學(xué)會(huì)心理調(diào)適，輕松解決『考場綜合征』

王安琪

一、考場小插曲，自我肯定重暗示

小楊同學(xué)一直是班上的“淡定一哥”，高考前夕按時(shí)作息。他的父母也很淡定，并沒有因?yàn)楦呖歼@一特殊日子而送考。高考期間，他的父親正好出差；母親作為醫(yī)護(hù)人員每天都很早出門上班，走之前特意叮囑他收拾好考場文具，不要遲到。結(jié)果意外還是發(fā)生了——小楊同學(xué)拿到試卷時(shí)才發(fā)現(xiàn)文具袋里沒有2B鉛筆。他驚出一身冷汗，責(zé)怪平日一向嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖约涸趺磿?huì)如此粗心，怎么會(huì)犯如此低級(jí)的錯(cuò)誤。由此小楊同學(xué)覺得這是個(gè)“不祥之兆”，在考場上越想越難受……

小楊同學(xué)平日里學(xué)習(xí)習(xí)慣良好，卻因?yàn)榭紙錾系摹靶〔迩被艁y起來，這是考試中遇到突發(fā)問題導(dǎo)致心態(tài)發(fā)生巨大變化的典型情況。試卷受損、文具缺失、考場噪音、著裝不適等都容易引起考生的心態(tài)發(fā)生變化。

如果考生因?yàn)橥庠谠蚨a(chǎn)生“考場綜合征”，筆者推薦用以下兩個(gè)方法來解決問題。第一，積極情感啟動(dòng)法。考生正確、正面地為自己加油打氣，能夠激發(fā)更多的積極心理資源。比如案例中的小楊同學(xué)可以想一想早上發(fā)生的好事情，努力看到積極的一面——雖然沒有帶2B鉛筆，但是去考場的路上非常順利，這難道不是“天助我也”嗎？積極的心理暗示能讓注意力、記憶力、聯(lián)想能力迅速回歸到正常水平。第二，消極情緒存儲(chǔ)法。考生在考場上應(yīng)該把所有的注意力放在眼前的試卷上，專心致志地做題，而不是杞人憂天，提前擔(dān)心自己臆想出來的未來。當(dāng)考生感到焦慮情緒在作祟時(shí)，可以想象自己腦海中有一個(gè)“保險(xiǎn)箱”，然后將所有的負(fù)面情緒放入“保險(xiǎn)箱”里，考試沒結(jié)束絕不打開，這樣能最大限度地保持情緒穩(wěn)定，以及提高注意力、轉(zhuǎn)移心理壓力，減少負(fù)面情緒對(duì)考試的影響。

考生碰到案例中的情況時(shí)應(yīng)該立即求助監(jiān)考老師解決文具缺失這一問題。監(jiān)考老師是可以回應(yīng)考生的合理需求的，考場里也會(huì)有各類備用文具。

二、方寸大混亂，勇往直前強(qiáng)激勵(lì)

小王同學(xué)最擔(dān)心的就是考數(shù)學(xué)。答題前，她做了幾次深呼吸讓自己冷靜下來；開始答題后，她一口氣做了6道單選題，發(fā)現(xiàn)試卷不是特別難，忍不住竊喜。但她做到第7題時(shí)，試卷的“畫風(fēng)”突然變了，那道題形式新穎、計(jì)算量大。小王同學(xué)一直埋頭苦寫，卻怎么都算不出來，一看時(shí)間已經(jīng)算了10分鐘。她的腦子突然變得一片空白，這才第7道單選題，后面的題目怎么辦？她的手不自覺地顫抖起來。

在高考考場上大多數(shù)考生都會(huì)遇到不會(huì)做的題目，如果考生此時(shí)方寸大亂，將會(huì)導(dǎo)致自己發(fā)揮不出應(yīng)有的水平。比如案例中的小王同學(xué)，她過于執(zhí)著一道不會(huì)做的單選題，不僅浪費(fèi)了時(shí)間，還擾亂了心態(tài)，影響后續(xù)的答題。有時(shí)候考生完成了試卷上大多數(shù)的題目后，緊張的情緒就能不自覺地平緩下來，從而使大腦恢復(fù)正常工作，原先不能解決的問題就有可能迎刃而解了。

如果考生在考場上碰到思考了很久還沒有思路的題目，千萬不要浪費(fèi)時(shí)間“死磕”，應(yīng)采取積極情感啟動(dòng)法的另一個(gè)版本——勇往直前激勵(lì)法，不斷自我暗示“跨過去”。考生應(yīng)把一道道題目視為一個(gè)個(gè)“敵人的山頭”，當(dāng)目前這個(gè)“山頭”暫未攻下時(shí)，可以選擇“敵后作戰(zhàn)”“彎道超車”“暗度陳倉”，給自己設(shè)置考試激勵(lì)，先做后面的題，增加答題效能感和滿足感。不會(huì)做的題目一定要做好標(biāo)記，等解答完所有題目后再回頭認(rèn)真思考。在解答難題時(shí)，考生千萬不要緊張，先平靜一下情緒，再來分析題干、厘清答題思路。

高考的答題策略、技巧很重要，考生拿到試卷后，先整體感知試卷難度，大致掌握難易題目的分布情況，然后根據(jù)心態(tài)變化及時(shí)調(diào)整做題順序。一般情況下高考試卷是按先易后難的原則來設(shè)置考題的，建議考生不要跳答或從最后一題開始答題，解答好簡單的題目才能更有信心解答難題。

三、心態(tài)全崩盤，調(diào)動(dòng)機(jī)能巧放松

小錢同學(xué)一走進(jìn)考場就覺得非常緊張，明明6月的天氣很熱，腦子卻像凍結(jié)的冰塊一樣，無法思考。她看著試卷，右手毫無目的地在草稿紙上畫了一條線，明明是考化學(xué)，卻不知道為何要畫出一條與試卷無關(guān)的輔助線。她的視線開始混亂，感覺試卷上的漢字和符號(hào)混合在了一起，看不清題目。她看了看時(shí)間，已經(jīng)開考5分鐘，剛準(zhǔn)備開始答題，她的腦袋卻開始隱隱作痛，心臟跳動(dòng)得也更頻繁……

有些考生在考試時(shí)會(huì)走神，這種情況容易發(fā)生在考試剛開始和考試結(jié)束前。有的考生一看到題目太難，便聯(lián)想到自己考砸了的后果，越想越慌亂。有的考生則緊張到進(jìn)入“神游”狀態(tài)，在考場上短暫失憶了，這種情況在心理學(xué)中叫作“舌尖現(xiàn)象”，指人在緊張、焦慮的情況下平常爛熟于心的話卻說不出來。在高考考場上，“舌尖現(xiàn)象”就是指考生腦子“短路”了，復(fù)習(xí)了很多次的知識(shí)點(diǎn)怎么也想不起來。

考生在考場上感覺到腦子“短路”時(shí)，先不要想考試的事，也不要急著往下答題，可以先做下面兩件事。第一，適當(dāng)放松。雖然考場上的時(shí)間極其寶貴，但是讓自己適當(dāng)放松十分重要。考生必要時(shí)可以通過冥想的辦法讓精神松弛下來：閉上眼睛深呼吸，用身體感受氣體是如何流入鼻腔，再緩緩進(jìn)入喉嚨，然后到達(dá)肺泡，最后呼出來的。這樣做能有效緩解壓力、平和心情。第二，轉(zhuǎn)移注意力。考生可以運(yùn)用身體活動(dòng)來緩解緊張情緒、轉(zhuǎn)移精神焦點(diǎn)，比如看看窗外、整理桌面文具、轉(zhuǎn)動(dòng)脖子等，這些動(dòng)靜不大的身體活動(dòng)對(duì)身體機(jī)能有一定的調(diào)節(jié)作用，能有效增加迷走神經(jīng)對(duì)心臟的抑制作用，從而改變“心態(tài)崩盤”的生理狀況。

綜上所述，影響考試成績的因素除了自身的知識(shí)儲(chǔ)備和能力水平，還有一個(gè)很關(guān)鍵的要素，那就是考場心理狀態(tài)。當(dāng)碰到“考場綜合征”時(shí)，考生應(yīng)該學(xué)會(huì)適當(dāng)釋放壓力，及時(shí)進(jìn)行心理調(diào)適，讓動(dòng)機(jī)強(qiáng)度回歸臨界值，在考場上發(fā)揮出應(yīng)有的水平，最終取得滿意的成績。

著名的耶克斯―多德森定律告訴我們，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度與工作效率之間不是線性關(guān)系，而是呈倒U形的曲線關(guān)系。也就是說，中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)最有利于完成任務(wù)，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度過高或過低都不可能產(chǎn)生最佳效果。高考時(shí)，如果你的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)較強(qiáng)，那在考場上將“如虎添翼”；如果你的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)過強(qiáng)，超過倒U形曲線的臨界點(diǎn)，那將會(huì)產(chǎn)生緊張和焦慮情緒，在考場上就是“攔路虎”，這時(shí)你會(huì)出現(xiàn)心跳加速、手心出汗、提筆忘字、大腦空白、想上廁所等不適現(xiàn)象，也就是所謂的“考場綜合征”。那么考生應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)“考場綜合征”呢？