練，可以明顯降低柱側彎的產(chǎn)生。

保持體重也是預防和降低脊柱側彎風險的必要手段。低體重青少年發(fā)生脊柱側彎的風險是正常或超重體重青少年的1.5倍，原因是低BMI肌肉含量較低，影響脊柱的穩(wěn)定性；超重肥胖與Cobb角呈正相關，可能與脊柱畸形發(fā)展過程中脂肪組織的過度增加有關[4]。

以上是針對青少年不良體態(tài)矯正方法的整體介紹，后續(xù)系列文章將針對頸椎異常、高低肩、骨盆前傾、脊柱側彎、膝關節(jié)異常、足踝異常六大青少年常見異常體態(tài)的預防與矯正方法進行詳細闡述。

四、青少年預防體態(tài)問題、提高運動表現(xiàn)的幾點建議

一是，積極參加體育運動。多進行均衡發(fā)力的項目，如兒童體適能、游泳等互動性強的對稱性運動項目。如果參與單側發(fā)力的項目，如羽毛球，需要重視非優(yōu)勢側的訓練，盡可能地讓兩側均衡發(fā)展。

二是，興趣愛好應有所選擇。如，從小學習小提琴可能會增加患高低肩的概率；學習民族舞長期壓腿下腰可能會導致膝超伸、韌帶松弛、外八字腳等問題；大量重復練習時，姿態(tài)不正確會誘發(fā)后期成長體態(tài)或脊柱問題。

三是，注意學生日常坐姿與站姿，小傷小病不容忽視。如，一次崴腳有可能會導致長短腿，經(jīng)常屁股打針可能導致臀肌攣縮，一次摔跤可能會讓骨盆錯位而引起脊柱側彎等，在監(jiān)督學生保持正確的坐姿和站姿的同時，更要注意其因傷病導致的體態(tài)不良問題。

青少年體態(tài)健康與運動表現(xiàn)是成長過程中不容忽視的重要方面。通過挺拔身姿、全面鍛煉、科學鍛煉、關注心理健康、合理營養(yǎng)和充足睡眠等方面的綜合調整和實踐，有助于促進青少年的健康成長和發(fā)展。家長和學校應共同努力為給青少年創(chuàng)造良好的成長環(huán)境提供必要的支持和指導，幫助青少年樹立正確的健康觀念和運動習慣，培養(yǎng)其良好的身體素質和精神風貌，為其未來的發(fā)展奠定堅實基礎。

（注：圖片來源于網(wǎng)絡）

參考文獻：

[1]鄭忠梅，林敏建.培育健康青年：論習近平的時代新青年觀[J].青年發(fā)展論壇，2022，32（4）：13-23.

[2]李立，賈靜怡，賈富池，等.石家莊市學齡前兒童不良身體姿態(tài)現(xiàn)狀及體育教學對策[J].石家莊學院學報，2023，25（6）：80-85.

[3]孫金青.幼兒不良體態(tài)現(xiàn)狀及體育教學干預的影響研究[D/OL].秦皇島：河北科技師范學院，2023.DOI：10.27741/d.cnki.ghbkj.2023.000116.

[4]廖粵生，白莉莉.青少年特發(fā)性脊柱側彎發(fā)病機制及運動干預研究進展[J/OL].中國學校衛(wèi)生，2022，43（9）：1436-1440.DOI：10.16835/j.cnki.1000-9817.2022.09.038.