盤點難以入眠時我們做的那些事

陳濤　楊鵬　張瑩

在現代快節奏的生活中，難以入眠似乎成了越來越多人面臨的問題。當夜幕降臨、身心疲憊的時候，我們卻發現自己無法靜下心來入睡。于是，我們開始尋找各種方法，試圖驅散那些纏繞在思緒中的煩惱和壓力。

然而，并非所有嘗試的方法都能起到助眠的效果，相反，有些方法還可能產生負面影響。另一方面，也有一些經過科學驗證的方法或許你還并不了解。在本文中，我們將一起盤點那些難以入眠時我們做的事情。讓我們一起探索，尋找那個讓我們入眠的鑰匙。

使用電子產品

躺在床上刷刷社交平臺或者看看視頻，甚至來一場酣暢淋漓的游戲對戰，成了很多年輕人睡前的標配，仿佛是對一天奔忙的心理犒慰。不過，你可能不知道這樣的習慣對睡眠并不友好。

首先，電子設備會發出更多高頻的藍光，它會擾亂我們的生物鐘，導致體內分泌的褪黑激素減少，而褪黑激素可是幫助我們入睡的關鍵物質。其次，這些電子設備上的社交平臺和游戲應用，簡直就像是甜蜜的毒藥，讓你上癮得停不下來！你可能會一不小心就陷進去，本想就玩一會兒，往往回過神來已到深夜。除此之外，使用電子設備還很容易讓大腦處于興奮狀態，影響我們的入睡，并且對睡眠質量造成負面影響。

喝酒

很多人晚上喜歡喝酒來放松自己，甚至覺得喝酒可以助眠，但實際上這會適得其反。

在喝酒后，雖然你可能會感到瞌睡，但這只是暫時的。酒精實際上會擾亂你的睡眠周期，導致你在夜間頻繁醒來。它會影響你的深度睡眠階段，讓你感覺疲憊不堪。此外，酒精還會增加夜間尿頻的風險，因為它是一種利尿劑。你可能會發現自己在半夜頻繁起床上廁所，這進一步干擾了你的睡眠。

想事情

有些人在床上躺著的時候習慣于想事情，然而過度思考可能會讓你更難入睡。

當你躺在床上的時候，你的大腦應該放松，讓你的身體進入睡眠狀態。但如果你開始思考瑣碎的事情，比如工作、家庭或者其他壓力，你的大腦就會變得很活躍。因此，如果你有這樣的習慣且感覺確實影響了睡眠，建議你在睡前找個本子寫下所有的煩惱和擔憂，將注意力從這些事情上轉移開。

還有的人會因為入睡困難，過分關注失眠這件事，一遍遍查看時間，并計算自己最多還能“睡”幾個鐘頭。然而這會讓人陷入一個惡性循環：焦慮和壓力增加導致失眠，而失眠又加重了我們的焦慮和壓力。

數數

很多人喜歡數數來幫助自己入睡。因為數數可以讓你專注于一個簡單而單調的任務，從而避免去想別的干擾入睡的東西。但是，如果你數到三位數或更高，你的大腦可能會變得活躍。另外一種更大的可能，就是隨著數的數字越來越大，你會想“為什么數到上百了我還沒有睡著”，你會具象地感受到來自失眠的壓力和焦慮，這又和上面說的一樣，使你陷入了失眠的惡性循環。

聽音頻

失眠時，不少人會選擇聽音樂來幫助放松身心；也有人會選擇聽其他類型的聲音入睡，比如聽故事，聽新聞，甚至是聽相聲；還有人會選擇播放白噪音或自然類的聲音，比如下雨、鳥鳴和河流等。

聽音頻有助于人們將注意力從焦慮和煩惱轉移到聲音上，放松緊張的情緒和壓力，白噪音或自然音樂還可以掩蓋周圍的噪聲，為人們創造一個安靜的環境。

但是，長期依賴音頻入睡可能會導致對特定音頻的依賴，無法在沒有音頻的情況下入睡。另外，某些音頻類型可能會干擾深度睡眠階段，使睡眠質量下降，引起驚醒或睡眠中斷。習慣戴耳機入睡的朋友還要注意，長時間佩戴耳機可能引起耳朵壓力、疼痛或耳屎堵塞等問題，干擾睡眠質量，還可能對聽力造成不可逆的損傷。

服用安眠藥

安眠藥含有鎮靜催眠成分，通過調節大腦中的神經遞質，幫助我們放松身心，進入睡眠狀態。然而，安眠藥并不是解決失眠問題的根本方法，它只是一種暫時性的輔助手段。長期依賴安眠藥可能會導致身體對藥物產生耐受性，甚至出現依賴性。而且，安眠藥的使用也存在一定的風險和副作用，如頭暈、嗜睡、記憶力下降等。因此，不要擅自使用安眠藥，一定要咨詢醫生的建議，并按照醫生的指導使用。

正念冥想與放松練習

正念冥想是一種通過專注于當下的感受和體驗，以非判斷性的態度觀察自己的思緒和情緒的練習。通過正念冥想，我們可以培養專注力和覺察力，減少焦慮和壓力，幫助我們放松身心，進入深度睡眠狀態。

而放松練習則是一種通過深呼吸、肌肉松弛等技巧來緩解身體緊張和焦慮的方法。通過放松練習，我們可以讓身體得到放松，促進睡眠的到來。

如果你對正念冥想與放松練習的具體方法還不太了解，可以查閱相關介紹，篇幅所限，本文就不展開談了。

起床離開臥室

是的，有時候我們需要使用一些反直覺的方法來改善睡眠問題。而“起床離開臥室”實際上是睡眠認知治療中推薦的一種幫助治療失眠的方法。

當我們躺在床上很久都無法入睡時，我們的大腦會把床和覺醒聯系在一起，導致越在床上輾轉反側就越難入睡。這時起床離開臥室，做一些輕松、安靜的活動，比如讀書、聽舒緩的音樂，減少在床上輾轉反側的時間，反而可以提高睡眠的驅動力，調整我們的生物鐘。此外，長時間躺在床上無法入睡時，我們很容易感到焦慮和擔憂，這反過來又加重了失眠問題。通過起床離開臥室，我們打破了床和覺醒之間的聯系，重新建立起床和睡眠之間的積極關聯。

當你覺得困意回來時，再回到床上，享受美好的夢鄉吧！在生活中，

總會遇到一些讓我們難以入眠的時刻。或許是因為工作壓力過大、家庭瑣事紛繁，又或者是因為內心的焦慮和不安。相信通過本文的盤點，你已經對如何選擇更加科學的入眠方法有了一些心得。

最后想說的是，對于偶爾的失眠，我們不要過度擔心和焦慮，很多時候導致長期失眠的原因正是對偶然失眠的過度擔心。愿我們都可以享有甜美的睡眠！