如何吃油更健康（一）

健康消費

食用油是居民膳食的必需品，科學選油合理用油也是居民健康膳食的必修課?！督】抵袊袆樱?019—2030 年）》，強調“每個人是自己健康第一責任人”，并提出實施合理膳食行動。本欄目近期將圍繞“合理控制食用油攝入”梳理一些食用油的常見問題及科普知識，旨在幫助讀者更好地了解食用油的營養價值、消費知識、烹飪技巧等，期望大家合理控制食用油攝入，引導形成健康飲食習慣。

食用油的主要成分是什么？

食用油是我們日常飲食中不可或缺的一部分，它的化學組成主要是由脂肪酸構成的甘油三酯，簡單來說就是脂肪分子。這些脂肪分子主要包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，以及少量的其他成分，如維生素、抗氧化劑等。

飽和脂肪酸是指脂肪分子中的碳原子之間全部是單鍵連接，結構較為緊密，通常在常溫下呈固態。常見的飽和脂肪酸來源包括動物脂肪、椰子油和棕櫚油等。長期過量攝入飽和脂肪酸可能會增加心血管疾病的風險。不飽和脂肪酸則含有一個或多個雙鍵，結構相對松散，常溫下多為液態。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。食用油中還含有微量的維生素和植物甾醇等，這些都是抗氧化劑，能幫助保護身體細胞不受自由基的損害。

了解食用油的化學組成，可以幫助我們做出更健康的飲食選擇。例如，適量攝入富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油、亞麻籽油，可以促進心血管健康，而減少飽和脂肪酸的攝入，則有助于降低慢性疾病的風險。

哪些脂肪酸對人體健康有益？

對人體有益的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸，這類脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。它們在結構上的共同特點是碳原子之間不是全部通過單鍵連接，這讓它們在常溫下通常呈液態狀態，從而更易于被人體吸收和利用。

單不飽和脂肪酸，如油酸，是心血管健康的好朋友。它們可以幫助降低壞膽固醇（LDL）的水平，同時提高好膽固醇（HDL）的水平，從而降低患心血管疾病的風險。橄欖油、花生油、山茶油等都是單不飽和脂肪酸的優質來源。

多不飽和脂肪酸包括n-3 脂肪酸（包括α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等）和n-6 脂肪酸（包括亞油酸（LA）和花生四烯酸（ARA）等），它們對人體至關重要，但人體無法自行合成，必須通過食物攝入。n-3 脂肪酸對大腦健康尤其重要，有助于預防炎癥、心臟病和認知衰退。它們主要存在于魚油、亞麻籽油和胡桃油中。而n-6 脂肪酸雖然也是必需的，但現代飲食中通常過量攝入，平衡n-3 和n-6 的比例是關鍵。

雖然飽和脂肪酸和反式脂肪酸（一種不健康的人造脂肪）常被視為不健康的脂肪，但適量攝入飽和脂肪酸仍是必要的，關鍵在于平衡和適量。不過，反式脂肪酸應盡量避免，因為它們會增加心臟疾病的風險。

食用油中的有益脂質伴隨物對健康有什么好處？

食用油成分中除了油脂之外還有一些其他物質，一般統稱為脂質伴隨物。這些脂質伴隨物對人體健康也具有重要作用。食用油中具有生理活性的有益微量脂質伴隨物主要有維生素E、多酚類物質、植物甾醇、角鯊烯等。

維生素E，又稱生育酚，包括生育酚和生育三烯酚，是一種存在于植物油脂中公認的天然抗氧化劑，廣泛分布于各種植物油中，在保護神經元、調節膽固醇代謝等方面具有特殊的生理功能。

植物多酚是分子中具有多個酚羥基結構類植物成分的總稱。植物油中含有的多酚不僅對植物油的抗氧化性有著不可替代的作用，還具有很多特殊的生理功能，比如作為抗老化劑和防曬劑的有效成分。

植物甾醇是植物油中的一種重要微量脂質伴隨物。植物甾醇能夠減少膽固醇的吸收，還具有降低血清中低密度脂蛋白、預防動脈粥樣硬化、調節免疫、抑制腫瘤、治療前列腺疾病等多種生理功能。

角鯊烯最早被發現于深海鯊魚肝油中，隨著研究的深入，橄欖油、米糠油、菜籽油、大豆油等植物油也被發現含有一定量的角鯊烯。角鯊烯具有極強的抗氧化能力，對機體新陳代謝和免疫系統均存在一定的調節作用，具有抗衰老、抗癌、抗動脈粥樣硬化等多種生理功能。

除此之外，植物油中還含有葉綠素、β-胡蘿卜素等微量脂質伴隨物。一些特定品種的植物油中還含有某些特殊的微量脂質伴隨物，如稻米油中的谷維素、芝麻油中的芝麻素等。這些微量脂質伴隨物同樣具有抗氧化、降低膽固醇等諸多生理功能。

植物油和動物油之間有什么不同？

烹調油分為植物油和動物油。植物油是以富含油脂的植物仁為原料，經過清雜、脫殼、破碎等一系列的處理后提取毛油，再經精煉設備處理獲得，如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等。動物油是動物脂肪提取的油脂，如豬油、牛油、羊油、黃油等。

植物油與動物油主要有以下不同：一是含有的成分不同。植物油的主要成分是甘油生成的酯類以及各種酸類的礦物質，含有較多的不飽和脂肪酸，但基本不包含膽固醇，動物油含有高飽和脂肪酸，且膽固醇含量較高。二是結構不同，動物油的化學結構更加穩定，加熱后產生的有害物質更少。三是人體對二者的吸收程度不同，人體對植物油的吸收率要高于動物油。四是產生的能量不同，動物油含有的能量要高于植物油。

隱形脂肪是什么？

隱形脂肪，是指隱藏于食物中的脂肪，尤其在購買包裝食品時，應學會看營養標簽，了解食品的脂肪含量。

隱藏比較深的食物有：

各種醬料：沙拉醬、芝麻醬、花生醬等都含有高油脂。沙拉醬大家并不陌生，拌沙拉、漢堡、三明治里都有，但其實沙拉醬70%是脂肪，它的主要原料是色拉油和蛋黃；

烘焙食品（酥餅蛋糕）：餅干、南瓜酥、酥餅、油酥、月餅等這類點心之所以有酥、脆、薄的口感，是因為添加了黃油、豬油、牛油、棕櫚油等，一包100 克的粗糧餅干約有23.4克的油；

牛油果：主要靠“健康”這個賣點，成了現在的網紅水果。一個200 克左右的牛油果脂肪含量高達近30 克，雖然其中20 克是單不飽和脂肪，但總脂肪含量仍不可忽略。

堅果：堅果表面看不出油，其實堅果中脂肪含量普遍較高，可達40%～80%不等，100 克混合堅果的脂肪含量有50 余克，占總能量的80%左右。另外，選擇堅果一定要選擇原味的，避免鹽炒、糖焗或是油炸，膳食指南建議每周吃堅果50～70克，平均每天吃10 克左右即可。

什么是反式脂肪酸，主要危害有哪些？

脂肪酸的空間構象中，若氫原子分布在不飽和鍵的同側，稱為順式脂肪酸；反之，氫原子在不飽和鍵的兩側，稱為反式脂肪酸。常見植物油的脂肪酸均屬于順式脂肪酸。部分氫化的植物油可產生反式脂肪酸，如氫化油脂、人造黃油、起酥油中都含有一定量的反式脂肪酸。

研究表明，反式脂肪酸攝入量多時可引起低密度脂蛋白膽固醇（有害膽固醇）的升高和高密度脂蛋白膽固醇（有益膽固醇）的降低，導致高脂血癥，由此增加動脈粥樣硬化和冠心病的發病風險。還有研究表明，反式脂肪酸可干擾必需脂肪酸的代謝，進而影響兒童的生長發育及神經系統健康。因此生活中需要盡量避免攝入含有反式脂肪酸的食物。

食品營養成分表中標注的0 反式脂肪酸含量真實嗎？

日常生活中，我們在超市購買食品時會發現有些食品的配料表中含有人造奶油、植脂末、代可可脂和起酥油等以氫化植物油作為原料的配料成分，而營養成分表中卻標注“0 反式脂肪酸”，因此常常引起人們的疑惑。造成這種現象的主要原因有兩個：

國標規定食品0.3g/100g 以下就可以標示“0 反式脂肪酸”。按照《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2011）的相關要求，當每100g 固體或100mL液體預包裝食品中反式脂肪酸含量≤0.3g 時，反式脂肪酸含量可標示為“0”，并聲稱“無或不含反式脂肪酸”。

氫化植物油可以通過工藝改進將反式脂肪酸含量降到極低。粗糙的部分氫化工藝會導致一部分不飽和鍵并沒有變成飽和鍵，而是轉成了“反式”。21 世紀初，各國開始先后制定政策，限制食品中的反式脂肪酸含量。這就倒逼了企業改進工藝來降低氫化油脂里面的反式脂肪酸的產生量，比如通過酯交換工藝、分提工藝等徹底氫化植物油，把反式脂肪酸含量降到極低。

因此，食品營養成分表中0 反式脂肪酸（即實際含量≤0.3g/100g）是完全可以相信的，購買預包裝食品時，可盡量選擇低和“0”反式脂肪酸或未標示反式脂肪酸的食品，從而避免攝入過量反式脂肪酸。

開封超過三個月的油還可以用嗎？

這主要取決于油的儲存條件和品質變化。食用油開封后會接觸空氣，可能發生氧化、變質或酸敗，這不僅會影響食用油的風味，還可能產生對健康不利的物質。為了判斷開封超過三個月的油是否還可以使用，可以通過以下幾個方面來檢查：

氣味和味道：變質的油會有一種明顯的陳舊、酸臭或者油膩的不良氣味。如果油聞起來不新鮮或有異味，它可能已經開始變質。

顏色和清晰度：如果油的顏色變得更暗，或者出現混濁、沉淀物，這可能是油品質下降的跡象。

口感：如果油的口感變得黏稠或在口中留有刺激性的感覺，可能意味著它已經不適宜食用了。

正確的儲存方法可以延長食用油的保質期。開封后的油應密封保存在陰涼、干燥、避光的地方，避免高溫和直接陽光照射，因為能量和光照會加速油脂的氧化過程。

一般而言，即使開封后的食用油超過三個月，只要儲存得當且檢查后沒有發現上述變質的跡象，它仍然可以安全食用。然而，為了確保食品安全和營養品質，建議在開封后的幾個月內盡量使用完畢，并密切關注其品質變化。如果有任何疑慮，為了健康考慮，最好是丟棄變質的油，避免食用。

反復煎炸的油還可以食用嗎？

炸過的食用油在一定程度上可以再次使用，但存在次數限制和注意事項。在重復使用的過程中，食用油會發生氧化、脫氫和聚合等反應，產生有害物質對人體健康造成影響，如過氧化物、酸價較高的脂肪酸和極性物質等。

為了確保再次使用炸過的食用油時的安全性，需要注意以下幾點：

多次炸油會導致油質的惡化，因此建議只能再使用一次，之后就需要更換新的食用油。

在再次使用之前，需要通過油漏網過濾掉油渣，以防止異物混入油中并影響油的溫度。

控制炸油的溫度在170 ～190℃范圍內是比較適宜的，避免高溫下油的過度氧化。