合理攝入膳食纖維，維護腸道健康

余晶晶

膳食纖維可根據其在水中的溶解性分為兩大類：水溶性纖維與非水溶性纖維。非水溶性纖維，如纖維素、半纖維素和木質素，主要存在于植物細胞壁中；而水溶性纖維則包括果膠、樹膠等，廣泛分布于自然界的非纖維性物質中。這兩種纖維在腸道健康中都發揮著重要作用。

促進腸道活力 在腸道內，膳食纖維吸收水分后膨脹，從而增大腸道空間，刺激腸道蠕動。這一過程對消化和排泄至關重要，有助于食物在腸道中的順利推進。

具有卓越的吸水性 在腸道內，它能吸收水分，使糞便變得濕潤柔軟，更易于排出。同時，膳食纖維還能促進腸道內有益細菌的滋生與繁衍，進一步增加糞便體積，從而預防便秘、痔瘡等腸道疾病的發生。

降低膽固醇 膽固醇是動脈硬化的重要誘因，降低膽固醇水平有助于降低心血管疾病的發病風險。膳食纖維能與膽固醇結合，減少其被腸道吸收的量，從而降低血液中的膽固醇水平。

為了保護腸道健康，應該如何在日常生活中確保攝入足夠的膳食纖維呢？

膳食纖維主要來源于各種植物性食物，如蔬菜、水果、全谷類、豆類等。要增加膳食纖維的攝入量，就需要多吃這些食物。根據我國衛生健康委員會發布的建議，每人每天應攝取約25～38克的膳食纖維。這相當于每天食用約500克蔬菜、250克水果、100克全谷類以及50克豆類。

蔬菜是膳食纖維的寶庫，特別是深綠色和橙黃色的蔬菜，如菠菜、芥藍、胡蘿卜、南瓜等。這些蔬菜不僅富含膳食纖維，還有助于加速腸道蠕動，促進排便，預防便秘。同時，蔬菜中的膳食纖維還能減少膽固醇和血糖的吸收，對預防心血管疾病也有積極作用。

水果也是膳食纖維的重要來源。水果中的膳食纖維有助于腸道有益菌種的繁衍，優化腸道內環境。像蘋果、香蕉、橙子、柚子以及獼猴桃等水果，都含有豐富的膳食纖維。每天吃一些水果，不僅能滿足口腹之欲，還能為身體提供必要的膳食纖維。

全谷類食品也是膳食纖維的優質來源。全谷類食物包括糙米、燕麥、玉米以及全麥面包等。這些食物中的膳食纖維能有效降低血糖和血脂水平，對預防心血管疾病有積極作用。在日常飲食中，可以適當選用全谷類食品替代精細加工的米面制品，以增加膳食纖維的攝入量。

豆類食品同樣不容忽視。豆類食品中的膳食纖維可以降低膽固醇水平，減輕腸道負擔。常見的豆類食品有黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等。將這些豆類食品納入日常飲食中，如煮粥、燉湯或制作豆制品等，以增加膳食纖維的攝入量。

在增加膳食纖維攝入時，應注意選擇新鮮、天然、未經精細加工的食物，避免過度加工食品，以保留食物中的膳食纖維和其他營養素。同時，應循序漸進地增加攝入量，讓腸道逐漸適應。例如，早餐可加入燕麥片或全麥面包，午晚餐則增加蔬菜攝入。隨著適應度的提升，逐步增加攝入量以達到推薦水平。

總之，膳食纖維在維護腸道健康方面發揮著重要作用。通過合理調整飲食結構，增加富含膳食纖維的食物攝入量，我們可以輕松滿足每天對膳食纖維的需求，從而保護腸道健康，遠離腸道疾病的困擾。