學會心理調(diào)適，輕松解決『考場綜合征』

王安琪

一、考場小插曲，自我肯定重暗示

小楊同學一直是班上的“淡定一哥”，高考前夕按時作息。他的父母也很淡定，并沒有因為高考這一特殊日子而送考。高考期間，他的父親正好出差；母親作為醫(yī)護人員每天都很早出門上班，走之前特意叮囑他收拾好考場文具，不要遲到。結(jié)果意外還是發(fā)生了——小楊同學拿到試卷時才發(fā)現(xiàn)文具袋里沒有2B鉛筆。他驚出一身冷汗，責怪平日一向嚴謹?shù)淖约涸趺磿绱舜中模趺磿溉绱说图壍腻e誤。由此小楊同學覺得這是個“不祥之兆”，在考場上越想越難受……

小楊同學平日里學習習慣良好，卻因為考場上的“小插曲”慌亂起來，這是考試中遇到突發(fā)問題導(dǎo)致心態(tài)發(fā)生巨大變化的典型情況。試卷受損、文具缺失、考場噪音、著裝不適等都容易引起考生的心態(tài)發(fā)生變化。

如果考生因為外在原因而產(chǎn)生“考場綜合征”，筆者推薦用以下兩個方法來解決問題。第一，積極情感啟動法。考生正確、正面地為自己加油打氣，能夠激發(fā)更多的積極心理資源。比如案例中的小楊同學可以想一想早上發(fā)生的好事情，努力看到積極的一面——雖然沒有帶2B鉛筆，但是去考場的路上非常順利，這難道不是“天助我也”嗎？積極的心理暗示能讓注意力、記憶力、聯(lián)想能力迅速回歸到正常水平。第二，消極情緒存儲法。考生在考場上應(yīng)該把所有的注意力放在眼前的試卷上，專心致志地做題，而不是杞人憂天，提前擔心自己臆想出來的未來。當考生感到焦慮情緒在作祟時，可以想象自己腦海中有一個“保險箱”，然后將所有的負面情緒放入“保險箱”里，考試沒結(jié)束絕不打開，這樣能最大限度地保持情緒穩(wěn)定，以及提高注意力、轉(zhuǎn)移心理壓力，減少負面情緒對考試的影響。

考生碰到案例中的情況時應(yīng)該立即求助監(jiān)考老師解決文具缺失這一問題。監(jiān)考老師是可以回應(yīng)考生的合理需求的，考場里也會有各類備用文具。

二、方寸大混亂，勇往直前強激勵

小王同學最擔心的就是考數(shù)學。答題前，她做了幾次深呼吸讓自己冷靜下來；開始答題后，她一口氣做了6道單選題，發(fā)現(xiàn)試卷不是特別難，忍不住竊喜。但她做到第7題時，試卷的“畫風”突然變了，那道題形式新穎、計算量大。小王同學一直埋頭苦寫，卻怎么都算不出來，一看時間已經(jīng)算了10分鐘。她的腦子突然變得一片空白，這才第7道單選題，后面的題目怎么辦？她的手不自覺地顫抖起來。

在高考考場上大多數(shù)考生都會遇到不會做的題目，如果考生此時方寸大亂，將會導(dǎo)致自己發(fā)揮不出應(yīng)有的水平。比如案例中的小王同學，她過于執(zhí)著一道不會做的單選題，不僅浪費了時間，還擾亂了心態(tài)，影響后續(xù)的答題。有時候考生完成了試卷上大多數(shù)的題目后，緊張的情緒就能不自覺地平緩下來，從而使大腦恢復(fù)正常工作，原先不能解決的問題就有可能迎刃而解了。

如果考生在考場上碰到思考了很久還沒有思路的題目，千萬不要浪費時間“死磕”，應(yīng)采取積極情感啟動法的另一個版本——勇往直前激勵法，不斷自我暗示“跨過去”。考生應(yīng)把一道道題目視為一個個“敵人的山頭”，當目前這個“山頭”暫未攻下時，可以選擇“敵后作戰(zhàn)”“彎道超車”“暗度陳倉”，給自己設(shè)置考試激勵，先做后面的題，增加答題效能感和滿足感。不會做的題目一定要做好標記，等解答完所有題目后再回頭認真思考。在解答難題時，考生千萬不要緊張，先平靜一下情緒，再來分析題干、厘清答題思路。

高考的答題策略、技巧很重要，考生拿到試卷后，先整體感知試卷難度，大致掌握難易題目的分布情況，然后根據(jù)心態(tài)變化及時調(diào)整做題順序。一般情況下高考試卷是按先易后難的原則來設(shè)置考題的，建議考生不要跳答或從最后一題開始答題，解答好簡單的題目才能更有信心解答難題。

三、心態(tài)全崩盤，調(diào)動機能巧放松

小錢同學一走進考場就覺得非常緊張，明明6月的天氣很熱，腦子卻像凍結(jié)的冰塊一樣，無法思考。她看著試卷，右手毫無目的地在草稿紙上畫了一條線，明明是考化學，卻不知道為何要畫出一條與試卷無關(guān)的輔助線。她的視線開始混亂，感覺試卷上的漢字和符號混合在了一起，看不清題目。她看了看時間，已經(jīng)開考5分鐘，剛準備開始答題，她的腦袋卻開始隱隱作痛，心臟跳動得也更頻繁……

有些考生在考試時會走神，這種情況容易發(fā)生在考試剛開始和考試結(jié)束前。有的考生一看到題目太難，便聯(lián)想到自己考砸了的后果，越想越慌亂。有的考生則緊張到進入“神游”狀態(tài)，在考場上短暫失憶了，這種情況在心理學中叫作“舌尖現(xiàn)象”，指人在緊張、焦慮的情況下平常爛熟于心的話卻說不出來。在高考考場上，“舌尖現(xiàn)象”就是指考生腦子“短路”了，復(fù)習了很多次的知識點怎么也想不起來。

考生在考場上感覺到腦子“短路”時，先不要想考試的事，也不要急著往下答題，可以先做下面兩件事。第一，適當放松。雖然考場上的時間極其寶貴，但是讓自己適當放松十分重要。考生必要時可以通過冥想的辦法讓精神松弛下來：閉上眼睛深呼吸，用身體感受氣體是如何流入鼻腔，再緩緩進入喉嚨，然后到達肺泡，最后呼出來的。這樣做能有效緩解壓力、平和心情。第二，轉(zhuǎn)移注意力。考生可以運用身體活動來緩解緊張情緒、轉(zhuǎn)移精神焦點，比如看看窗外、整理桌面文具、轉(zhuǎn)動脖子等，這些動靜不大的身體活動對身體機能有一定的調(diào)節(jié)作用，能有效增加迷走神經(jīng)對心臟的抑制作用，從而改變“心態(tài)崩盤”的生理狀況。

綜上所述，影響考試成績的因素除了自身的知識儲備和能力水平，還有一個很關(guān)鍵的要素，那就是考場心理狀態(tài)。當碰到“考場綜合征”時，考生應(yīng)該學會適當釋放壓力，及時進行心理調(diào)適，讓動機強度回歸臨界值，在考場上發(fā)揮出應(yīng)有的水平，最終取得滿意的成績。

著名的耶克斯―多德森定律告訴我們，動機強度與工作效率之間不是線性關(guān)系，而是呈倒U形的曲線關(guān)系。也就是說，中等強度的動機最有利于完成任務(wù)，動機強度過高或過低都不可能產(chǎn)生最佳效果。高考時，如果你的學習動機較強，那在考場上將“如虎添翼”；如果你的學習動機過強，超過倒U形曲線的臨界點，那將會產(chǎn)生緊張和焦慮情緒，在考場上就是“攔路虎”，這時你會出現(xiàn)心跳加速、手心出汗、提筆忘字、大腦空白、想上廁所等不適現(xiàn)象，也就是所謂的“考場綜合征”。那么考生應(yīng)該如何應(yīng)對“考場綜合征”呢？