淺析運動員體育訓練耐力的食品攝入及營養需求

◎ 王 丹

（唐山科技職業技術學院，河北 唐山 063000）

運動員耐力訓練是衡量運動員體能素質的重要指標，飲食是影響這一運動指標的重要因素，合理的健康飲食，不但能夠為運動員提供充足的能量和營養補給，還能使運動員保持較好的體能水平，提升其在體育項目中的耐力[1]。因此，本文分析了體育訓練中運動員的食品攝入及其富含的各類營養元素，探討了健康食品搭配對于運動員體能訓練的重要性。

1 體育訓練中運動員的食品選擇及能量需求

1.1 運動員食品能量需求

運動員在日常體育訓練及體育比賽中，需要消耗大量的體能，這些能量主要來源于食物中供給的蛋白質、脂肪和碳水化合物[2]。①在運動訓練中，碳水化合物被快速轉換分解為三磷酸腺苷，當運動員訓練過程中肌肉發出收縮或神經傳導信號時，三磷酸腺苷被快速釋放出來，補給身體所需要的各類能量。②在食物代謝過程中，脂肪的分解較慢，需要長時間的運動才能讓身體攝入的脂肪轉換為機體所需的能量。同時，在脂肪分解過程中會產生大量脂肪酸，被輸送到全身的肌肉組織，然后轉換為三磷酸腺苷為身體提供所需的各種能量。這種循環的能量補給分解方式，能夠保障運動員具備良好的耐力，是運動員長時間訓練中的重要能量供給。③蛋白質在分解過程中，不但能夠修復運動員肌肉組織群，還能作為燃燒燃料為身體提供所需能量[3]。尤其對于長時間訓練的運動員而言，身體對蛋白質的需求量會伴隨運動時間的增加而不斷增加，蛋白質的攝入可以幫助運動員快速恢復肌肉組織損傷，促進肌肉再生長。

1.2 運動員體能訓練中的食品選擇

為了滿足運動員耐力訓練過程中的能量補給，需要首選富含蛋白質、脂肪和碳水化合物的食物。①碳水化合物是最為直接的身體能源補充，對于運動員而言也是必要的食物。在日常訓練中，運動員通過食用米飯、面包、水果、蔬菜等富含碳水化合物的食物，以維持身體能量[4]。除此之外，還可以選擇一些低糖指數類的食物，如全麥面包和燕麥等。低糖指數的食物供給不但能夠維持運動員身體的血糖指數，減少能量波動，還可以作為長效補給的食物。②運動員對于蛋白質類食物的攝入，主要包括牛肉、雞肉、魚、各種豆制品和蛋制品。蛋白質食品的攝入能夠幫助運動員快速恢復肌肉群。③富含脂肪類的食物主要包括各種魚、堅果和牛油果等。

2 運動員電解質類食品的攝入及其對耐力表現的影響

2.1 電解質類食品的攝入量及攝入時間

在比賽的前一段時間，運動員可以逐步增加對電解質類食品的攝入，以維持肌肉功能的平衡。一般在賽前，運動員都會攝入富含鈉、鉀、鈣、鎂等電解質類食品。在比賽中，運動員會根據身體需要補給能量，攝入一些富含電解質類的運動飲料或者水果和蔬菜。這些食品的攝入可以有效補充運動中的大量出汗[5]。在比賽結束后，運動員需及時補充電解質類食品，以幫助身體迅速恢復各類機體功能。一般運動員在比賽后2 h 內，都會進行1 次電解質類食品的補充。

2.2 運動員對電解質類食品的攝入策略

電解質類食品中包含多樣化電解質，鈉、鉀、鈣、鎂等不同電解質，可幫助運動員恢復不同的機體機能。例如，鈉有助于維持身體的肌肉收縮和水分平衡；鉀有助于恢復神經傳導功能。為此，運動員可根據運動項目及訓練內容，合理調節對不同類電解質食品的攝入。然而，過量的電解質食品攝入會導致運動員出現腸胃不適，甚至加重肝臟負擔。為此，運動員的電解質食品攝入，應根據運動項目合理進行調整搭配，避免出現1 次攝入量過大的情況。一般來說，運動員都會采用分次、分時的方式，階段性地補給身體所需要的各類能量。例如，在比賽中，運動員可根據身體需要適當補充水分，以維持身體的內部平衡，避免出現脫水的現象；在比賽結束后，運動員需要采用多次的方式進行補水，維持身體水分平衡。

3 運動員碳水化合物類食品的攝入及其對運動的影響

3.1 碳水化合物食品的攝入量及攝入時間

在比賽及日常訓練中，運動員需要合理安排碳水化合物類食品的攝入。一般在賽前，運動員會逐步增大對碳水化合物類食品的攝入，保障身體存儲更多的糖原，以作為比賽中的身體能量儲備。在比賽前2 周，運動員通常會逐步加大對碳水化合物的攝入量。在比賽中，運動員需要適當補入碳水化合物類食品，如一些富含碳水化合物的飲料或者能量棒等，一般每2～3 h補給1 次。在比賽后，及時補充富含碳水化合物的食物，能夠幫助身體迅速恢復體能，可選擇一些低糖類的碳水化合物食物，如各種燕麥或者全麥面包等，以緩慢升高運動員身體里的血糖，為運動員后期肌肉生長提供能量補充。一般比賽后2 h 內，會進行1 次碳水化合物類食品的攝入，之后每2～3 h 再補充1 次。

3.2 運動員對碳水化合物食品的攝入策略

不同類的碳水化合物食品，可以使運動員在日常訓練或比賽的不同階段獲取能量所需，發揮最佳運動水平。低糖類碳水化合物食品是運動員首選的能量補給食品，如各種薯類食品中富含重要的膳食纖維，能夠幫助運動員緩慢恢復血糖，避免身體出現過快的能量消耗。但過量的碳水化合物食品攝入，也會對運動員身體器官造成損傷。為此，在碳水化合物食品的攝入過程中，運動員應根據自己的身體狀況選擇補給量，并密切關注身體的血糖指標變化，依據血糖指標檢測值及運動比賽項目，合理選擇補給的碳水化合物類食品量。一般來說，對耐力要求較強的運動項目，需補充更多的碳水化合物食品來保障運動效果；對于一些高強度的運動項目，需要減少對碳水化合物類食品的攝入，從而有效恢復肌肉疲勞的狀態。在碳水化合物類食品的攝入時間上，遵循多次少量的能量補給原則，能夠緩慢恢復人體血糖指標，幫助運動員恢復身體技能，增強運動員的耐力，從而達到更為理想的運動效果。

4 運動員蛋白質類食品的攝入及其對運動耐力的影響

4.1 蛋白質類食品的攝入量及攝入時間

在日常訓練和比賽中，運動員需要合理安排蛋白質類食品的攝入量與攝入時間。在比賽前一段時間，運動員需要增大對蛋白質類食品的攝入，以快速增長肌肉，做好賽前準備。一般建議賽前2 周內，逐步增加對蛋白質類食品的攝入。比賽過程中，運動員可根據運動項目的強度及時間，進行間隔性蛋白質食品補給。補給的蛋白質類食品包括雞、鴨、魚肉等含量較高的蛋白質食物，每2～3 h 補充1 次。在比賽結束后，為了能夠迅速恢復身體各項體能指標，運動員可選擇富含氨基酸類的蛋白質類食物，幫助身體快速修復和增長肌肉。建議比賽結束后，2 h 內進行1 次蛋白質類食品的補充，之后間隔2～3 h 再補充1 次。

4.2 運動員對蛋白質類食品的攝入策略

運動員在日常訓練和比賽中，為了避免出現單一的蛋白質類食物補充，一般都會選擇含有不同氨基酸組成和生物活性的蛋白質食物。這些蛋白質組織成分的差異性，可以為運動員在比賽的不同階段提供能量供給。例如，雞肉和魚肉含有人體必需的氨基酸，豆制品類食物屬于植物類蛋白質食品。雖然蛋白質類食品對于運動員的體能恢復具有重要作用，但過量攝入蛋白質會導致身體器官出現負擔加重的現象。為此，運動員需要根據自身身體情況，合理攝入蛋白質補充量。

在日常訓練和比賽過程中，運動員要根據訓練的運動項目和比賽狀況，及時調整蛋白質類食品的補充量及種類，具體攝入量應根據現場各類體能檢測指標進行定制。蛋白質攝入可與碳水化合物組合，為運動員進行體能供給，從而更好地提升運動員表現力。此外，碳水化合物食品的攝入是人體的正常能量所需，有助于減緩肌肉分解速度，提升運動競技表現狀態。總之，蛋白質類食品與碳水化合物食品組合攝入，是運動員在比賽過程中的重要食品攝入選擇。

5 運動員脂肪類食品的攝入及其對運動的影響

5.1 脂肪類食品的攝入量及攝入時間

運動員在日常訓練及比賽過程中，應根據體能消耗，合理安排脂肪類食品的攝入量。一般在比賽前一段時間，運動員會根據身體狀況，逐步增加對脂肪類食品的攝入，以儲備充足的能量。在比賽過程中，運動員應根據運動時間和運動強度，調整脂肪類食品的補充，主要為一些堅果和牛油果等。建議在運動過程中，每間隔2～3 h 補充1 次。在比賽結束后，及時補充脂肪類的食品，可以幫助運動員迅速恢復體能。一般會選擇富含不飽和脂肪酸的牛油果作為重要食品補充，建議在比賽結束后2 h 內補充1 次，之后每間隔2～3 h補充1 次。

5.2 運動員對脂肪類食品的攝入策略

脂肪類食品對于運動員具有重要益處，可以為運動員提供全面的營養補充。不同類的脂肪食品具有不同的營養價值，為了提升運動員在訓練過程中的耐力，一般會選擇富含omega-3 脂肪酸較高的魚類食品或堅果類食品，也可以選擇富含omega-6 脂肪酸的麻油籽或葵花籽油等食品。然而，過量的脂肪類食品攝入，會導致運動員的血脂出現異常、體重迅速增加。因此，運動員對于脂肪類食品的攝入要嚴格控制。一般來說，運動員需要根據自己的身體狀況合理調整飲食，控制脂肪的攝入量，并密切關注在比賽過程中身體狀況的變化，根據運動項目和運動強度的需求，適當補入脂肪類食品。

6 結語

合理的健康飲食和營養補給，是運動員在日常訓練和比賽中重要的保障。為此，運動員應合理安排飲食，選擇富含碳水化合物、蛋白質和健康脂肪等各類營養元素均衡的食物作為身體能量補給。當前，我國各體育訓練隊都制定了健康合理的運動員飲食菜譜，旨在讓運動員在訓練過程中維持較好的能量水平，使他們能夠達到理想的運動效果，從而為在各類運動賽事中取得良好成績奠定基礎。