長跑運動員的合理膳食營養研究

摘 要：長跑運動可以提高呼吸系統和心血管系統機能，可以改善心肌的供氧狀態，提高心臟的工作能力。長跑運動員在訓練和比賽中需要大量的能量，對營養膳食的要求較高。本文探討了長跑運動員機體的供能特點以及長跑運動員訓練和比賽中所需要的營養物質，分析了長跑運動員營養膳食不合理的原因并提出合理的建議，以保證長跑運動員具有良好訓練狀態和比賽能力。

關鍵詞：長跑運動員；合理膳食；營養物質

Research on Reasonable Dietary Nutrition of Long-Distance Runners

JIANG Yechao

（Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Long-distance running can improve the functions of the respiratory and cardiovascular systems， improve the oxygen supply status of the myocardium， and improve the working capacity of the heart. Long-distance runners need a lot of energy during training and competition， and have higher requirements for nutritious meals. This article discusses the energy supply characteristics of the long-distance running body and the nutrients needed by long-distance runners in training and competition. It analyzes the reasons for the unreasonable nutritional diet of long-distance runners and puts forward reasonable suggestions to ensure that long-distance runners have good training status and competition ability. .

Keywords： long-distance runners; reasonable diet; nutrients

田徑運動項目中5 000 m以上的各種賽跑稱為長跑[1]。長跑是一種理想的耐力訓練，可以對心臟循環系統產生有益的影響，并能提高能量基礎代謝，改善細胞的營養吸收狀況，使免疫系統能夠發揮更好的作用。在進行長跑運動時，隨著腿部肌肉的增強和新陳代謝的改善，會對脂肪團產生積極的影響。長跑還可以提高神經系統的興奮性，讓長跑群體在運動后感到心情愉悅[2]。參與長跑運動需要具備充沛的體能和堅強的意志，在訓練競賽中身體會消耗大量的能量。進行長跑運動對體能的消耗是巨大的，合理的膳食營養對運動員來說至關重要。人體進行一切生命活動都需要能量，人體所需要的能量是攝入的糖、脂肪、蛋白質等分解產生的。糖、脂肪、蛋白質分解產生的能量一部分轉換為熱量維持體溫，一部分來維持生命活動。合理的膳食營養對長跑運動員的訓練狀態和運動表現具有重大的意義，長跑運動員運動結束后需要補充不同類型和比例的營養物質。因此，采用合理的膳食營養策略可以幫助運動員補充能量、恢復體能、提高運動表現。本文通過深入分析長跑運動員所需要的營養物質，為長跑運動員提出合理的營養補充建議。

1 長跑運動員所需的營養物質

1.1 糖類和脂肪

糖類是維持生命活動所需要能量的主要來源。長跑運動具備時間長、強度大的特點，長跑運動消耗的是體內糖原，它在食物中以碳水化合物的形式存在。對于長跑運動員來說，糖類比蛋白質更容易在短時間內轉化成能量，給身體運動提供動力。運動員一直處于高速跑步狀態，身體會消耗大量的能量，同時在肌肉中產生代謝物質，使運動員產生疲勞，補充糖類可以有效降低身體的疲勞感，也可以降低蛋白質的消耗、維持血糖濃度，避免體能下降。當長跑運動員體內糖分不足時，在訓練中會出現注意力不集中、動作反應遲鈍、身體異常疲憊等現象，此時適當地攝取糖類物質，可以保證運動后的營養供給。因此在日常膳食中，長跑運動員要保證每天進行恰當的糖分攝入，建議在訓練前后攝入少量的香蕉等食物補充能量。

脂肪是身體主要能量來源之一，每克脂肪可以提供37.7 kJ的能量。長跑運動員在運動中會消耗大量的能量，在訓練中脂肪作為一種儲能物質，具有保暖和緩沖的作用，可以保護內臟器官、骨骼肌肉。當運動員體內的糖類供能無法滿足機體的需求時，脂肪將被氧化釋放出能量為機體供能，以維持長跑運動員的運動表現。然而，脂肪在被氧化時需要大量的氧氣，其產生的代謝物質會降低運動員的運動能力，使長跑運動員出現肌肉酸痛、呼吸困難等情況，產生運動疲勞的現象。比賽期間需要足夠的能量支持，適量的脂肪攝入可以滿足能量需求。脂肪具有促進肌肉生長和恢復的功能，脂肪酸是構成細胞膜的重要組成部分，對肌肉的生長和修復具有重要作用。脂肪酸可以刺激胰島素分泌，促進氨基酸的吸收和蛋白質合成，有助于緩解肌肉疲勞。但過多的脂肪攝入會影響長跑運動員的身體狀態，因此長跑運動員應嚴格控制脂肪的攝入量，盡可能不攝入對心血管有負面影響的反式脂肪。

1.2 蛋白質和維生素

蛋白質是組成人體細胞和組織的重要成分，它是生命的物質基礎和生命活動的主要承擔者。蛋白質在青少年的生長發育、孕產婦的優生優育、老年人的健康長壽等方面發揮著重要作用。蛋白質的來源以動物蛋白為主，常見的動物蛋白來源有肉類、魚類、乳制品和蛋類等。此外，植物蛋白也是補充蛋白質的良好選擇，常見的植物蛋白來源有豆類、豆制品、堅果和谷物等。蛋白質具有幫助人體肌肉纖維損傷恢復的作用，當長跑運動員體內蛋白質含量充足時，可以暫時替代肌糖原提供能量。因此，長跑運動員在日常飲食營養搭配中應注重蛋白質的攝入，保證每天攝入足量的蛋白質，促進肌肉合成和體能恢復。應攝取優質蛋白質，維持肌肉和骨骼的良好狀態。

維生素是一類微量有機化合物，必須從食物中獲取，在維持人體正常生理功能、促進人體生長發育、新陳代謝過程中發揮著不可或缺的作用。同時，維生素具有維持免疫系統、增強骨骼健康、提高肌肉力量的作用。維生素既不構成人體細胞，也不為人體提供能量，而是參與人體的生化反應，調節人體的代謝功能。長跑運動中所需的維生素主要有維生素B、維生素C、維生素E。維生素B具有加快丙酮酸氧化的作用，可以有效清除運動員體內堆積的乳酸，促進體內代謝，促進體內糖、蛋白質、脂肪轉換成身體所需要的能量。維生素B2有助于合成蛋白質，提高運動員的肌肉力量。維生素C可以提高身體的有氧能力、促進鐵離子的吸收和利用、防治運動性貧血、促進蛋白質合成。維生素E具有抗氧化性，可以幫助運動員在長時間的耐力訓練和比賽中延遲并緩解肌肉疲勞、促進蛋白質的合成、提高肌肉的血液供應。如果維生素攝入不足，會導致人體新陳代謝失去平衡，會導致營養不良、免疫力下降等問題[3]。維生素對長跑運動員的運動狀態有很大的影響，長跑運動員在訓練競賽中可以通過飲用富含維生素的功能性飲料來補充維生素，以達到緩解身體疲勞的目的，進而提升運動表現。

1.3 水和無機鹽

水是所有生命生存的重要保障，也是生物體最重要的組成部分。水在體溫的調節和代謝物質的排出以及營養物質的運輸等方面具有重要的作用。長跑運動員在訓練競賽中體內的水分大量流失，會出現短暫失水的情況。輕度失水時，一般會出現口渴、疲乏無力、頭暈等現象；中度失水時，會出現吞咽困難、惡心嘔吐、肌肉痙攣、手足麻木、心率加快、皮膚干燥和乏力頭暈等情況；重度失水時，會造成四肢發涼、脈搏微弱、狂躁幻覺，嚴重者會出現昏迷情況。因此，長跑運動員在訓練和比賽中要及時補充水分，盡量避免身體出現長時間缺水的情況，長跑運動員補水應及時主動、少量多次以維持體內的水平衡。

無機鹽是存在于人體內和食物中的礦物質營養素。雖然無機鹽在細胞中含量很低，但長跑運動員體內缺少無機鹽，會出現頭暈疲勞、精神錯亂、嘔吐惡心、眼窩凹陷等現象。因此，長跑運動員在訓練和比賽中要及時補充無機鹽，盡量避免身體出現長時間缺無機鹽的情況。長跑運動員補充無機鹽應做到及時主動、少量多次以維持體內的無機鹽平衡，在運動后也要及時補充含有無機鹽的飲料以加速身體體能恢復，防止身體出現意外狀況。

2 長跑運動員營養膳食存在的問題

2.1 缺乏營養膳食知識

長跑運動員往往將重點放在訓練上，增加長跑訓練的距離，卻忽視了膳食營養的重要性。大多數長跑運動員沒有意識到膳食營養出現了問題，對營養膳食知識不了解或了解不充分。大多數運動員沒有配備個人膳食營養師，沒有科學合理的膳食營養計劃。運動員無法根據自身情況進行初步評估，安排適合個人的膳食營養計劃，也無法根據自身出現的問題調整膳食營養，從而影響長跑運動員的身體健康和訓練效果，無法滿足訓練比賽中的運動需求[4]。這導致長跑運動員經過長期訓練成績卻難以提升甚至出現下滑的情況，更有甚者身體經常出現傷病。

2.2 不良膳食習慣

長跑運動員參加比賽前由于不良的膳食習慣和生活規律，沒有進行充足的休息，導致比賽中無精打采，不能發揮出自己的正常水平。部分長跑運動員沒有良好的膳食習慣，經常攝入垃圾食品，導致自身體重超標；部分運動員因為壓力等各種原因，通過吸煙酗酒來緩解自身壓力，過量的尼古丁和酒精會使長跑運動員的心肺功能下降，影響自身免疫系統，更容易被病毒入侵感染疾病，減少運動員自身的體能儲備；部分運動員在訓練和比賽后大量出汗導致身體缺水，會選擇一些自己喜歡的冷飲和高糖飲料進行補充。這些不良的膳食習慣并不能為運動員提供合理的膳食營養，也不利于運動員競技水平的提高。

2.3 不合理膳食結構

長跑運動員的膳食結構問題主要是膳食結構不合理。當運動員進行高強度的訓練時，身體內營養物質消耗殆盡，急需補充能量。一部分運動員因喜歡肉類等高蛋白食物，一次性攝入超量的蛋白質，各種蔬菜和水果的攝入量不足，直接增加了腸胃消化的壓力；部分運動員在訓練前，擔心體能不足，攝入大量食物，使眾多食物在消化道內停留，延長了腸胃的消化時間，影響了運動員的比賽狀態。大多數運動員不能根據自身情況進行針對性地飲食，沒有合理的膳食營養結構，只憑借自己的感官和口味選擇食物，因脂肪攝入過多而產生過度肥胖的現象，對運動員的身體造成一定的傷害。

3 長跑運動員膳食營養的建議

3.1 學習營養膳食知識

進行合理膳食營養知識的宣傳，對于長跑運動員提高比賽成績非常關鍵。提升長跑運動員對合理膳食營養重要性的認識，需改變長跑運動員對膳食營養的固有思維，為長跑運動員發放合理膳食營養知識手冊，讓運動員學習合理膳食營養的相關知識。通過邀請膳食營養專家講座等方式，讓運動員真正體會到合理膳食營養為訓練和比賽帶來的積極影響。設立科學營養膳食的免費課程，可以讓長跑運動員根據自身情況學習相關課程，掌握一定的營養知識，更加了解自己的身體情況，使其學會科學地安排個人營養膳食計劃。科學的膳食營養知識有利于運動員更好地管理身體，進而有利于提高運動員的個人競技水平。

3.2 改善不良膳食習慣

長跑運動員的膳食習慣與運動成績存在間接的關系，僅靠運動員的主觀意念去選擇食物，容易造成營養不均衡。改善膳食習慣是確保長跑運動員補充合理膳食營養的關鍵所在。運動員要養成健康的膳食習慣，應養成定時進餐、一餐少量、一日多餐的膳食習慣[5]。此外，運動員應盡量避免攝入高糖、高脂肪的食品，選擇富含優質蛋白質和維生素的食物。經過長時間的健康膳食攝入，改善過往長期形成的不良膳食習慣。

3.3 構建合理膳食結構

不同長跑運動員的身高、體重、個人喜好都存明顯差異，這些因素會影響運動員膳食營養的攝入。要根據運動員自身的情況，進行對應的膳食營養比例搭配，構建合理的膳食結構。要求運動員一日三餐對糖類、脂肪、蛋白質、維生素、水和無機鹽等按比例進行攝入，保證運動員合理地攝入膳食營養，促進運動員身體狀態的提升。因此，要根據每位運動員的身體狀況制定膳食營養計劃，為長跑運動員構建科學合理的膳食營養結構。

4 結語

合理的膳食營養對長跑運動員提升成績起著至關重要的作用。長跑運動員在訓練和比賽中存在的膳食營養問題，可以通過學習營養膳食知識、改善不良膳食習慣、構建合理膳食結構來解決。將訓練計劃和膳食營養結合起來，為長跑運動員合理補充身體所需要的膳食營養，才能維持運動員的訓練狀態，提升比賽成績。

參考文獻

[1]李曉乾.不同運動強度下中長跑運動員肌肉活動與跑步經濟性的表現特征研究[D].天津：天津體育學院，2023.

[2]侯芳，韓坤霖.運動員長跑運動耐力監測信息采集系統設計[J].信息技術，2023（9）：71-76.

[3]杜力.田徑中長跑運動員營養補充研究[J].中國食品，2023（16）：117-119.

[4]孫學東，黃占勝.高水平運動員膳食營養現狀和改善策略[J].田徑，2023（12）：80-82.

[5]高惠杰.膳食營養管理對田徑運動員身體機能的影響[J].食品研究與開發，2023，44（22）：235-236.

作者簡介：姜業超（2000—），男，山東濰坊人，碩士在讀。研究方向：體育教學。