學會心理調適，輕松解決『考場綜合征』

王安琪

一、考場小插曲，自我肯定重暗示

小楊同學一直是班上的“淡定一哥”，高考前夕按時作息。他的父母也很淡定，并沒有因為高考這一特殊日子而送考。高考期間，他的父親正好出差；母親作為醫護人員每天都很早出門上班，走之前特意叮囑他收拾好考場文具，不要遲到。結果意外還是發生了——小楊同學拿到試卷時才發現文具袋里沒有2B鉛筆。他驚出一身冷汗，責怪平日一向嚴謹的自己怎么會如此粗心，怎么會犯如此低級的錯誤。由此小楊同學覺得這是個“不祥之兆”，在考場上越想越難受……

小楊同學平日里學習習慣良好，卻因為考場上的“小插曲”慌亂起來，這是考試中遇到突發問題導致心態發生巨大變化的典型情況。試卷受損、文具缺失、考場噪音、著裝不適等都容易引起考生的心態發生變化。

如果考生因為外在原因而產生“考場綜合征”，筆者推薦用以下兩個方法來解決問題。第一，積極情感啟動法?？忌_、正面地為自己加油打氣，能夠激發更多的積極心理資源。比如案例中的小楊同學可以想一想早上發生的好事情，努力看到積極的一面——雖然沒有帶2B鉛筆，但是去考場的路上非常順利，這難道不是“天助我也”嗎？積極的心理暗示能讓注意力、記憶力、聯想能力迅速回歸到正常水平。第二，消極情緒存儲法?？忌诳紙錾蠎摪阉械淖⒁饬Ψ旁谘矍暗脑嚲砩?，專心致志地做題，而不是杞人憂天，提前擔心自己臆想出來的未來。當考生感到焦慮情緒在作祟時，可以想象自己腦海中有一個“保險箱”，然后將所有的負面情緒放入“保險箱”里，考試沒結束絕不打開，這樣能最大限度地保持情緒穩定，以及提高注意力、轉移心理壓力，減少負面情緒對考試的影響。

考生碰到案例中的情況時應該立即求助監考老師解決文具缺失這一問題。監考老師是可以回應考生的合理需求的，考場里也會有各類備用文具。

二、方寸大混亂，勇往直前強激勵

小王同學最擔心的就是考數學。答題前，她做了幾次深呼吸讓自己冷靜下來；開始答題后，她一口氣做了6道單選題，發現試卷不是特別難，忍不住竊喜。但她做到第7題時，試卷的“畫風”突然變了，那道題形式新穎、計算量大。小王同學一直埋頭苦寫，卻怎么都算不出來，一看時間已經算了10分鐘。她的腦子突然變得一片空白，這才第7道單選題，后面的題目怎么辦？她的手不自覺地顫抖起來。

在高考考場上大多數考生都會遇到不會做的題目，如果考生此時方寸大亂，將會導致自己發揮不出應有的水平。比如案例中的小王同學，她過于執著一道不會做的單選題，不僅浪費了時間，還擾亂了心態，影響后續的答題。有時候考生完成了試卷上大多數的題目后，緊張的情緒就能不自覺地平緩下來，從而使大腦恢復正常工作，原先不能解決的問題就有可能迎刃而解了。

如果考生在考場上碰到思考了很久還沒有思路的題目，千萬不要浪費時間“死磕”，應采取積極情感啟動法的另一個版本——勇往直前激勵法，不斷自我暗示“跨過去”?？忌鷳岩坏赖李}目視為一個個“敵人的山頭”，當目前這個“山頭”暫未攻下時，可以選擇“敵后作戰”“彎道超車”“暗度陳倉”，給自己設置考試激勵，先做后面的題，增加答題效能感和滿足感。不會做的題目一定要做好標記，等解答完所有題目后再回頭認真思考。在解答難題時，考生千萬不要緊張，先平靜一下情緒，再來分析題干、厘清答題思路。

高考的答題策略、技巧很重要，考生拿到試卷后，先整體感知試卷難度，大致掌握難易題目的分布情況，然后根據心態變化及時調整做題順序。一般情況下高考試卷是按先易后難的原則來設置考題的，建議考生不要跳答或從最后一題開始答題，解答好簡單的題目才能更有信心解答難題。

三、心態全崩盤，調動機能巧放松

小錢同學一走進考場就覺得非常緊張，明明6月的天氣很熱，腦子卻像凍結的冰塊一樣，無法思考。她看著試卷，右手毫無目的地在草稿紙上畫了一條線，明明是考化學，卻不知道為何要畫出一條與試卷無關的輔助線。她的視線開始混亂，感覺試卷上的漢字和符號混合在了一起，看不清題目。她看了看時間，已經開考5分鐘，剛準備開始答題，她的腦袋卻開始隱隱作痛，心臟跳動得也更頻繁……

有些考生在考試時會走神，這種情況容易發生在考試剛開始和考試結束前。有的考生一看到題目太難，便聯想到自己考砸了的后果，越想越慌亂。有的考生則緊張到進入“神游”狀態，在考場上短暫失憶了，這種情況在心理學中叫作“舌尖現象”，指人在緊張、焦慮的情況下平常爛熟于心的話卻說不出來。在高考考場上，“舌尖現象”就是指考生腦子“短路”了，復習了很多次的知識點怎么也想不起來。

考生在考場上感覺到腦子“短路”時，先不要想考試的事，也不要急著往下答題，可以先做下面兩件事。第一，適當放松。雖然考場上的時間極其寶貴，但是讓自己適當放松十分重要?？忌匾獣r可以通過冥想的辦法讓精神松弛下來：閉上眼睛深呼吸，用身體感受氣體是如何流入鼻腔，再緩緩進入喉嚨，然后到達肺泡，最后呼出來的。這樣做能有效緩解壓力、平和心情。第二，轉移注意力。考生可以運用身體活動來緩解緊張情緒、轉移精神焦點，比如看看窗外、整理桌面文具、轉動脖子等，這些動靜不大的身體活動對身體機能有一定的調節作用，能有效增加迷走神經對心臟的抑制作用，從而改變“心態崩盤”的生理狀況。

綜上所述，影響考試成績的因素除了自身的知識儲備和能力水平，還有一個很關鍵的要素，那就是考場心理狀態。當碰到“考場綜合征”時，考生應該學會適當釋放壓力，及時進行心理調適，讓動機強度回歸臨界值，在考場上發揮出應有的水平，最終取得滿意的成績。

著名的耶克斯―多德森定律告訴我們，動機強度與工作效率之間不是線性關系，而是呈倒U形的曲線關系。也就是說，中等強度的動機最有利于完成任務，動機強度過高或過低都不可能產生最佳效果。高考時，如果你的學習動機較強，那在考場上將“如虎添翼”；如果你的學習動機過強，超過倒U形曲線的臨界點，那將會產生緊張和焦慮情緒，在考場上就是“攔路虎”，這時你會出現心跳加速、手心出汗、提筆忘字、大腦空白、想上廁所等不適現象，也就是所謂的“考場綜合征”。那么考生應該如何應對“考場綜合征”呢？