關于不同烹調方法對食品營養素的影響探討

◎ 項 健

（昌吉職業技術學院，新疆 昌吉 831100）

烹調方法直接影響了食品的營養素，不同的烹調方法可能會對食品中的營養素產生不同程度的影響[1]。因此，研究不同烹調方法對食品營養素的影響，具有重要的現實意義。本文通過對烹調方法進行分類，分析了烹調前的處理對食品營養素的影響以及各種烹調方法對食品營養素的影響，以供參考。

1 烹調方法的分類概述

烹調方法是指人們在加工食物時所采用的不同技術和手段。根據熱量傳遞的方式和處理食材的特點，烹調方法大致可以分為熱處理和非熱處理2 類。

熱處理方法包括煮、燉、炒、蒸、油炸、煎等；非熱處理方法主要包括切割、攪拌、腌制等，通過改變食材的形狀和結構來實現加工。其中，切割可以使食材更易熟透，增加口感；攪拌可以使不同食材充分混合，提高口味；腌制可以通過鹽、糖、醬油等腌料，改變食材的口感和營養特性[2]。

2 烹調前的處理對食品營養素的影響分析

2.1 糧食深加工對營養素的影響

烹調前的處理對食品營養素的影響，是非常重要的。例如，研磨精細會使糧食失去一部分皮層和胚芽，這些部分富含膳食纖維、維生素和礦物質。根據研究，小麥經過精細研磨后，大部分維生素B1、B2和礦物質如鐵、鋅等都減少了20%以上。此外，粗磨碾米比精磨碾米中的維生素B1、B2和礦物質含量更高，因為粗磨碾米保留了米糠和胚芽。以大米為例，經過脫皮后，外層的米糠被去除，而米糠中富含膳食纖維、維生素B 群和礦物質。因此，脫皮后的精磨大米相比未脫皮的糙米，維生素B1、B2、B6和礦物質（鎂、鋅）等含量，都會減少（如表1 所示）。

表1 精磨大米與糙米的關鍵營養素含量對比表

2.2 蔬菜處理對營養素的影響

在處理新鮮綠葉菜時，先洗后切的方式能夠最大限度地保留其中的營養素。研究表明，在切新鮮綠葉菜之前先進行清洗，其維生素C 的損失僅為1%；將蔬菜切割后浸泡10 min，維生素C 的損失則高達16%～18%。此外，浸泡時間越長，維生素C 的損失越多。由此可見，蔬菜的處理方式對其營養素含量有著直接影響。因此，在處理新鮮綠葉菜時，應該堅持先洗后切的原則，避免在蔬菜的洗滌過程中，造成營養素的流失[3]。

2.3 食品貯存對營養素的影響

食品的貯存方式對其營養素含量有著重要的影響，不正確的貯存條件可能導致營養素的損失或降解，從而降低食品的營養價值（如表2 所示）。水果中富含維生素C 和其他抗氧化劑，但這些營養素在貯存過程中，易受到氧氣、光照和溫度的影響。例如，柑橘類水果長時間暴露于高溫和陽光下，維生素C 含量會顯著降低。因此，在貯存水果時，應盡量避免陽光直射和高溫環境，并選擇適當的包裝材料，如保鮮袋或冷藏盒，以減少維生素C 的流失。

表2 不同食品在不同貯存條件下主要營養素的變化情況表

肉類和魚類是優質的蛋白質來源，但其中的營養素在貯存過程中也容易受到影響。例如，脂溶性維生素（如維生素A 和維生素E）長時間暴露于光線下，會逐漸降解。因此，為了保持食品的營養價值，肉類和魚類應存放在陰涼、干燥的環境中，并盡量避免陽光直射。

3 不同烹調方法對食品營養素的影響探討

3.1 煮對食品營養素的影響

煮食對食品營養素的影響是多方面的，煮食會導致蛋白質發生一定程度的水解作用，分解糖類，同時可能發生焦糖化反應。此外，水溶性維生素和礦物質可能會溶解在水中，尤其是在長時間煮沸的情況下。因此，在煮的過程中，可以選擇少量水和較短的烹飪時間，以盡量保留營養素的含量。

對于蔬菜來說，水煮20 min 后維生素和葉綠素的損失可能達到30%。同時，用煮的方式烹飪肉類菜肴時，肉類中的水分流失增加，脂肪、氨基酸和膠原物質可能溶入水中[4]。此外，煮沸時間與食物中維生素C 的保存率密切相關，需要控制好煮菜的時間。

需要注意的是，不同食材和烹調方法對營養素的影響程度不同。除了煮食外，還可以選擇其他烹調方式，如蒸、炒、烤等，以保留食物中的營養素。最佳的烹調方式應根據不同食材和個人偏好進行選擇，以最大限度地保留食品的營養素。

3.2 燉對食品營養素的影響

燉是一種較為溫和的烹調方式，相比高溫煮沸，燉煮可以更好地保留食品中的營養素。在燉煮的過程中，營養素的損失相對較小，食材的口感也更為鮮嫩。

一方面，燉煮可以更好地保留蛋白質的含量。由于燉煮的時間較長，食材中的蛋白質會逐漸變得柔軟，且更易于消化吸收。另外，燉煮還可以使肉類中的膠原蛋白水解成為膠原肽，增加口感的鮮嫩度。另一方面，燉煮可以減少糖類的焦糖化反應，從而減少營養素的損失。在燉煮時，糖類會在低溫下緩慢分解，使食材中的糖分更加均勻地釋放出來，增加食物的甜味。相比高溫烹調方法，燉煮可以更好地保留糖類的含量。

此外，燉煮可以較好地保留食品中的水溶性維生素和礦物質。由于燉煮時使用的水量較少，水溶性維生素（如維生素C 和B 族維生素）的流失相對較少。雖然長時間燉煮可能會導致少量的維生素損失，但相對于高溫烹調方法而言，燉煮可以更好地保留維生素的含量。同時，在燉湯時，水溶性的無機鹽和礦物質可能會溶解在湯中，使湯的營養更加豐富。

3.3 炒對食品營養素的影響

炒是一種常見的烹調方式，但過高的火力和過長的炒制時間會導致食材中的營養素損失。因此，在炒菜時，應使用大火快炒的方式，以縮短加熱時間，從而有效降低營養素的流失。此外，加熱時間、加熱方式和切塊大小，對食物的營養素保留也有重要影響。

對于蔬菜來說，如果先將其放入沸水中泡一段時間，然后擠去菜汁進行炒制，維生素的流失率可超過80%。相比之下，采用蒸的方式能夠保留約75%的維生素，煮的方式可以保留超過80%的維生素。若選擇急火快炒的方式，胡蘿卜素的流失率不到25%，維生素的流失率約為30%～40%。此外，需要注意的是，炒菜中鹽的使用量與維生素的保存率成反比。因此，健康專家建議減少鹽的攝入量，尤其是心腦血管疾病和高血壓患者，每日鹽的攝入量應限制在5 g 以內。

3.4 蒸對食品營養素的影響

蒸煮食材的過程相對較為溫和，能夠最大限度地保留食物中的營養成分。蒸煮過程中水的溫度通常能夠達到100 ℃，有利于破壞食物中的細菌和微生物，保持食品的衛生安全[5]。在高溫下，食材內部的細胞結構會發生變化，導致細胞壁破裂，使其中的營養素更易于釋放出來。同時，蒸煮過程中不需要額外添加油或鹽等調味料，避免營養素在烹調過程中的流失。相比于其他高溫烹調方式，如油炸或煎炒，蒸煮能夠更好地保留食材中的維生素C、B 族維生素以及礦物質等熱敏感的營養成分。研究表明，蔬菜的蒸煮相比煮沸烹調方式能夠保留約75%的維生素C，并且能夠保持食材的天然色澤和口感。

4 結語

不同的烹調方法對食品營養素有著不同的影響，高溫及長時間加熱會導致營養素流失，油炸可能產生有害物質。炒、煎、烤等，也是常見的烹調方法，但在使用油和火力時，需要注意適度，以盡量減少營養素的損失。相比之下，蒸和煮是較為健康的烹調方式，能夠最大程度地保留食物中的營養成分。綜上所述，選擇合適的烹調方式是保留食品營養素的關鍵。