“肌”不可失，才能確保老人健康

趙喆

危害極大的老年綜合征

肌少癥是一種常見的老年綜合征。2016年，世界衛生組織《國際疾病和相關健康問題統計分類》正式定義肌少癥為一種疾病，是指與增齡相關的骨骼肌質量和肌肉力量或軀體功能下降。研究發現，人體肌肉力量在25歲時達到高峰，以后隨著年齡增長逐漸下降，到80歲時，肌肉損失約為峰值的30%。

肌少癥的病因和危險因素多種多樣，包括年齡、營養不足、慢性疾病、藥物使用、遺傳因素等。其中，年齡是重要的危險因素之一，肌少癥與增齡密切相關，隨增齡老年人各器官功能減退、激素水平改變，均可導致運動能力下降、肌肉質量和肌肉力量丟失。此外，長期臥床、久坐、長期酗酒吸煙、膳食攝入能量、蛋白質及維生素不足、原有的慢性疾病、手術、惡性腫瘤、內分泌疾病、多器官衰竭、某些藥物治療等因素均可導致肌少癥的發生。

現代醫學研究發現，肌少癥危害巨大，老年人一定要重視起來。肌少癥最直觀的危害是引發患者運動功能失調，活動能力降低，從而出現步速緩慢、走路不穩、行走困難等癥狀。隨著病情的發展，患者可能難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙，上述因素可導致老年人更容易跌倒。據統計，跌倒是我國65歲以上老人因傷致死的首位原因，跌倒又進一步增加骨折風險（尤其是髖部和脊柱骨折）。骨折不僅會影響老年人的日常活動能力、工作能力以及社交活動等，還可能引發其他身體及心理社會問題甚至死亡。隨著醫學研究的深入，肌少癥的一些潛在的危害也逐漸浮出水面。有研究發現骨骼肌細胞在人體免疫應答中起著十分重要的作用，人體肌肉組織減少10%會導致免疫力下降，感染風險增加；減少20%會導致傷口愈合減緩、皮膚變薄、感染及虛弱。肌少癥患者腫瘤的發生風險增加，這可能也是與免疫力下降有關。在骨骼肌流失的同時，常常伴有脂肪組織的蓄積，即“肌肉衰減性肥胖”，這是心血管疾病、糖尿病、骨質疏松等慢性病的重要危險因素。

及時檢測很重要

老年人如何知曉自己是否患有肌少癥，我們在家中可先進行自測，如果可疑需進一步到醫院老年科進行診斷評估。家中自測的方法有：（1）1.6米步數的檢查。按照平常步速行走4～6米，測量兩次記錄平均速度，如果小于1米/秒，肌少癥的風險高；（2）握力測定。使用彈簧握力器測試握力，連續測量兩次，取兩次的最高值：男性<28公斤，女性<18公斤，表示握力下降；（3）指環試驗。用自己雙手的食指和拇指環繞圍住小腿最粗的部位，如果測量到的小腿圍剛好合適或比指環的粗細指數小，患肌少癥的風險就會增加；（4）起坐試驗。坐在46厘米高的無扶手的硬木椅上，雙腳著地，雙手交叉于胸前，背部不貼靠椅背，完成5次起坐，總時間≥12秒，肌少癥的風險高。以上方法可以在家中初步篩查，如果診斷肌少癥還需到專業的醫療機構由醫生來完成。包括身體檢查、醫學史和體檢結果等。醫生會進行肌肉力量測試、肌肉質量評估以及血液檢查等，以確定是否存在肌少癥。

醫生通常使用兩種檢測方法：（1）雙能X線吸收法（DXA）。這是測定骨骼肌質量的最佳檢測方法，它能夠準確測量骨骼肌質量、脂肪組織量及骨骼量，設備及測試費用低廉，具有足夠的精度和重復性，放射性暴露量低，適用于除懷孕外的所有人群；（2）生物阻抗法（BIA）。通過生物電傳感器采集和測量組織細胞的電阻抗變化，推算出人體的脂肪體積和全身肌肉質量。雙能X線吸收法是測量肌肉質量的金標準，生物電阻抗分析技術相對簡單便捷，更適用于社區和醫院廣泛篩查和診斷。

“吃好+動好”可以改善

肌少癥目前還沒有什么特效藥，主要是通過“吃好”和“動好”改善。如何“吃好”，首先醫生可以給老年肌少癥患者進行營養風險的篩查，評估營養狀況，制定個體化的營養治療方案。在日常飲食中蛋白質的攝入對于老年肌少癥患者至關重要，它是抵抗肌少癥的物質基礎。一般來說，老年肌少癥患者每日蛋白質的推薦攝入量為1.2～1.5克/公斤體重，一個老年人每天蛋白質應吃到60～90克，優質蛋白質比例最好能占到50%及以上。動物性食物、蛋類、奶類和大豆及其制品都是優質蛋白來源。推薦每天吃120～200克動物性食物，動物性蛋白可選魚、禽類、瘦肉，每天1個雞蛋，每天300～500毫升奶或奶制品，還可以補充些植物蛋白（豆制品）和堅果。若有一些特殊情況（如牙齒缺失咀嚼功能下降、胃腸道疾病等原因）正常攝入不足時，還可以在醫生指導下選用乳清蛋白及特殊膳食等口服營養補充劑。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，推薦每天攝入300～500克。需注意，果汁不能代替鮮果。以往建議老年肌少癥患者常規補充維生素D，新的指南不推薦常規補充維生素D，患者需根據血清25（OH）D的濃度指導維生素D的補充更有意義，當血清25（OH）D<50nmol/L時可予以補充。

“吃好”的基礎上正確運動，才能雙管齊下治療肌少癥，推薦有氧訓練、抗阻訓練、平衡訓練及祖國傳統體育項目等訓練方式有機結合。運動訓練應監測運動前后的血壓、心率、指脈氧以及疲勞情況，從而制定有效安全的個體化運動處方。運動訓練場地應寬敞、安靜、通風、溫度適宜、光線良好。具體為：（1）熱身。進行機體運動訓練之前應進行3～5分鐘熱身運動，減低運動中損傷的可能性；（2）抗阻運動。可以采用彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴等，根據患者體重制定相對安全的重量阻力。抗阻運動是運動干預的基礎和核心部分，先從初級階段開始，建議初級階段每個動作重復8～10次為1組，每次進行1～2組，組間休息1～2分鐘。需要增加抗阻運動強度時，先增加重復次數，再增加訓練負荷，循序漸進很重要。每次抗阻訓練建議持續30～60分鐘，每周至少2～3次，兩次訓練的時間需間隔48小時；（3）有氧運動。包括6分鐘走、2分鐘高抬腿、騎健身車、健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等，時長30～45分鐘，每周至少3次；（4）平衡訓練。保持身體穩定性可以降低跌倒風險，此類運動有三步勢平衡、單腿站立等，建議每個靜態動作從堅持10秒開始，逐漸增加至1～2分鐘，還可以通過坐立坐訓練、行走訓練、我國傳統健身方式訓練動態平衡；（5）休息與放松、完成訓練后，應慢走2分鐘，拉伸肌肉關節，促進血液循環，改善運動后肌肉酸痛等不適，也有利于運動干預的持續規律進行。運動的同時也要注意安全，當出現胸痛、血壓異常升高，呼吸困難、頭暈、暈厥、嚴重不能恢復的疲勞及疼痛感時應及時停下休息，監測血壓、心率等生命體征，必要時送往醫院就診。