心有正念　水上無敵

辛宗

面對以年為單位的長期苦練，以秒為單位的激烈爭奪，即使是“慣看秋月春風”的世界泳壇頂尖高手，也不可能總是心如止水。枯燥、懈怠、緊張、壓力、焦慮，林林總總看不見摸不著的內心不適常常如影隨形。不過，這一切不僅錘煉著他們的肌體，也打磨著他們的心性，讓他們有了獨特的心理認知，獨特的應對招法。

庫贊

不要抗拒賽前緊張

馬爾尚（左）與菲爾普斯

無論高手還是菜鳥，大賽前的緊張難以抑制和擺脫，許多人為此苦惱焦慮。美國游泳名將薩默·桑德斯雖身經百戰，且有奧運和世界冠軍多重名頭加身，同樣也不例外，只是她對這種難以名狀的身心反應有著清醒的認知。

桑德斯說，那種賽前緊張總是超乎自己的想象，以至于每隔5分鐘，就得跑出賽場，沖向廁所。一次大賽前，現場正在宣布每位運動員的名字、國籍等信息時，她的內心緊張突然達到頂點，一種無法遏制的尿意猛烈襲擊著她。可是，已經沒有時間奔向衛生間了。情急之下，她做出一個大膽舉動，在出發臺旁的排水溝里，跪下身來，一邊釋放，一邊奮力潑水，以掩飾所做的一切。

“我想，就應當釋放一些，我從來沒把這種不斷釋放理解成自己沒有做好準備。我準備好了。我參加了每一次訓練，抓住每一個機會把自己逼到極限，在泳池內外都要接受挑戰。”

桑德斯在卡片上寫下一些短語，經常讀給自己聽，意在自我肯定，“賽前的緊張意味著我已經準備游得更快了。”“我喜歡競爭和結伴而來的腎上腺素。”她認為，養成勇于挑戰的心態，將焦慮與挑戰的心態有機結合起來，可以提高運動表現。提醒自己賽前的緊張情緒是比賽的一部分，抑制神經活動會導致更緊張和窒息。不要抗拒它們，頻繁小便就是正常的生理功能。

不讓目標離開視線

男子400米個人混合泳的世界紀錄曾經橫亙在泳壇高手面前15年。在2023年福岡游泳世錦賽上，這個歷久難撼的天花板被21歲的法國小子萊昂·馬爾尚一舉捅破。這讓他興奮不已，因為他終于達到自己期盼已久的一個大目標。有趣的是，為他頒獎的正是此前這項紀錄的創造者和長久保持者，泳壇名宿菲爾普斯。而且，菲爾普斯還是他的同門師兄，更是他心中的榜樣，水中的目標。

二人同樣師從美國著名游泳教練鮑勃·鮑曼。在鮑曼的影響下，他們深諳，也得益于這樣一個樸素道理：學會設定目標，用目標來激勵自己堅持不懈，比獲得金牌重要得多。鮑曼曾為菲爾普斯制定了一個長達16年的目標計劃，而且建議把目標貼在顯眼的地方，如冰箱、床邊、設備上。菲爾普斯坦言：“我從小就會設立很多目標，而且把它們寫在紙上。當身體疲憊不想動彈時，當我厭倦游泳時，我就起床看著那個目標。它會讓我做出犧牲，永不放棄，這是在我游泳之外學到的最重要的事情。我討厭失敗，為達到目標會竭盡全力。所有這些加在一起，成就了今天的我。”

菲爾普斯當年創造男子400米混合泳世界紀錄時，馬爾尚出生才3個月。成為“菲魚”師弟后，馬爾尚就把打破師兄把持的“長壽紀錄”當作目標。教練鮑曼也不斷將他與菲爾普斯參照比較，并時不時地敲打他，這讓馬爾尚一直不敢懈怠。有一次，鮑曼告訴他“你看起來像菲爾普斯了”，這使他倍受鼓舞。

破了世界紀錄之后，馬爾尚又把目光投向位于家鄉的目標：“為了巴黎奧運會，我需要變得更強。我正專注于自己的目標，樂此不疲。”

自我對話促自我強化

訓練的枯燥，比賽的壓力，常會使人精神難以集中。澳大利亞女子泳將阿里亞妮·蒂特姆斯充分運用運動心理學，讓自己恢復正常心態，其最常用的方式就是自言自語，不斷念叨以前訓練比賽時積極高光的事情，借以振作內心。“與自己交談是一種正常行為，而且是一種改善身心的好方法。對于情緒激動的人來說，和別人交流無法控制很多因素，很容易變得更激動，而與自己交流可以避免過于情緒化，讓自己更平和，產生理性和積極的思考。”

這種自言自語不很復雜，也無需過多思考，音量有大有小，語句有長有短，有時似乎有些模糊，還有點傻，卻十分個性化，有較強的正向心理暗示，有效擠壓了消極想法的精神空間。

打破多項男子游泳世界紀錄的美國名將凱勒布·德雷塞爾也是這種方式的踐行者。在向大賽出發臺邁步之前，他先是快速祈禱，然后大聲喊道“走吧！”這一嗓子足以被別人聽到，卻是他完全喊給自己的。他說：“自我對話是與真實的自我建立信任關系，重建聯結的橋梁。”

化悲痛為動力

2023年福岡游泳世錦賽上，澳大利亞選手凱莉·麥基翁包攬女子仰泳50、100、200米三枚金牌，榮獲最佳女運動員稱號。引人注目的不僅是其亮眼的成績，還有她那努力奮進的精神。

人們不難發現，麥基翁腳上有一塊文身，上書“我永遠與你同在”。原來，在很長一段時間，她一直帶著對父親的深深緬懷來應對枯燥的訓練和激烈的比賽。

6個月大的時候，她就被父親帶進游泳池，從此與游泳結緣。2020年8月，父親在與腦癌抗爭兩年后去世，年僅53歲。“父親每天都在接受治療。我剛成年，看到父親的掙扎實在太困難了。”不過，麥基翁沒有長久陷入悲痛之中，反而激勵自己：“這是額外的動力，提醒我健康活著多么幸福。我再也不覺得每一天都來得理所當然。因為我知道，如果我在訓練中有所懈怠，父親會非常失望。”

每次仰泳出發時，麥基翁都會看到腳上這個文身。“父親在很多方面都是我重要靈感的來源。比賽的最后50米，是他幫助我沖過終點線。我知道他就在那里！”就這樣，麥基翁用一塊塊金牌告慰著父親的在天之靈，“我希望你感到驕傲，我會繼續為你感到驕傲！”

功夫往往在詩外

2024年多哈游泳世錦賽上，美國女子選手克萊爾·庫贊拿到4金1銀1銅6枚獎牌，排名個人獎牌榜第一，并榮獲這屆大賽的最佳女運動員。別看她只有19歲，卻有一套行之有效的大賽期間心理調適的方式。

麥基翁腳上的文身

麥基翁

戴利在賽場邊織毛衣

大賽前一個晚上，庫贊充分享受“自我”時間。與別人注重飲食與體重管理不同，這個自稱為“肉食者”的女孩兒會塞進一個大漢堡包，補充所需的營養。之后，她回到酒店洗個熱水澡，看上幾個小時美國家居與園藝電視臺的節目。這是她和父親平時喜歡看的節目。“看電視是為了放松自己，調整到一個舒服的狀態，而不是為即將到來的比賽感受壓力，一切都是為了盡可能充分的休息和準備。”

在預賽和決賽之間，庫贊會回到酒店，讓自己“冷卻下來”。在準備室中，她會在腦海中描繪出一場完美的比賽，從頭到尾，每個部分都想象出來。除了比賽裝備，她還會帶著派克大衣和UGG幸運靴，“我去哪里都會帶著它們。” 從準備室出來后，庫贊多次深呼吸，充分激活肺部，也為了在水下保持敏銳。比賽前，她從不評估比賽，只想著自己必須完成什么。

游泳運動員離開泳池后，也需要心理放松，其方式各有不同。澳大利亞女將蒂特姆斯喜歡搖滾樂，但她解釋說：“我不是搖滾樂迷，只是賽季聽得更多。我比較迷信，如果能在比賽時保持相同的招式和套路，就能胸中有數，沉著應戰。音樂能讓我找到這種感覺。”

南非游泳名將查德·勒·克洛斯更喜歡玩電子游戲，借此緩解壓力。美國名將德雷塞爾的放松方式趨于多樣化：或者回家庭農場，看看幾頭名為“壞女孩”的奶牛，漫步田間，欣賞風景，呼吸新鮮空氣；或者踐行極簡主義，清理個人物品，丟掉多余東西；或者宅在農場小屋內看書、畫畫，在游戲室里玩“口袋妖怪”，甚至一大早起來，喝著咖啡搭樂高積木。他認為，這種聚焦注意力，平衡精神參與和放松的過程就是正念。

十指連心的“行為療法”

托馬斯·戴利是英國歷史上第一位拿到3枚奧運獎牌的跳水選手。2021年在東京奧運會上，他奪得夢寐以求的男子雙人10米臺金牌，第二年他獲得查爾斯王子頒發的王室勛章。除了這些耀眼的成績，讓人津津樂道的還有他那獨特的習好──織毛衣。

無論參加什么大賽，無論失利與勝出，人們都會看到他在場邊織毛衣的情景。東京奧運會男子10米臺決賽中，他的第一跳就出現嚴重失誤，水花太大，排名倒數行列。他不慌不忙，上岸擦擦身子后，心無旁騖地接著織起毛衣。他的動作嫻熟，一織一鉤，一進一出，如行云流水。據說，奧運期間，他一共完成了4件編織作品，其中一件還帶有英國國旗圖案。

2020年起，戴利開始學習編織。那時全球新冠疫情肆虐，東京奧運會延期，許多運動員緊張焦慮，不知所措，戴利卻借助于這項愛好，有效緩解了內心的不安。“人人都有尋找平靜，緩解壓力的方式，我選擇的是織毛衣。不管比賽多么激烈，我的眼里只有毛衣。專注于熱愛的事情之中，心情就能很好地放松，狀態也會很快調整。”

編織毛衣看似簡單平常，實則與心腦直接相關，正所謂十指連心。研究表明，編織過程中的手指活動有助于大腦運動，加強神經元之間的聯系，增加注意力和記憶能力，改善執行能力。而且，比較簡單的動作經過比較長時間的重復，有利于大腦轉移注意力，分解緊張焦慮，緩解身心壓力。因此，這一過程實際上就是一種行為治療方式。美國國家圖書館的文獻數據庫中就有“編織治療”的搜索詞條。

責編 柏強

蒂特姆斯