當心！這些食物和習慣 會引發炎癥

羅英華

炎癥是身體的自然防御機制，可以幫助我們應對感染和傷害。然而，當炎癥變得過度或長期存在時，可能會成為引發健康問題的根本原因。研究表明，某些食物和生活習慣會引發慢性炎癥，這可能導致多種疾病，包括心臟病、糖尿病、肥胖和癌癥。因此，了解并避免這些食物和習慣對于維護我們的身體健康至關重要。

飲食方面避免高糖食物

高糖食物包括糖果、糖飲料、甜點和許多添加大量糖的加工食品，以及精加工碳水化合物，如白面包等。

當我們食用高糖食物時，體內的血糖水平急劇上升。這迫使體內胰島素釋放到血液中，以幫助將血糖從血液中轉移到細胞中供能量使用。然而，高糖食物引發的急劇血糖升高可能導致胰島素的過度釋放，這可以被視為一種生物化學的壓力反應。隨著時間的推移，頻繁的血糖波動和過度的胰島素釋放可能會對身體的代謝產生不利影響，導致胰島素抵抗。胰島素抵抗是2型糖尿病的一個主要發病因素，這種情況可能伴隨慢性炎癥。

慢性炎癥是一種復雜的生理狀態，它涉及免疫系統和炎癥介質的異常活動。胰島素抵抗和慢性炎癥之間存在密切的關聯。胰島素抵抗可以激發炎癥反應，而慢性炎癥反過來也可以導致胰島素抵抗。

降低炎癥風險的飲食措施

1.選擇復雜碳水化合物如全麥面包、燕麥片、糙米。這些食物含有更多纖維，有助于穩定血糖水平，并減少胰島素水平的急劇變化。

2.控制糖的攝入 減少食用糖果、糖飲料和加工食品中的添加糖。學會看食品標簽，以避免隱藏的糖分。

3.均衡飲食 確保每餐都包含蛋白質、健康脂肪和富含纖維素的食物，以減緩血糖上升。

4.監控血糖 如果有糖尿病或潛在的血糖問題，應定期監測血糖水平并遵循醫生的建議飲食。

高糖食物可能引發急劇的血糖升高，從而刺激胰島素釋放，最終可能導致炎癥和代謝問題。

生活習慣對炎癥水平的影響

生活習慣對于炎癥水平起著關鍵作用，顯著影響我們的免疫系統和身體的炎癥狀態。

1.運動 規律的體育鍛煉被認為是降低慢性炎癥風險的重要因素之一。運動不僅可以幫助控制體重，還有助于增進心臟健康、增強肌肉質量，并改善身體的代謝。通過鍛煉，我們可以降低脂肪組織中的炎癥水平，同時促進體內抗炎癥蛋白的產生。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快步走、騎自行車或游泳，以獲得最佳的炎癥控制效果。

2.睡眠 足夠的睡眠對于維持身體健康至關重要，好處之一就是能降低炎癥風險。不足的睡眠與炎癥反應的升高之間存在密切關聯。長期睡眠不足可能導致免疫系統受損，炎癥介質的釋放增加。成年人通常每晚需要7～9小時的睡眠，以確保身體得到充分的休息和修復。

3.壓力管理 長期的心理和情緒壓力可以激發慢性炎癥。當我們感到壓力時，身體會釋放應激激素，如皮質醇和腎上腺素，這些激素均可能導致免疫系統的異?；顒印Ｉ詈粑投ㄆ诘姆潘删毩?，可以幫助緩解壓力，從而降低體內炎癥的風險。

4.戒煙和限制酒精攝入 吸煙和酗酒都與炎癥有關。煙草中的化學物質可以引發炎癥反應，而過量酒精攝入可能損害肝臟并導致炎癥。因此，戒煙和限制酒精攝入對于降低慢性炎癥的風險至關重要。

綜合來看，通過選擇健康的食物，如低糖、低飽和脂肪、富含抗氧化劑的食物，以及通過積極的生活方式，如運動、足夠的睡眠和壓力管理，我們可以降低慢性炎癥的風險，從而維護身體的健康。