集合啦，營(yíng)養(yǎng)素！

◎本刊綜合

碳水化合物 快樂向前沖

身 份：能量加油站

職 能：給大腦和人體提供源源不斷的能量

居住地：米飯、饅頭、甜品、飲料等

人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開能量，無論是呼吸、伸伸手指、維持心臟跳動(dòng)，還是呼呼大睡什么也不干，都需要能量。雖然我的朋友——蛋白質(zhì)、脂肪也能產(chǎn)生能量，但是我比它們更容易吸收，能夠更快地轉(zhuǎn)化成能量。

也許你對(duì)我的大名“碳水化合物”感到陌生，但你一定認(rèn)識(shí)“糖”。沒錯(cuò)，這是我的小名，我本質(zhì)上是不同糖類的組合，葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖都是我。

很多人喜歡我，因?yàn)槲夷芙o大家?guī)硖鹈鄣母杏X、愉悅的心情。但是吃糖太多可不是一件好事。如果我無法完全轉(zhuǎn)化成能量，那剩下的我就會(huì)變成脂肪住在你的小肚子、手臂、大腿上，讓你長(zhǎng)出“游泳圈”，變成一個(gè)“小胖墩”。

不過，也沒必要因?yàn)楹ε掳l(fā)胖就將我拒之門外，美麗固然重要，但健康才是美麗的基礎(chǔ)。中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議日常膳食中碳水化合物的參考攝入量，要占到總能量攝入量的50%～65%，所以每頓飯的主食一定不能少！

蛋白質(zhì) 沒有我，就沒有生命

身 份：人體建筑師

職 能：哪里需要哪里“搬”，全方位維持基本的生命功能。

居住地：豬肉、牛肉、魚類、雞蛋、黃豆等

在人體中，我的存在感極強(qiáng)，毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼里都有我的身影。我占人體質(zhì)量的16%～20%，除去水分，人體組織細(xì)胞內(nèi)80%的物質(zhì)都是我。所以，真不是吹牛，沒有我蛋白質(zhì)，就沒有生命。

你一定很好奇，為什么身體需要這么多蛋白質(zhì)？告訴你，我們的本領(lǐng)可大了，我們不僅能對(duì)抗病毒、修復(fù)傷口，還能增加肌肉力量、讓骨骼更有韌性、讓皮膚更有彈性。

雖然我的實(shí)力很強(qiáng)，但也不要太迷戀我，特別是兒童。因?yàn)槲以谵D(zhuǎn)化和分解時(shí)會(huì)在人體內(nèi)產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，這些物質(zhì)需要通過腎臟排泄出去，而兒童的肝腎功能較弱，長(zhǎng)期過量攝入會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān)，影響消化。我建議小學(xué)生每天攝入40～60 克蛋白質(zhì)，差不多就是一塊像撲克牌大小的肉，一杯牛奶，一個(gè)雞蛋，再加一些豆子就夠啦。

我在大自然中隨處可見，植物、動(dòng)物的體內(nèi)都有我的身影。按照不同的來源，我可以分為動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。這兩種蛋白質(zhì)各有優(yōu)點(diǎn)，你們?cè)谑秤脮r(shí)最好將各種食物相互搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短，不能只吃肉哦！

100 克黃豆中約有35 克蛋白質(zhì)，比肉類、雞蛋的含量更高。因此，用黃豆做的豆腐在古代被稱為“小宰羊”。

脂肪 一切都是誤會(huì)

身 份：能量銀行

職 能：把守身體的“能量銀行”，保護(hù)內(nèi)臟器官，保暖抗寒。

居住地：肥肉、奶油、堅(jiān)果、巧克力、油炸食品等

很多人聽到我的名字就想躲開，在他們眼中，“脂肪”等于“肥胖”，所以很不喜歡我。今天借著這個(gè)機(jī)會(huì)我一定要向大家澄清：我也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素！我的優(yōu)點(diǎn)可多了。

我提供的能量是糖的2 倍，所以饑餓的時(shí)候還是我最管用。為了防備緊急情況，身體一般會(huì)把我儲(chǔ)存起來，當(dāng)人們劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致能量供給不足時(shí)，我就會(huì)挺身而出。我摸起來軟軟彈彈的，像氣墊一樣包裹著骨頭和內(nèi)臟，這樣內(nèi)臟就不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而“七上八下”了。寒冷的冬天，也是我在為你保暖御寒。對(duì)了，有些維生素也需要通過我的“輸送”才能到達(dá)身體需要的地方，比如維生素A、維生素D。聽了這么多，你還躲著我嗎？

不過，我的家族成員有好有壞，你一定要分清楚。住在魚肉、堅(jiān)果里的是好脂肪，它們是血管里的“清道夫”，能帶走血管里的垃圾。住在薯?xiàng)l、巧克力、人造奶油等零食里的是“壞”脂肪，一定要少吃！

反式脂肪酸“作惡多端”，過量食用會(huì)影響身體發(fā)育，讓人快速變胖，記憶力下降。國家規(guī)定，食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中必須將反式脂肪酸明確標(biāo)示出來，人體每日攝入量不能超過2.2 克。以后買零食的時(shí)候，記得先看標(biāo)簽哦！

維生素 在你看不見的地方默默守護(hù)

身 份：幕后工作者

職 能：為碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的工作助力

居住地：蔬菜、水果、牛奶、動(dòng)物肝臟等

我是維生素，對(duì)挑食的孩子來說，我可能是他們最討厭的東西。為了維持我在人體內(nèi)的含量，這些孩子常常被迫吃下不喜歡的蔬菜或肉類。

我就像是人體這臺(tái)機(jī)器中的潤(rùn)滑劑，雖然含量少，但對(duì)身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)有很大作用。如果沒有我的幫忙，蛋白質(zhì)、脂肪以及碳水化合物就不能順利完成工作。

我的家族成員很多，每一個(gè)成員都缺一不可：維生素A 能保護(hù)視力；維生素B 族讓你更有精神，幫助你全神貫注地思考；維生素E 讓皮膚保持彈性；維生素K 有凝血功能，幫助傷口止血。

日常生活中，有很多“竊賊”想來我們家“偷”東西。長(zhǎng)時(shí)間盯著電腦屏幕會(huì)大量消耗體內(nèi)的維生素A；嗜酒如命的人容易缺少維生素B，因?yàn)榫凭拇x會(huì)“偷走”體內(nèi)大量的維生素B；香煙中的焦油成分則是維生素C 的死敵。

希望大家多多支持我，保持良好的飲食和生活習(xí)慣，讓我更好地工作。

幾百年前，比起風(fēng)浪，海員們更害怕“海上兇神”——壞血病。生病的海員會(huì)牙齒脫落、關(guān)節(jié)疼痛，甚至死亡。后來有人發(fā)現(xiàn)吃橘子或者檸檬可以有效緩解這些癥狀。經(jīng)過不斷研究，檸檬中的“抗壞血酸”被提煉出來，也就是大家今天熟知的維生素C。

膳食纖維 我愛打掃，腸道好好

身 份：腸道清潔工

職 能：輔助消化道正常運(yùn)轉(zhuǎn)

居住地：燕麥、小米、玉米、蘋果、芹菜等

其實(shí)，我也是碳水化合物的一種，但我提供的能量很少，幾乎沒有。在人體內(nèi)，我干著最臟最累的活——清潔腸道，幫助身體排便，預(yù)防便秘。

我有很強(qiáng)的吸水能力，可以增加胃內(nèi)容物的體積，讓你感覺肚子飽飽的，從而減少食物和能量的攝入，防止你變成“小胖墩”。

雖然我們對(duì)人體有很多好處，但也并非多多益善，每天攝入25～35 克膳食纖維就足夠啦。對(duì)小孩和老人來說，如果攝入量過多，可能會(huì)導(dǎo)致胃腸不舒服，影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。攝取富含膳食纖維的食物后，要多喝水，這樣能軟化糞便，解決排便大事。

我絕對(duì)不是只看顏值的外貌協(xié)會(huì)，通常情況下，被“打扮”得越精致的食物，我越不感興趣。相比精米精面，我更喜歡樸實(shí)無華的糙米糙面。

吃梨的時(shí)候有沒有感覺到沙沙的硬渣呢？那是因?yàn)槔婧泻芏嗌攀忱w維。有人喜歡用果汁來代替水果，其實(shí)果汁中雖然含有大量維生素，但是纖維成分卻在壓榨過程中丟失了，營(yíng)養(yǎng)也不全面。

礦物質(zhì) 含量少，能量大

身 份：寶藏選手

職 能：精通各種領(lǐng)域，參與人體各項(xiàng)工作的建設(shè)。

居住地：牛奶、香蕉、魚肉、貝類、動(dòng)物肝臟等

小心！鉛、汞等一些有害元素也會(huì)通過食物進(jìn)入人體，對(duì)身體產(chǎn)生毒性。

我來自大自然，在土壤和巖石中都能找到我，但是人體無法依靠自身合成。在雨水滲入土壤的過程中，我會(huì)慢慢溶解，然后隨著雨水流入地下水、河流和海洋。生長(zhǎng)在礦物含量高的土地上的蔬菜，以及在河流、海洋中生長(zhǎng)的魚類，都含有豐富的礦物質(zhì)。攝入這些食物，你才能擁有我。

我在人體中的需求量相對(duì)較小，但這并不意味著我不重要。我的家族成員很多，長(zhǎng)期缺乏任何一種礦物質(zhì)都會(huì)影響身體健康。

當(dāng)身體缺鐵時(shí)，你會(huì)覺得惡心，打不起精神，這時(shí)可以多吃牛肉、動(dòng)物肝臟，因?yàn)槿夂透闻K中的鐵更容易被人體吸收。

若你睡覺時(shí)容易驚醒、腿經(jīng)常抽筋，這有可能是缺鈣。乳制品中的鈣含量豐富，這時(shí)你可以多喝牛奶，吃一些乳制品。

如果身體缺鋅，你就會(huì)胃口不好，長(zhǎng)不高。鋅在果蔬中很少見，需要通過食用肉蛋、魚類和動(dòng)物肝臟等獲得，其中牡蠣的鋅含量很高哦。

水 生命之源

身 份：最忙志愿者

職 能：引導(dǎo)營(yíng)養(yǎng)素奔赴各自的工作場(chǎng)所

居住地：水、蔬菜、水果等

你好，沒想到我們會(huì)在這里見面吧。我也是一種必需的營(yíng)養(yǎng)素哦！我不只是口渴的時(shí)候才出現(xiàn)，在所有的生命現(xiàn)象及代謝過程中，你都能看到我的身影。

我參與人體新陳代謝。許多營(yíng)養(yǎng)素必須溶解在水里才能被吸收，并通過血液運(yùn)送到身體各處。多種代謝廢物也可溶于水，以尿液或汗液的形式排出體外。

我?guī)椭梭w調(diào)節(jié)體溫。高溫下，通過汗液蒸發(fā)可以散發(fā)大量熱量，使體溫保持恒定。

我還有潤(rùn)滑的作用，如眼淚可防止眼球干燥，唾液有利于吞咽食物。此外，關(guān)節(jié)、胸膜腔、腹膜腔的漿液也有很好的潤(rùn)滑作用。

知道我的重要性了吧！哎，先別急著拿杯子，喝水也是有講究的。小學(xué)生每天要喝1000～1300 毫升水，養(yǎng)成主動(dòng)喝水、少量多次喝水的習(xí)慣，千萬不要等口渴了再喝水！當(dāng)你口渴時(shí)，其實(shí)身體已經(jīng)處于慢性缺水狀態(tài)了。

聽了七大營(yíng)養(yǎng)素的自我介紹，現(xiàn)在你知道它們的重要性了吧！列出你今天吃的食物，看看營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)是否完成。對(duì)了，你知道誰是水果維C 王嗎？翻到第24 頁，去看看小作者們的實(shí)驗(yàn)結(jié)論吧。若是你對(duì)營(yíng)養(yǎng)素還有更多疑問，也可以自己做實(shí)驗(yàn)，開展探究哦。