小器材在跨欄練習中的運用分析

顧彐波（上海市崇明區(qū)體育學校 上海 202150）

引言

在跨欄這項富有挑戰(zhàn)性和技術(shù)性的田徑運動中，運動員們需要掌握精確的步伐、敏捷的反應以及強大的爆發(fā)力。為了更好地提升運動員的訓練效果和技術(shù)水平，小器材在跨欄練習中的運用日益受到重視。跨欄訓練中常用的小器材包括欄架、跨欄墊、阻力帶等，這些小器材不僅能夠幫助運動員模擬比賽場景，熟悉跨欄節(jié)奏和步伐，還能夠輔助運動員進行力量、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性訓練，在跨欄訓練中發(fā)揮著舉足輕重的作用。在當前背景下，隨著科技的不斷進步和訓練理念的更新，小器材的種類和用途也在不斷擴展和完善，通過對小器材在跨欄練習中的運用的深入研究，教練員們可以為跨欄運動員的訓練和發(fā)展提供更加科學、有效的指導。

1、研究的目的與意義

1.1、研究目的

跨欄跑技術(shù)復雜難度大，通過小器材的引入和應用，目的在于使教練員更深入地觀察跨欄跑的運動規(guī)律，揭示運動員在跨欄過程中的動作特點和存在問題。小器材作為輔助工具，通過精心設計和選擇可以模擬不同難度的跨欄場景，為運動員提供有針對性的訓練，運動員在跨欄技術(shù)方面核心技術(shù)體現(xiàn)在動作速度、準確性、穩(wěn)定性三個方面，教練員通過合理應用小器材可以觀察和分析運動員在訓練中跨欄技術(shù)動作上的不足和改進空間，提高跨欄訓練的科學性和有效性，從而創(chuàng)新訓練方法并推動跨欄運動的科學發(fā)展。

1.2、研究意義

跨欄運動的教練員可以根據(jù)小器材的使用效果對訓練計劃進行創(chuàng)新、改進、調(diào)整、完善，探索更加符合運動員實際需求的教學方法，不僅有助于提高跨欄教學的質(zhì)量，還能為培養(yǎng)更多優(yōu)秀的跨欄運動員提供有力支持。此外，小器材在提高運動員身體素質(zhì)和心理素質(zhì)方面的作用也非常值得研究，在身體素質(zhì)層面，通過小器材的輔助訓練，可以加強運動員的下肢力量、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，提高他們在跨欄過程中的穩(wěn)定性和速度；在心理素質(zhì)層面，小器材的運用有助于減輕運動員的訓練負擔，降低受傷風險，增強運動員的自信心和比賽信心，為我國跨欄運動的訓練技術(shù)和方法提供切實的指導性意義。

2、跨欄練習中常用的小器材分析

2.1、欄架

跨欄練習中，欄架作為一種小器材，常用于模擬真實比賽中的跨欄高度和間距，幫助運動員熟悉跨欄動作和節(jié)奏。一般情況下訓練用欄架往往與比賽中的欄架在質(zhì)地上保持一致，用以模擬真實比賽中的跨欄場景，使運動員在訓練中能夠通過掌握節(jié)奏、步伐和動作要領(lǐng)保持肌肉記憶。但在實際訓練中，由于運動員需要連續(xù)、反復地跨越欄架進行訓練，因此欄架的高度和間距可以根據(jù)運動員的訓練水平進行調(diào)整，通過跨越不同高度和間距的欄架，可以有針對性地對運動員的下肢肌肉的力量、爆發(fā)力和肢體協(xié)調(diào)性進行訓練，可見欄架不僅是技術(shù)模擬和規(guī)范的工具，還是力量和爆發(fā)力訓練、協(xié)調(diào)性提升的重要器材。

2.2、跨欄墊

跨欄墊的主要功能是提供安全保護，用于減輕運動員在訓練中的沖擊力，降低受傷風險。由于其材質(zhì)和設計，跨欄墊能夠有效吸收和分散運動員在跨欄過程中產(chǎn)生的沖擊力，在運動員因肌肉疲勞導致技術(shù)動作、協(xié)調(diào)性失衡時，可通過跨欄墊的柔軟性和穩(wěn)定性降低因摔倒或失誤而受傷的風險，尤其是對于技術(shù)水平正在提升階段、訓練強度較大的運動員非常重要。此外，跨欄墊對于減輕運動員保持安全心理的效果也非常明顯，能夠使運動員在練習時更專注于跨欄的動作和技巧，減少因地面不平或滑倒而產(chǎn)生的焦慮感與恐懼感。

2.3、阻力帶

阻力帶具有調(diào)整難度和輔助訓練的作用，能夠給運動員提供額外的阻力，使其在跨欄動作中需要克服更大的力量。眾所周知，在跨欄跑過程中運動員的身體狀態(tài)呈不均衡分布，需要不斷地調(diào)整控制肌肉收縮力以應對因肌肉疲勞帶來的額外阻力，教練員可以根據(jù)運動員的訓練水平和需求利用阻力帶增強運動員的腿部和核心肌群的力量，幫助運動員更好地掌握跨欄時的身體姿態(tài)、步伐和動作節(jié)奏，使其在較長的時間內(nèi)保持較穩(wěn)定的肌肉耐力，延長跨欄動作的持續(xù)時間，減少因動作不穩(wěn)而導致的失誤，也起到一定程度上提高運動員的練習難度的作用。但阻力帶一般情況下不作為主要器材，而是常常與其他訓練器材結(jié)合使用，起到豐富訓練方法與跨欄體驗的作用。

2.4、其他輔助小器材

除了跨欄架、跨欄墊、阻力帶三種常用的小器材之外，在跨欄練習中還有許多功能性的小器材，如標志桿，通常用于標記跨欄的起始和結(jié)束位置，或者用于在訓練中設置跑道和跑動方向；如計時器，是記錄運動員的跨欄時間以便進行精確的數(shù)據(jù)分析和比較的必備器材；再如平衡板，也是提高運動員的平衡能力和身體穩(wěn)定性的重要器材。在當前科技環(huán)境下，一些信息化設備、數(shù)據(jù)分析系統(tǒng)等更在跨欄訓練中占據(jù)了至關(guān)重要地位，但本文對這些輔助性小器材不贅述，而將研究重點放在在跨欄練習中應用最廣泛、對跨欄運動員提升個人技術(shù)水平和比賽成績產(chǎn)生直接作用的三種小器材上。

3、欄架在跨欄練習中的運用分析

3.1、欄架與欄間跑訓練

優(yōu)秀運動員使用欄架進行欄間跑技術(shù)提升訓練時，重點一在提高跑速，二在提高過欄速度。縮短欄間距有利于運動員控制步長，此時欄架應連續(xù)緊密擺放，使運動員以快步連續(xù)從欄上跨過，美國優(yōu)秀運動員內(nèi)赫米亞身高為1.96m，訓練用欄間距通常為7.77m，采用的是4 步欄練習方法；德國運動員蒙克爾特身高為1.85m，訓練用欄間距通常為10.8m，采用的是5 步欄的練習方法。因此訓練中欄架應根據(jù)運動員的個人條件進行擺放，可根據(jù)身高擺放跨欄架，我國一般以8-9m 為適宜，能達到控制步長的效果。一般訓練時也可采用降低欄架高度的方法以提高速度的訓練方法，欄高從0.726m開始逐漸升高，最高為1.067m，數(shù)量一般為4-10 架，可以提升在跨欄節(jié)奏、步伐和動作要領(lǐng)方面的準確性和穩(wěn)定性。

3.2、欄架與跨欄步訓練

在應用欄架的訓練當中，欄架主要起到測試運動員跨欄時間上下限的作用。例如，世界優(yōu)秀運動員在跨過一個框架的絕對速度一般在1.0s 左右，我們國家的許多運動員在這個指標上與世界優(yōu)秀運動員略有差距，僅著名運動員劉翔可達到并超越這一指標，但在當前環(huán)境下，對于其他運動員而言絕不是不可逾越。為更好地應用欄架對運動員進行更科學的跨欄步訓練，可先減輕跨欄難度，再提高跨欄訓練難度，欄距可以進行12-15m 的漸進式設置，欄架高度可降低為0.8m左右，以觀測運動員在3-4 個欄架間的平均過欄騰空時間，如教練員已經(jīng)確定了運動員的舒適區(qū)，則可為運動員設計最適合的起跨點步長、控制距離、蹬地角、攻擺動作等跨欄動作，通過對欄架高度、距離的微調(diào)逐漸提升運動員的適應性，進行強化訓練，以逐漸提高運動員的各項小技術(shù)成績。

3.3、欄架與模擬比賽訓練

在模擬比賽訓練中欄架要與比賽用標準欄架規(guī)格型號保持一致，由于需要模擬真實比賽中觀眾呼喊、計時器、裁判員等場景，因此應在平時訓練中設置常規(guī)性的模擬賽道環(huán)境，以錄音設備進行聲音環(huán)境模擬，以正規(guī)裁判員發(fā)令槍為基準，訓練、刺激運動員的反應速度和神經(jīng)興奮性。這種訓練方式一般以3-5 組為適宜，有利于運動員自然適應比賽強度，保持比賽時的技術(shù)動作要領(lǐng)。

4、跨欄墊在跨欄練習中的運用分析

4.1、跨欄墊與起跑訓練

跨欄墊在跨欄練習中的主要作用是提供安全的訓練環(huán)境，一般情況下可以選擇體操墊作為跨欄墊，以減輕運動員在落地時的沖擊力，降低受傷的風險。使用跨欄墊時需要注意一些問題，比如放置位置和厚度應根據(jù)運動員的實際水平和訓練目的進行合理安排，避免過厚或過薄影響訓練效果。一般常規(guī)起跑訓練只在欄間鋪設單層跨欄墊，以盡量保證運動員在完成起跑及第一欄訓練后落地速度不會受到較大應力作用，如進行加量訓練，應以5 次為一組，每組8 次為宜，同時要確認跨欄墊墊層柔軟、彈性適中，確保運動員在訓練時不會發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷、軟組織挫傷等運動風險。

4.2、跨欄墊與攻欄技術(shù)訓練

跨欄墊能夠幫助運動員更好地提升攻欄技術(shù)，由于攻欄技術(shù)的訓練屬于多頻次、專項技術(shù)的提升訓練，運動員要在適應不同的跨欄條件的前提下完成攻欄技術(shù)動作，往往伴隨著體態(tài)、力量的調(diào)整以追求完美動作和時間極限，因此跨欄墊的放置位置、厚高度都要根據(jù)訓練需要進行調(diào)整，使運動員能夠進行反復練習。一般情況攻欄技術(shù)常與起跑技術(shù)相結(jié)合，此種情況下跨欄墊可置于跑道中的欄架后方堆疊2-4 層，運動員以不同節(jié)奏、步伐和動作要領(lǐng)完成一次攻欄技術(shù)；如攻欄技術(shù)與欄間跑技術(shù)相結(jié)合，跨欄墊可在4-5 個欄架之間單層放置，以盡可量地減少對運動員跑動速度的影響。跨欄墊與攻欄技術(shù)訓練可安排為5 次一組，以觀察各項小技術(shù)曲線值，每次訓練以8 組為宜。

4.3、跨欄墊與協(xié)調(diào)性訓練

跨欄墊由于本身就是軟墊，除了起到保護作用以外，還是輔助其他體能訓練的重要道具。例如臥推、仰臥起坐、上肢力量訓練等，都需要跨欄運動員臥在墊子上，因此在跨欄聯(lián)系中應用其進行增強身體素質(zhì)也是具有普適性的意義的。一般來說，跨欄運動的特點導致跨欄技術(shù)對運動員全身的協(xié)調(diào)性要求較高，因此在利用跨欄墊對運動員進行上肢訓練時，運動員可以坐在跨欄墊上，控制住下半身運動，只通過反復練習攻欄技術(shù)中的上半身攻擺、前傾等體態(tài)運動，通過反復練習以找到正確的節(jié)奏和與之相適應動作要領(lǐng)，深入地理解攻欄時上下半身動作的協(xié)調(diào)要點，提高技術(shù)的準確性和規(guī)范性。由于運動員是坐態(tài)而且需要控制上下半身，因此在提升協(xié)調(diào)性、敏捷性的同時也能有效提升腰腹力量，這種針對性的訓練宜以30 次為一組訓練量，每次訓練以8 組為宜。

5、阻力帶在跨欄練習中的運用分析

5.1、阻力帶與節(jié)奏和速度訓練

阻力帶的主要功能是為跨欄運動員提供額外的阻力，從而保持運動員對真實比賽中的實際阻力的適應性。在真實比賽中，并不一定是那些起跑具有爆發(fā)性、跨越動作干凈利落的運動員獲得良好的成績，雖然速度與成績直接掛鉤，但運動員的節(jié)奏才是成績穩(wěn)定的保障。穩(wěn)定的速度與節(jié)奏對于降低失誤顯得十分重要，因此通過阻力帶訓練運動員速度和節(jié)奏時要通過特定的方法，例如將阻力帶置在運動員的肩、腰部進行適度的牽拉，然后運動員身體向前以最大的速度奔跑70m 左右為一組訓練量，每次訓練以8 組適宜。值得注意的是，阻力帶的牽拉強度要根據(jù)運動員訓練時的體能狀況、競技狀態(tài)進行調(diào)節(jié)，避免過大或過小的阻力對訓練效果產(chǎn)生負面影響。

5.2、阻力帶與靈活性和柔韌性訓練

阻力帶在提升運動員靈活性與柔韌性方面也發(fā)揮著重要作用，跨欄運動要求運動員在高速跑動中腿部的肌肉保持較高的韌性，能夠隨著身體姿態(tài)和動作節(jié)奏反復拉伸而不產(chǎn)生運動傷害，因此阻力帶常常用于輔助性對身體素質(zhì)訓練。例如，在攻欄技術(shù)的起跨腿訓練中，教練從運動員身后用阻力帶固定其起跨腿，運動員克服阻力帶的拉力下盡量抬高腿做跨欄動作。在此過程中運動員要控制上身的活動行為，不使上身用力，反復鍛煉擺腿速度。此種訓練方式具有訓練關(guān)節(jié)靈活性，柔韌性和力量的作用，每組訓練強度適宜安排30 次左右，每次8 組為宜。

5.3、阻力帶與肢體力量訓練

跨欄運動員的下肢力量要與上肢力量相適應，以免在激烈競賽中出現(xiàn)上下肢力量不協(xié)調(diào)，導致技術(shù)動作變形，因此需要進行專門的力量訓練。力量訓練既可以針對下肢力量也可以針對上肢力量，除了常規(guī)的臥推、啞鈴以外，阻力帶力量訓練相對簡單方便，不受場所約束便于開展。在進行上肢力量訓練時，跨欄運動員可采取平坐姿勢用雙手握住阻力帶兩端，由隊友或教練拉住阻力帶中部并向后拉扯，運動員則進行對抗性的牽拉以增強上肢力量，此訓練方式也有助于提高運動員對擺臂節(jié)奏的掌控能力。在進行下肢力量訓練時，運動員可采取仰臥姿勢，兩條腿分別固定在阻力帶兩端做伸屈練習，以加強對大腿后群肌肉的力量訓練，此訓練方式也有助于增加運動員大腿的協(xié)調(diào)性。肢體力量訓練每組可安排30 次，每次訓練以8 組為宜。

6、結(jié)語

跨欄運動是一項復雜的運動，想要出好成績必須要經(jīng)過專業(yè)性的訓練。小器材豐富了跨欄運動員的訓練方法，讓運動員們能夠在訓練中更貼近實戰(zhàn)，針對跨欄技術(shù)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)進行有針對性的訓練，模擬了比賽場景，幫助運動員們逐步攻克技術(shù)難關(guān)，為跨欄運動員們提供了專業(yè)的支持和幫助。此外還起到了保護運動員的作用，使運動員在高強度的訓練中有效地減輕受到的沖擊力，降低受傷的風險，因此可以說小器材在跨欄練習中的運用不僅提升了訓練效果，也保障了運動員的身體健康，是跨欄訓練中不可或缺的一部分。