體育舞蹈運動損傷與運動康復

趙芳 胡鵬

開放科學（資源服務）標識碼（OSID）：

趙芳 開封大學河南省 開封市 475004

胡鵬 汝州職業技術學院河南省 平頂山市 467599

zhaofang kaifeng henan Province 475004 China

hupeng pingdingshan henan Province 467599 China

中圖分類號：[G804.53]

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.07.000

備注：趙芳? 胡鵬

（開封大學 河南開封 475004;汝州職業技術學院 河南汝州 467599）

作者簡介：趙芳（1989—），女，碩士研究生，初級-助教; 研究方向為體育教學，體育舞蹈。

普通作者：胡鵬（1994—），男，大學本科，初級-助教; 研究方向為運動訓練，運動競賽。

趙芳； 1989； 女； 碩士研究生；? 助教； 體育教學，體育舞蹈

胡鵬； 1994； 男； 大學本科； 助教； 運動訓練，運動競賽

摘要：體育舞蹈是一項具有藝術性的體育運動，在訓練和比賽中對舞者的身體素質要求很高。由于舞者平時訓練過程中，熱身不充足、動作不規范、訓練不科學、輕微損傷積累等原因造成不同程度的運動損傷，嚴重影響長期訓練和舞蹈技能的提升。針對體育舞蹈運動損傷進行預防和康復非常重要。本文通過查閱文獻資料、問卷調查、專家訪談并結合自身多年體育舞蹈訓練經歷和教學經驗，得知加強核心能力至關重要，并針對提升核心能力總結了系統的運動康復方法，可以對舞者的運動損傷進行一定程度的預防和康復，也可融會貫通到其他項目的運動康復中。

關鍵詞：體育舞蹈? 運動損傷? 核心力量? 運動康復

Sports Dance Sports Injury and Sports Rehabilitation

Zhao Fang;Hu Peng

（Kaifeng University，Kaifeng，Henan Province 475004;

Ruzhou Vocational and Technical College，Ruzhou，Henan Province 467599）

Abstract： Sports dance is an artistic sport that requires high physical fitness from dancers in training and competitions. Due to insufficient warm-up， irregular movements， unscientific training， and accumulation of minor injuries during the regular training process， dancers suffer from varying degrees of sports injuries， seriously affecting long-term training and the improvement of dancing skills. It is very important to prevent and recover injuries in sports dance. This article， based on literature review， questionnaire survey， expert interviews， and years of experience in sports dance training and teaching， finds that strengthening core abilities is crucial. In order to improve core abilities， a systematic sports rehabilitation method is summarized， which can prevent and recover sports injuries of dancers to a certain extent， and can also be integrated into the sports rehabilitation of other projects.

Key words： sports dance? Sports injuries? Core strength? Sports rehabilitation

1體育舞蹈中常見的運動損傷

在練習體育舞蹈過程中，容易受傷的身體部位主要集中在腰部和下肢，這主要是因為人體的生理構造以及體育舞蹈運動的基本原理。人體在參與體育運動時，承受壓力的主要位置是腰椎和下肢，下肢需要承受遠大于人體自身的重量，而這種負荷一旦超過人體所能承受的極限，就會導致下肢和腰椎壓力增大，造成下肢肌肉關節損傷[1]。體育舞蹈由于其項目特點，腰部的使用頻率非常高，在學習和訓練初期，很容易因為塌腰動作不標準和訓練不科學等問題而產生腰部損傷。女生會出現骨盆前傾引起的塌腰，長期塌腰會導致椎體間壓迫、磨損;男生會出現兩側腰肌不平衡引起的脊柱側彎;腰部屈伸、側傾、旋擰空間受限。在靜力狀態與動力狀態的運動模式下，腰部問題出現后，運動者在重心移動過程中通常需要依靠肌肉代償，來維持腰部椎體間的穩定[2]。長期下來就會造成周圍以及其他關節的肌肉損傷。任何運動損傷都不是某個局部的問題，而是運動鏈問題。

2體育舞蹈運動損傷的主要原因

2.1舞蹈鞋跟太高

根據服裝要求，體育舞蹈需要穿鞋跟高度為5cm-10cm拉丁舞鞋或者摩登舞鞋進行練習，鞋跟高度導致在體育舞蹈運動過程中，下肢承受的重量遠大于人體自身重量，這種負荷一旦超越運動者所能承受的極限，就會導致腰椎壓力過大，下肢肌肉、關節、韌帶損傷。有研究發現：鞋跟越高，尤其是當鞋跟高度大于或者等于5cm時，會導致原本患有髕骨疼痛綜合征的人群整個膝關節周圍肌群功能失衡，進一步加重疼痛和損傷[3]。還有研究通過測試分析青年女性穿不同鞋跟高度皮鞋時下肢肌電信號，發現長時間穿高跟鞋行走會引起下肢肌肉疲勞，踝關節損傷的風險也相應增加[4]。穿高跟鞋會導致足底受力不均勻、踝關節受力減少、膝關節內壓力增大、下肢肌肉肌力變小、脊柱負荷增大等，對女性軀干、下肢產生許多不利影響[5]。

2.2準備活動不充分

多數體育舞蹈舞者在舞蹈起步階段對舞蹈的認知并不充足，對于準備活動不夠重視。在做任何體育運動之前，必須做好充足的準備活動，把身體各項技能調動起來，進入良好的運動狀態。做好充足的準備活動不僅可以舒展肌肉，強化關節、韌帶的功能，還能夠使人體處于較興奮的狀態，神經系統活躍能夠有效預防運動損傷的發生。

2.3技術動作不標準

技術動作不標準，發力方式錯誤是出現運動損傷的原因之一，錯誤動作破壞了人體生理結構和運動鏈，導致身體結構出現偏差，從而造成運動損傷[6]。

2.4訓練不科學

在平時的訓練中，運動負荷過大會導致肌肉和關節承受壓力過大，造成不同程度的運動損傷。訓練過程中要循序漸進，學習動作要由易到難，訓練強度由弱到強，訓練強度要因人而異，切記訓練過量，急于求成。

2.5輕微損傷積累

在平時的舞蹈練習中，舞者身體可能會受到一些輕微的不易察覺的損傷，包括肌肉的疲勞和恢復，會產生一定程度的乳酸堆積，這些輕微損傷和疲勞一般情況下不需要進行專門的治療或處理就能自行痊愈，很難引起舞者重視。如果在損傷和疲勞沒有恢復到可以進行下一次訓練的狀態而提前再次訓練，日積月累就會造成慢性勞損。

3體育舞蹈運動損傷的康復方法

充分的準備活動和規范的動作技術、發力方式以及科學的訓練方法，對體育舞蹈運動損傷有積極的改善作用[7]。對于在體育舞蹈中出現的運動損傷需要靠運動來解決，因為身體核心能力欠缺，身體關節靈活性和穩定性不足，才會出現身體機能失調，導致身體出現各種問題。在人體運動或靜止的過程中，附著在脊柱、骨盆、髖關節等骨骼上的各個肌肉群之間的協調配合，共同作用而形成的合力，以維持身體基本姿勢的穩定與平衡。身體核心部位能力的訓練至關重要，核心力量是更加注重在穩定核心部位，將核心部位與上下肢的動作協調起來，防止受傷的發生[8]。核心力量訓練通過增強軀體穩定性和協調性，加強對身體關節的保護和控制，糾正運動過程中錯誤姿態，減輕身體關節在運動過程中的非正常承重，對運動損傷預防和康復有重要作用[9]。

康復運動要系統全面，僅靠一兩個動作解決不了問題。加強核心能力的運動康復訓練，分成6個部分。在進行康復訓練時，要按照泡沫軸放松、核心抗旋訓練、髖關節訓練、胸椎訓練、體態糾正訓練、核心旋轉訓練的順序練習，保證訓練的科學性和有效性。

3.1泡沫軸放松

先從上背部放松，增加肌肉的延展性，避免受傷；接下來放松臀部，坐在泡沫軸上，蹺二郎腿，在臀部酸痛點位上進行泡沫軸的按摩放松；最后用泡沫軸放松大腿前側和后側。需要注意的是，在做康復運動訓練的過程中如果產生不適感就要停下來。

3.2核心抗旋訓練

⑴呼吸訓練：①坐姿腹式呼吸；②后腰多裂肌激活，用咳嗽的方式誘導激活多裂肌；③仰躺姿腹式呼吸，骨盆和肋骨部位內卷，保持腹部核心收緊的狀態；④死蟲式腹式呼吸，平躺，將兩腿抬起，腹部發力練習核心收緊能力，同時保持正常呼吸。

⑵躺姿抗旋訓練：①平板支撐從跪姿過渡到膝蓋伸直，逐漸加強對腹部的激活發力；②側橋練習腰部側向穩定能力，從跪姿到膝蓋伸直；③死蟲式，要注意把后腰緊貼地面，骨盆和肋骨保持內卷趨勢，保證腰椎的穩定。

⑶進階抗旋訓練：①超人式，保持四足跪姿，抬起一支手臂和腰背同高，再抬起對側腿，也保持和腰背同高，保持半分鐘，練習肌肉耐力；②半蹲抗旋，身體保持半蹲姿態，可借助彈力帶做手臂前后推拉大概10次；③弓步抗旋，身體保持弓步姿態，借助彈力帶做手臂前后推拉；④單腿抗旋，單腿支撐，借助彈力帶做手臂推拉。

在進行核心抗旋訓練的三個環節中，一定要保持腰椎穩定性。從運動康復的研究來看，只練習腰椎的穩定性是不夠全面的，要從運動鏈的角度來分析運動損傷問題，腰椎壓力增大的原因大多數是因為相鄰關節的問題。功能訓練專家Michael Boyle提出了一個關節相鄰的假說：我們的關節有兩個特點，一個是靈活性，一個是穩定性。我們身體的關節組合特點是一個靈活性關節套一個穩定性關節，腰椎屬于穩定性關節，其相鄰的兩個關節髖關節和胸椎屬于靈活性關節[10]。從活動度來說，腰椎沒有太多旋轉能力，但是屈曲伸展角度較大，能在一個平面主要做運動，這樣的關節就定義為穩定關節；髖關節定義為靈活性關節，它既可以做旋轉動作，又可以做屈伸動作。很多時候腰椎壓力變大，是因為靈活性關節不夠靈活，穩定性關節肌肉的穩定性不夠，所以接下來要練習髖關節的靈活性。

3.3髖關節的訓練

⑴靈活性練習：①鴿式伸展，去感受臀部外側的拉伸感；②四字伸展，增強髖關節靈活性；③大腿后側伸展，肌肉激活。

⑵穩定性練習：①練習側抬腿，練習的時候注意感受臀部外側發力；②練習側橋外展，手肘固定把兩條腿屈膝往上打開；③臀橋和單腿臀橋，保證核心和臀部一起發力，做單腿臀橋對于骨盆的穩定性力量要求更多。

3.4胸椎訓練

⑴靈活性練習：①翻書式伸展；②跪姿背部伸展；③跪姿抬手，將兩個手肘關節支撐在泡沫軸上，身體下壓，感受背部拉伸。

⑵穩定性練習：①YTW式伸展，第一個動作：趴在墊子上兩手臂打開，身體成T型，兩手大拇指向上，手臂抬起落下；第二個動作，兩只手臂向前伸展，身體成Y型，兩手大拇指向上，手臂抬起落下；第三個動作，兩只手臂屈肘，組成W型，做動態伸展。②肩胛俯臥撐，做肩胛骨移動，但是手肘不動的俯臥撐，保持核心收緊。

3.5體態糾正訓練

⑴日常體態糾正：①站姿，避免出現含胸駝背和骨盆前傾的姿態；②坐姿，坐下的時候，腰部后面最好有一個支撐；③彎腰，彎腰的時候盡量保持上半身直立的狀態，避免駝背彎腰，以免造成腰部壓力。

⑵動作模式練習：①硬拉，雙腳分開和肩部同寬站立于地面，將一根棍子放在身體后面，需要注意后腦勺，肩胛骨和骨盆這三個部位的中軸點都要貼在木棍上，做髖關節向后推的動作，做這個動作時候，三個點都不能離開這根木棍，這個動作叫做硬拉的動作模式，它練習的是以髖關節為軸，做髖關節屈曲的動作。腰椎屬于骨盆復合體的一部分，所謂骨盆復合體就是腰椎核心到骨盆腰骶，骶髂關節，所以我們要練習的是骨盆的靈活和穩定，腰椎是不能產生動作的，這個就叫做硬拉；②單腿硬拉，單腿硬拉的時候跟雙腿由拉是一樣的動作模式，但是它是一個單腿支撐，對骨盆的穩定性挑戰就會更多一點，上半身同樣要保證一個挺直的狀態；③深蹲，可以將木棍雙手向上抬起，往下蹲的過程中，要保證上半身是一個挺直的狀態，不要過度往后挺，也不要駝背，要保證核心收緊，骨盆往上提，找靠近肋骨的感覺，再去做深蹲；④弓箭步，動作模式是單腿深蹲，同樣要保持骨盆的穩定性。

3.6核心旋轉訓練

⑴耐力訓練：①側卷腹，感受側腰發力；②側腰上提，手里拿一個重物，做一個站立位的側提拉的動作，過程中感受側向的腰腹在發力。這個非常重要，因為我們身體側面的穩定能力也很重要。

⑵力量訓練：①站姿轉體，胸椎旋轉，保證腰椎穩定性；②弓步上拉，雙腳弓步支撐，雙手把在低位固定好的彈力帶從底部拉起來，然后再往上舉起來。感受腹肌發力，這個是從下往上的動作模式；③弓步下拉，雙腳弓步支撐，雙手把在高位固定好的彈力帶，從上拉下來，再往下去推，這個動作也是練習核心的穩定能力。

⑶爆發力練習：①轉體藥球，雙手將藥球轉體拋出去，這個動作練習的是整個身體的協同能力；②弓步轉體藥球。雙腳弓步支撐，再去做轉體藥球，保持核心穩定。

以上是針對核心加強的康復訓練動作，分為六個部分按照順序來進行練習。減少運動損傷，加強運動康復，一定要增強訓練計劃的科學性，循序漸進，系統練習，增加核心力量訓練的比例。體育運動具有共通性，針對體育舞蹈運動損傷的康復訓練方法同樣可以靈活運用在其他體育運動項目的運動康復中。

4 結語

在體育舞蹈運動中，運動損傷不可避免，有效降低運動損傷概率以及積極有效應對運動損傷非常重要，本文系統總結了在體育舞蹈運動中出現運動損傷的主要原因以及在出現運動損傷時如何有效康復，以期促進體育舞蹈項目的長遠發展。

參考文獻

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[10]Michale Boyle.體育運動中的功能性訓練[M].人民郵電出版社，2017：140.