多巴胺的陷阱

當(dāng)潘嘉禾坐到我面前的時(shí)候，我有點(diǎn)被他的“帥”驚到：180 厘米的身高在初中生中并不常見，濃眉大眼、鼻梁挺闊。他穿了一件白色的中款羽絨服，里面克萊茵藍(lán)衛(wèi)衣的帽子翻在了羽絨服外，一條淺灰色運(yùn)動(dòng)褲，這是一個(gè)衣著很有品位的大男孩，這身很運(yùn)動(dòng)的裝束讓我感覺他應(yīng)該活力四射綻放光芒。

與時(shí)尚的外表形成鮮明對(duì)比的是他那雙焦灼又略帶憂郁的眼神，我發(fā)現(xiàn)他瞄了我一眼后旋即把頭垂了下來。

“ 老師， 我覺得自己很墮落！”一絲自責(zé)的神情掠過他的雙眼，“不知道怎么回事，從初三開始我就總控制不住地想刷手機(jī)，每天回家前我都賭咒發(fā)誓堅(jiān)決不碰手機(jī)，可每次都心理成長(zhǎng)導(dǎo)師，為你答疑解惑青春不迷茫y o u y i g e w e n t i @ s i n a . c n通過掃碼或郵件傾訴吧多巴胺的陷阱□文/ 鄭佳雯食言，刷到凌晨一兩點(diǎn)，早上也起不來。理性告訴我再這樣下去就要?dú)Я耍俏曳路鹬行耙粯涌側(cè)滩蛔∷⑺⑺ⅰ！?/p>

“你能告訴我你刷手機(jī)都刷什么內(nèi)容嗎？”

“我其實(shí)游戲打得很少，主要刷一些短視頻，也喜歡刷一些搞笑的綜藝。”

“你說手機(jī)失控是從初三開始的，你能回憶一下失控更具體一點(diǎn)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)嗎？”

我之所以要了解這些問題，是因?yàn)橐粋€(gè)人在行為改變之前往往都有造成行為改變的特殊事件，只有把這些問題具體化后才能準(zhǔn)確了解嘉禾的行為背后的原因和意義。

“初二第一學(xué)期期末考試后我開始對(duì)手機(jī)有點(diǎn)依賴，但尚能克制，無法控制大約是從一個(gè)月前開始的。”

“ 哦， 一個(gè)月前發(fā)生了什么？”

“好像沒發(fā)生什么，就是月考考得很差，數(shù)學(xué)都快墊底了。”

我又請(qǐng)嘉禾介紹了進(jìn)入初中以來的學(xué)業(yè)情況和同學(xué)關(guān)系。通過詳細(xì)了解，嘉禾的同學(xué)關(guān)系還不錯(cuò)，但是進(jìn)入初二后數(shù)學(xué)和物理就遇到了瓶頸，初一的優(yōu)勢(shì)一去不返，給他帶來了很大的挫敗感，再加上父母的高期待，嘉禾的情緒逐漸被焦慮主宰。

經(jīng)歷過初中的同學(xué)都聽說過一句流行語：初一不分上下，初二兩極分化，初三天上地下。進(jìn)入初二，數(shù)學(xué)難度增加，物理學(xué)科強(qiáng)勢(shì)介入，還要應(yīng)付地理、生物會(huì)考，會(huì)有部分同學(xué)感到力不從心，學(xué)習(xí)“欠賬”，久而久之壓力積壓，持續(xù)的壓力繼而引發(fā)持續(xù)的焦慮情緒泛化和行為變化。

我們看到的嘉禾就是如此。從表面上看，嘉禾在用這樣的方式保護(hù)自己免受壓力帶來的痛苦，殊不知這樣“刷刷刷”的“減壓”方式不僅起不到減壓的作用，反而會(huì)帶來更多的焦慮和空虛感，造成惡性循環(huán)。

為什么當(dāng)一個(gè)人壓力大的時(shí)候會(huì)忍不住刷手機(jī)呢？這是因?yàn)槲覀冊(cè)谒⑹謾C(jī)時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生一種叫多巴胺的激素。多巴胺是一種讓人感到愉悅和興奮的物質(zhì)，比如，我們?cè)谄穱L美食尤其吃甜食的時(shí)候、處于熱戀之中的時(shí)候、打游戲的時(shí)候、刷短視頻的時(shí)候……多巴胺的分泌可以讓我們處于興奮狀態(tài)，暫時(shí)忘卻當(dāng)下的痛苦。

但是問題來了：痛苦真的消失了嗎？壓力消失了嗎？

多巴胺雖然能給人帶來快樂，但是多巴胺同時(shí)有成癮機(jī)制，也就是當(dāng)你獲得多巴胺及時(shí)獎(jiǎng)賞的同時(shí)，成癮也正在向你慢慢靠近。比如，你通過喝可樂得到了多巴胺的獎(jiǎng)賞，你明明知道長(zhǎng)期喝糖水會(huì)變得不健康，但是多巴胺的成癮機(jī)制讓你想要獲得更多的快樂，所以你需要更大的劑量，最后的結(jié)果就是你更不健康。就如嘉禾，明知道刷手機(jī)不會(huì)帶來問題的真正解決，但是多巴胺的成癮機(jī)制迫使他每天用更多的時(shí)間來獲取更多的多巴胺。

顯而易見，嘉禾已經(jīng)陷入了多巴胺的陷阱，那么他該如何幫助自己從陷阱里走出來呢？我給了嘉禾以下建議：

1．物理隔離法。網(wǎng)上可以買到手機(jī)鎖盒，鎖盒能設(shè)置打開和關(guān)閉時(shí)間，不到時(shí)間不解鎖；嘉禾也可以選擇住校，和手機(jī)強(qiáng)行隔離。

2．替代法。當(dāng)大腦一產(chǎn)生刷手機(jī)的念頭時(shí)立刻用另一件事情如繪畫、聽音樂、閱讀自己有興趣的書籍來替代。

3．運(yùn)動(dòng)法。運(yùn)動(dòng)可以讓大腦產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽是一種具有鎮(zhèn)靜和舒緩作用的化學(xué)物質(zhì)，可以改善睡眠，使人體處于積極放松的狀態(tài)，緩解焦慮。運(yùn)動(dòng)同時(shí)還能幫助一個(gè)人建立自信。

4．正向反饋法。快感來自多巴胺，但是長(zhǎng)遠(yuǎn)的幸福感來自內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽的獲得需要錘煉意志、經(jīng)歷痛苦。比如運(yùn)動(dòng)，一開始的時(shí)候會(huì)覺得肌肉酸痛，但是堅(jiān)持一段時(shí)間就能獲得肌肉的強(qiáng)健和身體健康，這種成就感會(huì)激勵(lì)我們繼續(xù)產(chǎn)生正向的行為。今年春節(jié)，賈玲因減重100 斤而爆火就有內(nèi)啡肽的功勞，她的成功一方面源于堅(jiān)定的信念，另一方面來自持續(xù)看到體重下降的小成就感，這些小成就感讓大腦不斷產(chǎn)生內(nèi)啡肽，從而激勵(lì)了正向的行為。

嘉禾刷手機(jī)是一個(gè)無意識(shí)的行為，這個(gè)行為背后其實(shí)是堆積的學(xué)業(yè)壓力和焦慮的情緒。所以嘉禾刷手機(jī)問題的核心不在于刷手機(jī)本身，而在于獲得有效解決學(xué)業(yè)壓力的方法。嘉禾需要直面自己學(xué)習(xí)的困境，給自己定一些切實(shí)可行的小目標(biāo)，比如，從自己相對(duì)較容易上手的科目入手查漏補(bǔ)缺，用每天的努力與進(jìn)步來獲得正向的反饋。為什么正向反饋很重要？因?yàn)榱?xí)慣有極大的引力，要想改變習(xí)慣，就需要積蓄力量。就如宇宙飛船要上太空必須先擺脫強(qiáng)大的地球引力，在發(fā)射的前幾分鐘消耗的能量比之后幾天消耗的能量還要多。而一旦“起飛”，脫離了引力的束縛，就會(huì)迎來自由廣闊的天地，創(chuàng)造出新的生活秩序。新的秩序被建構(gòu)，舊的秩序（刷手機(jī)）就會(huì)被自動(dòng)解構(gòu)。所以，嘉禾要從制定學(xué)習(xí)小目標(biāo)、獲得每日小進(jìn)步的正向反饋中積蓄改變的力量。

在這個(gè)過程中，如果還能夠得到父母、老師和咨詢師，甚至同學(xué)的支持，相信嘉禾就會(huì)很快走出困境。

（ 鄭佳雯，《青年文摘》特邀心理成長(zhǎng)導(dǎo)師，資深心理咨詢師，著有《陽(yáng)光照進(jìn)來的地方：青少年療愈手記》等作品）

（本刊原創(chuàng)稿，子昕圖）