常見運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)性練習(xí)方法探討

摘要：在日常生活中，運(yùn)動(dòng)是人們保持健康、增強(qiáng)體質(zhì)的重要方式。然而，運(yùn)動(dòng)中也存在著損傷的風(fēng)險(xiǎn)。無論是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員還是普通的健身愛好者，都可能因?yàn)楦鞣N原因在運(yùn)動(dòng)中受傷。這些損傷不僅會(huì)影響人民的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，嚴(yán)重的甚至可能導(dǎo)致長期的健康問題。因此，如何有效地恢復(fù)這些運(yùn)動(dòng)損傷，使人民能繼續(xù)享受運(yùn)動(dòng)的樂趣，是需要探討的重要問題。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)損傷；恢復(fù)性練習(xí)；方法分析

一、引言

本文旨在深入研究和討論各種常見運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)性練習(xí)方法。對運(yùn)動(dòng)損傷的各種癥狀進(jìn)行深入分析，然后詳細(xì)介紹各種恢復(fù)性練習(xí)策略。通過這種針對性分析、討論方法，幫助運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者更好地理解運(yùn)動(dòng)損傷，掌握有效的恢復(fù)方法，從而在受傷后能更快、更有效地恢復(fù)。

二、踝及足部損傷

（一）踝關(guān)節(jié)扭傷

踝關(guān)節(jié)扭傷是最常見的踝及足部損傷，大多是由于行走、跑步、跳躍等活動(dòng)中失去平衡，使踝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻或外翻，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)韌帶的拉傷或撕裂。按照嚴(yán)重程度，踝關(guān)節(jié)扭傷可以分為三級：一級為輕度扭傷，韌帶僅有輕微的拉傷；二級為中度扭傷，韌帶部分撕裂；三級為重度扭傷，韌帶完全撕裂[1]。

（二）跟腱炎

跟腱炎是由于跟腱長時(shí)間受到過度壓力，導(dǎo)致跟腱變性、炎癥和疼痛。這種壓力可能來自于長時(shí)間的跑步、跳躍，或者是身體狀況不佳導(dǎo)致的。跟腱炎的病理表現(xiàn)為跟腱的纖維出現(xiàn)變性、壞死，伴有炎癥細(xì)胞的浸潤[2]。

（三）足底筋膜炎

足底筋膜炎是由于長時(shí)間行走、跑步等使足底的肌肉和筋膜受到過度牽拉，導(dǎo)致足底筋膜的炎癥和疼痛[3]。足底筋膜炎的病理表現(xiàn)為足底筋膜的緊張、痙攣，伴有炎癥細(xì)胞的浸潤。

（四）恢復(fù)性練習(xí)方法

對于這些踝及足部損傷，恢復(fù)性練習(xí)方法如冷熱療法、物理治療、瑜伽等可以有效地緩解疼痛、減輕炎癥、恢復(fù)功能[4]。然而，在選擇和使用這些方法時(shí)，應(yīng)先了解損傷的具體情況和醫(yī)生的建議，以免加重?fù)p傷或?qū)е虏涣己蠊?。同時(shí)，預(yù)防這些損傷也是非常重要的，可以通過加強(qiáng)踝及足部的肌肉力量訓(xùn)練、選擇合適的鞋子、調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃等方式來降低損傷的風(fēng)險(xiǎn)[5]。

1.冷熱療法

（1）冷敷

將冰袋用毛巾包好，置于患處，每次敷20-30分鐘，每日2-3次。冷敷可減輕腫脹和疼痛，有助于炎癥消退[6]。

（2）熱敷

將熱水袋用毛巾包好，置于患處，每次敷20-30分鐘，每日2-3次。熱敷可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于組織修復(fù)。

2.物理治療

（1）按摩

用手指在患處輕柔按摩，每次10-15分鐘，每日1-2次。按摩可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，減輕疼痛。

（2）超聲波治療

使用超聲波治療儀對患處進(jìn)行治療，每次10-15分鐘，每日1-2次。超聲波可深入組織內(nèi)部，刺激血液循環(huán)，緩解炎癥。

（3）電刺激

使用電刺激儀器對患處進(jìn)行治療，每次15-20分鐘，每日1-2次。電刺激可刺激肌肉收縮，有助于恢復(fù)肌肉力量和功能。

3.瑜伽

（1）山式

站立，雙腳并攏，手臂自然下垂，調(diào)整呼吸。保持5秒鐘，重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次。此姿勢有助于提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性[7]。

（2）樹式

站立，一只腳輕輕放在另一只腳的內(nèi)側(cè)，調(diào)整呼吸。保持5秒鐘，換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次。此姿勢有助于提高踝關(guān)節(jié)的靈活性。

（3）貓式

四肢著地，緩慢吸氣同時(shí)將腰背部向上抬起，下巴向上揚(yáng)起；呼氣時(shí)緩慢向下趴下，將腹部向內(nèi)收。重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次。此姿勢有助于拉伸和增強(qiáng)腰背部的肌肉力量[8]。

三、小腿恢復(fù)性練習(xí)

（一）脛骨骨膜炎

脛骨骨膜炎是由于小腿脛骨的骨膜位置發(fā)炎所致，也被稱為小腿應(yīng)力綜合癥。在跑步等運(yùn)動(dòng)中，由于運(yùn)動(dòng)的跑跳動(dòng)作中會(huì)有由下向上傳導(dǎo)的力，如果外力或其他因素導(dǎo)致力向上傳導(dǎo)過程中在，小腿前側(cè)遇到阻礙而無法按照正確的軌道傳導(dǎo)，就會(huì)使某一點(diǎn)的應(yīng)力過大而出現(xiàn)損傷[9]。這也是跑步運(yùn)動(dòng)中常見的一種運(yùn)動(dòng)損傷，另外在登山、越野、跳舞、足球等運(yùn)動(dòng)中也可能出現(xiàn)。

（二）小腿肌肉拉傷

小腿肌肉拉傷的原因有多種。其中包括準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，導(dǎo)致肌肉的生理機(jī)能尚未達(dá)到劇烈活動(dòng)所需要的狀態(tài)就參加劇烈活動(dòng)；體質(zhì)較弱，訓(xùn)練的水平不高，肌肉的彈性、伸展性和力量較差，疲勞或負(fù)荷過度等。當(dāng)肌肉主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長時(shí)，如果受傷肌肉主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長時(shí)疼痛加重；肌肉收縮抗阻力試驗(yàn)陽性，即疼痛加劇或有斷裂的凹陷出現(xiàn)，就說明可能發(fā)生了肌肉拉傷。肌肉拉傷的主要原因是肌肉的生理機(jī)能尚未達(dá)到劇烈活動(dòng)所需要的狀態(tài)，或者運(yùn)動(dòng)技術(shù)低、姿勢不正確、用力過猛等[10]。

（三）小腿運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)性練習(xí)方法

該方法主要針對脛骨骨膜炎和小腿肌肉拉傷等常見損傷。以下將詳細(xì)介紹這些方法的具體步驟和要點(diǎn)，包括具體動(dòng)作、關(guān)節(jié)訓(xùn)練指標(biāo)、鍛煉時(shí)長等。

針對脛骨骨膜炎的恢復(fù)性練習(xí)方法：

1.休息

首先需要停止會(huì)引發(fā)疼痛的運(yùn)動(dòng)，給脛骨骨膜充足的休息時(shí)間。

2.冷熱療法

在脛骨疼痛的部位進(jìn)行20-30分鐘的冷敷或熱敷，可有效緩解疼痛和炎癥[11]。

3.物理治療

使用超聲波、電療等物理治療方法，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解炎癥。

4.藥物治療

在醫(yī)生的建議下，可以使用一些非處方藥如布洛芬等來緩解疼痛和炎癥[12]。

5.按摩

用手掌輕輕按摩脛骨骨膜部位，每次10-15分鐘，每日1-2次，有助于緩解疼痛和促進(jìn)血液循環(huán)。

針對小腿肌肉拉傷的恢復(fù)性練習(xí)方法：

1.RICE原則

Rest（休息）、Ice（冷敷）、Compression（加壓包扎）和Elevation（抬高患處）。在肌肉拉傷的初期，應(yīng)盡量休息，避免進(jìn)一步活動(dòng)加重?fù)p傷。

2.熱身運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)是預(yù)防肌肉拉傷的重要措施?？梢酝ㄟ^簡單的有氧運(yùn)動(dòng)如跳繩、跑步等來使身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

3.逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在肌肉拉傷恢復(fù)后，應(yīng)該逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致再次損傷[13]。

4.適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)

肌肉拉傷后，需要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)來促進(jìn)肌肉修復(fù)。

四、膝關(guān)節(jié)部分損傷

（一）半月板損傷

半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)的兩塊半月形軟骨，它們起到了緩沖壓力、穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。半月板損傷通常是由于膝關(guān)節(jié)受到旋轉(zhuǎn)或扭曲力時(shí)，半月板受到擠壓、磨損或撕裂所致。一些劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，如籃球、足球、滑雪等，可能會(huì)引起半月板損傷[14]。

（二）前交叉韌帶斷裂

前交叉韌帶是膝關(guān)節(jié)內(nèi)的兩根韌帶之一，它主要起到穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)、防止脛骨過度前移的作用。前交叉韌帶斷裂通常是由于膝關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重的外力作用，例如車禍、跌倒等，導(dǎo)致韌帶過度拉伸或斷裂[15]。

（三）膝關(guān)節(jié)骨折

膝關(guān)節(jié)骨折是由于骨質(zhì)疏松或受到外力撞擊等引起的。骨折后，局部會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹和功能障礙。

（七）恢復(fù)性練習(xí)方法

1.半月板損傷的恢復(fù)性練習(xí)

游泳：游泳是一種對膝關(guān)節(jié)友好的運(yùn)動(dòng)，可以在不增加膝關(guān)節(jié)壓力的情況下增強(qiáng)肌肉力量和穩(wěn)定性。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

自行車：自行車可以增強(qiáng)大腿肌肉力量，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

直腿抬高：直腿抬高可以增強(qiáng)大腿肌肉力量，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。建議每天進(jìn)行3組，每組10-15次。

關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)：通過彎曲和伸展膝關(guān)節(jié)，可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。建議每天進(jìn)行2-3組，每組10次。

2.前交叉韌帶斷裂的恢復(fù)性練習(xí)

游泳：游泳可以鍛煉大腿肌肉，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少膝關(guān)節(jié)的壓力。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

自行車：自行車可以鍛煉大腿肌肉，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少膝關(guān)節(jié)的壓力。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

靜態(tài)練習(xí)：通過保持一個(gè)姿勢不動(dòng)，可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。建議每天進(jìn)行2組，每組10-15分鐘。

關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)：通過彎曲和伸展膝關(guān)節(jié)，可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。建議每天進(jìn)行2-3組，每組10次。

3.膝關(guān)節(jié)骨折的恢復(fù)性練習(xí)

游泳：游泳可以鍛煉大腿肌肉，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少膝關(guān)節(jié)的壓力。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

自行車：自行車可以鍛煉大腿肌肉，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少膝關(guān)節(jié)的壓力。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

靜態(tài)練習(xí)：通過保持一個(gè)姿勢不動(dòng)，可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。建議每天進(jìn)行2組，每組10-15分鐘。

關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)：通過彎曲和伸展膝關(guān)節(jié)，可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。建議每天進(jìn)行2-3組，每組10次。

五、大腿損傷部位恢復(fù)性練習(xí)

（一）直接暴力

股四頭肌遭受直接暴力，如碰撞和其他直接鈍器暴力，可導(dǎo)致挫傷，而陽光功能大多發(fā)生在大腿前部。嚴(yán)重的撕裂傷有時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉完全斷裂，股四頭肌撕裂傷在中老年人中更常見。

（二）間接暴力

在跌倒（跌倒和滑倒）過程中，股四頭肌在膝關(guān)節(jié)半屈曲位置突然強(qiáng)烈收縮，導(dǎo)致股四頭肌肌腱全部或部分撕裂，特別是股直肌肌腱斷裂。

（三）恢復(fù)性練習(xí)方法

大腿肌肉損傷的恢復(fù)性練習(xí)方法包括以下幾種情況：

1.冷熱療法

在肌肉損傷的初期，應(yīng)用冰袋進(jìn)行冷敷以減輕腫脹和疼痛，每次敷20-30分鐘，每日2-3次。在損傷的后期，可改用熱敷來促進(jìn)血液循環(huán)及組織恢復(fù)，熱敷時(shí)間同冷敷。

2.物理治療

可采用超聲波、電療等物理治療方法來促進(jìn)損傷部位的愈合，每次治療時(shí)間根據(jù)具體情況而定。

3.藥物治療

在醫(yī)生的建議下，可以使用一些非處方藥如布洛芬等來緩解疼痛和炎癥，但需注意使用方法和劑量。

4.按摩

用手掌輕輕按摩損傷部位，每次10-15分鐘，每日1-2次，有助于緩解疼痛和促進(jìn)血液循環(huán)。

5.康復(fù)訓(xùn)練

進(jìn)行適當(dāng)?shù)目祻?fù)訓(xùn)練可以幫助恢復(fù)肌肉功能，預(yù)防再次損傷。具體訓(xùn)練方法應(yīng)根據(jù)損傷的類型和嚴(yán)重程度以及醫(yī)生的建議來制定。

六、結(jié)語

本論文的研究希望能為廣大的運(yùn)動(dòng)愛好者提供一些有價(jià)值的參考和幫助。通過本論文的探討，能引發(fā)更多關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)的深入研究和討論，共同推動(dòng)運(yùn)動(dòng)科學(xué)的發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

[1]張力文，王康康，王少潔.游泳運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防與康復(fù)研究[J].文體用品與科技，2022，10（10）：105-107.

[2]張純明.體育訓(xùn)練中常見的運(yùn)動(dòng)損傷及恢復(fù)性練習(xí)[J].網(wǎng)羽世界，2021（15）：165-166.

[3]李炎.居家運(yùn)動(dòng)——肘部練習(xí)（初級篇）[J].中老年保健，2021（2）：32-33.

[4]張劍彬.福建師范大學(xué)網(wǎng)球參與者常見運(yùn)動(dòng)損傷的研究[J].越野世界，2021（11）：16-17.

[5]王贊策.籃球運(yùn)動(dòng)中常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與恢復(fù)性練習(xí)[J].灌籃，2020（35）：4-5.

[6]孫建水.力量素質(zhì)練習(xí)在初中體育課堂教學(xué)中的運(yùn)用[J].當(dāng)代體育科技，2020，10（7）：151-152.

[7]郝敏卉.武術(shù)套路練習(xí)中的運(yùn)動(dòng)性疲勞分析[J].拳擊與格斗，2020（9）：82-83.

[8]朱宇.從運(yùn)動(dòng)損傷角度談中學(xué)羽毛球教學(xué)方法[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2019，27（1）：81-83.

[9]唐健.從運(yùn)動(dòng)損傷角度談?dòng)鹈蚪虒W(xué)策略[J].知識(shí)經(jīng)濟(jì)，2019（17）：124，126.

[10]劉雪峰，程亮，錢莉，等.沖擊波用于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員髕腱末端病治療的效果觀察[J].中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志，2018，33（7）：858-860.

[11]王世君，陳文紅.短道速滑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷原因與預(yù)防（綜述）[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2018，36（4）：86-91.

[12]吳地固.不同專項(xiàng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷特點(diǎn)的調(diào)查分析[J].廣西教育（中等教育），2018（11）：11-13.

[13]張一民.這樣運(yùn)動(dòng)效果好[J].家庭健康，2018（3）：55.

[14]孫凱濤.田徑運(yùn)動(dòng)損傷的原因分析及預(yù)防措施[J].赤子，2018（17）：259-260.

[15]張一民，雷妍.運(yùn)動(dòng)缺少這些原則，反傷身[J].安全與健康（上半月版），2017（3）：56.

[16]趙梅玲，榮湘江.中國女子自由式摔跤運(yùn)動(dòng)員腳踝損傷的原因及預(yù)防建議[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（21）：7，9.