慢呼吸訓練：“懶人式”高血壓非藥物治療

改善生活方式

①減鹽飲食：每日3.5～6克鹽。②減重：2017年美國高血壓指南顯示，體型肥胖的人，每減重1千克，血壓下降1毫米汞柱，效應可以累積5～10毫米汞柱。③限酒：從大量飲酒改為小量飲酒，血壓可以下降4毫米汞柱。以上這些效果能互相疊加。

此外，運動是非常重要的方面。4周以上的運動訓練，對高血壓前期的人群，收縮壓平均下降4.3毫米汞柱，舒張壓下降1.7毫米汞柱；對高血壓人群降壓效果更好，收縮壓平均下降8.3毫米汞柱，舒張壓下降5.2毫米汞柱。要想通過運動達到好的降壓效果，醫學證據最多的是推薦持續的有氧運動。即保證每周至少5次中等強度的有氧運動，每次至少要達到30分鐘。何為中等強度，即運動最佳心率=（220-年齡-靜息心率）×[40%～60%]+靜息心率。一位50歲，靜息心率70次份的人，運動最佳心率需達到110～130次／分。

心理療法

心理療法主要是冥想。冥想派系眾多，其中有明確證據證明可以有效降低血壓的是“超驗冥想”，平均能降低收縮壓5毫米汞柱，降低舒張壓2毫米汞柱。但操作起來難度太大，很難分辨自己是不是進入了冥想狀態，降壓效果不能明確保障。

慢呼吸訓練療法

慢呼吸訓練療法是緩慢而深長地呼吸，30秒內降到6次以下，對血壓調節極為有效，短期內就可以降低4毫米汞柱的收縮壓。如果每天堅持15分鐘以上，8周以后，血壓還會進一步降低，總的降壓幅度可達6～7毫米汞柱。慢呼吸調節血壓模型共有三條路徑。

1.慢呼吸運動引起回心血量變化，進而刺激心牽張感受器，而胸膜腔內壓的變化可以同時刺激肺牽張感受器和心牽張感受器。心肺牽張感受器受到刺激后產生反射活動，通過腦干神經中樞調節，反射性地引起交感神經輸出活性變化，從而引起心排血量和外周血管阻力變化，起到調節動脈血壓的作用。

2.節律性低頻呼吸能夠增加動脈脈壓感受器的敏感性，作用于腦干神經中樞進行調節，也起到調節動脈血壓的作用。

3.慢呼吸運動作用于中樞偶聯機制，能調節心血管中樞，影響交感神經與副交感神經的活性。由于交感神經系統的慢振蕩機制，其對外周血管的作用效果在刺激消失后，仍可持續數小時。因而規律性地緩慢呼吸訓練效果可以積累，降低外周血管阻力，調節血壓。

許多研究表明，每天進行15分鐘的慢呼吸訓練，可以有效降低血壓。另外還有一些研究表明，慢呼吸訓練可以改善睡眠質量，減輕焦慮和抑郁等癥狀。

慢呼吸訓練療法很容易掌握，只需要找到一個安靜的地方，坐下來慢慢地呼吸就可以了，不需要任何特殊的設備或工具，非常方便，患者需要的藥物和醫療操作也會降低，可以有效降低患者的醫療費用。

慢呼吸訓練的具體方法

1.找到一個安靜的地方，坐下來，放松身體。

2.閉上眼睛，開始深呼吸。每次呼吸的時間可以根據自己的情況而定，但是建議每次呼吸時間不少于8秒鐘。

3.慢慢地吸氣，讓氣息充滿肺部。注意不要讓胸膛抬起，應該讓腹部隨著呼吸膨脹。吸氣時間應該至少3秒鐘以上。

4.然后慢慢地呼氣，讓身體逐漸放松。同樣，呼氣的時間也應該不少于5秒鐘，這樣可以讓一次完整的呼吸時長達到8秒鐘。

5.重復以上步驟，每次呼吸訓練盡量達到15分鐘以上。

當然，如果你有任何疑問或者不確定是否適合進行慢呼吸訓練，請咨詢醫生。