留學生如何調節心理與情緒？

趙陵波

留學，意味著開啟一段全新的生活。留學生要獨自面對陌生環境、學業壓力、文化差異、語言障礙等一系列現實問題，過程中必然會產生緊張不安、焦慮、抑郁等負面情緒，如果不能及時疏解，就會帶來心理困擾，甚至出現心理疾病。針對如何進行情緒調節，筆者給出幾點建議，旨在幫助留學生增強心理適應性，學會維護心理健康，順利完成學業。

把初到異鄉的各種身心反應視為正常反應。盡管留學生行前準備中充分考慮到了各種困難和預案，但身臨其境后，陌生的環境、生疏的語言仍會給心理帶來極大的沖擊，涌出恐慌、焦慮等負性情緒，這是環境適應過程中的正常反應。當以這樣的思考方式去理解這些反應時，負性情緒就會慢慢消融。否則，“我怎么會有這些反應”“我是不是太沒用了”“我不合適出國留學”等想法則會加劇負性情緒反應、降低自我效能感，引發心理困擾。

充分利用各種資源，盡快熟悉校園環境，增加控制感。通過查閱學校網頁，聯系學校留學生服務中心、華人留學生志愿服務隊等類似組織或個人，向他們了解校園環境和相關管理規定，聽取選課指導建議，讓自己盡快熟悉校園，以增加自己對學習生活的掌控，減少焦慮不安感，增加自我效能感。

保持和家人、好友的聯系和情感聯結。積極的情感聯系能讓人產生愉悅感，以抵御不良情緒帶來的影響。在還不能立刻建立起新的人際圈、生活圈時，應多與家人、朋友聯系，每周可以用相對固定的時間和他們視頻聊天，通過視頻感受對方的溫暖，這是獲得力量和支持的有效途徑。

增強心理靈活性，學會創造性地調整。面對全新的生活、學業、人際等方面不斷遇到的新挑戰，可能時常會出現一些心理上的困難和卡頓，根據接納-承諾療法（ACT）的觀點，留學生們可以通過面對現實，承認自身的不安和焦慮，承認目前的不能；接納不完美的自己；選擇從積極角度對待困難，從目標清單中選擇可以做到的任務；承諾行動，開始去做選擇的目標任務。如此循環往復，能夠不斷提升心理靈活性，避免心理僵化，創造性地進行心理調整和問題解決。目前，ACT的療效已經得到了臨床認證，它可以用于治療焦慮癥、抑郁癥、成癮和軀體健康問題。

使用“七好”法，守護心理健康。“七好”是基于腦科學而提出的日常減壓法，是維護心理健康的重要途徑，同時，也是一種衡量心理健康狀況的工具。即吃好、睡好、鍛煉好、愛好、玩好、學習好、心態好。學業壓力伴隨整個留學生活，是一種長期壓力。長期壓力會消耗體內更多的營養物質，影響大腦血清素等神經遞質的合成，讓人反應遲鈍且不開心。吃好就是要按時吃飯，注意補充蛋白質等營養物質；睡好，就是每天保證充足的睡眠，如果睡眠缺乏，造成杏仁核高度敏感，容易過度緊張；鍛煉好，就是有規律地進行運動，室外走路、跑步、打球，室內跳繩、做俯臥撐等都可以，運動時大腦釋放內啡肽能緩解疼痛、平息負面情緒；愛好，就是與他人建立積極的情感聯系，從而減少孤獨感；玩好，就是有建設性、創造性的娛樂活動，比如，聽音樂、欣賞自然、做手工等，哪怕每次只有10分鐘，也能激活大腦積極情緒環路、降低負性情緒環路；學習好，就是持“擇其所愛，愛其所擇”的學習態度，盡自己所能；最后，擁有積極樂觀的心態，幸福和壓力一體兩面，幸福就在轉念間。

堅持每日正念練習。正念（mindfulness）訓練，是基于東方佛學冥想，用來緩解煩惱痛苦的一套操作化的方法。通過有目的地將注意力集中于當下、不加評判地覺知一個又一個瞬間呈現的體驗，以達到對當下的覺察與接納。通常，5—10分鐘的正念練習就會讓人很放松。正念練習有助于人們放松心情，降低焦慮。其核心是以不評判的態度專注在此時此刻的體驗中，日常生活中的正念呼吸（鼻吸口呼，越慢越好）、正念進食（專注地品嘗食物的味道）、正念洗衣服（專注到每個洗衣動作），甚至整理房間也是很好的正念練習。

及時尋求專業幫助。如果運用了上述方法還不能有效調節情緒，出現持續2周以上的情緒低落、煩躁、疲勞等狀況，那么就要及時尋求專業幫助。一般留學生所在學校的心理輔導中心、留學保險里覆蓋的校外咨詢機構都可以預約咨詢服務，在一些中國留學生比較多的地區，咨詢機構中會配備懂中文的咨詢師，方便同學們溝通。另外，目前國內也有成熟的提供在線心理服務的專業機構和平臺可供選擇。

（作者系福州大學人文社科學院應用心理學系教授）