青少年啦啦操運(yùn)動員的體能訓(xùn)練優(yōu)化策略

繆麗娟

摘 要：啦啦操運(yùn)動對于青少年的身心發(fā)展有著非常積極的作用，經(jīng)常參與相關(guān)訓(xùn)練對于參與者的全面發(fā)展非常有益。較高的體能水平是啦啦操運(yùn)動員在運(yùn)動中能夠有出色表現(xiàn)的基礎(chǔ)。因此，文章以提升青少年啦啦操運(yùn)動員的體能為目標(biāo)，對青少年啦啦操運(yùn)動員應(yīng)具備的一般體能和專項(xiàng)體能的訓(xùn)練內(nèi)容及要點(diǎn)進(jìn)行研究，并提出具有可操作性的提升策略，以期為相關(guān)訓(xùn)練提供一定的參考。

關(guān)鍵詞：青少年；啦啦操；體能訓(xùn)練；策略優(yōu)化

啦啦操是一項(xiàng)綜合性較強(qiáng)的運(yùn)動，要求運(yùn)動員具備較高的協(xié)調(diào)性、靈敏度和舞臺表現(xiàn)力。青少年正處于身體快速發(fā)育的關(guān)鍵階段，適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練可以幫助他們擁有健康的體魄。通過有針對性的訓(xùn)練，可以幫助青少年掌握正確的動作技巧，提高技能水平，培養(yǎng)自信心和競技意識。

1 體能對于啦啦操競技水平的重要價(jià)值及影響

1.1 體能訓(xùn)練可以提高啦啦操競技水平

體能訓(xùn)練在啦啦操運(yùn)動中扮演著不可或缺的角色，對于提高運(yùn)動員的競技水平具有重要的作用。啦啦操是一項(xiàng)有著高強(qiáng)度、高技術(shù)要求的運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動員需要保持良好的肌肉力量和耐力。通過體能訓(xùn)練，可以增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉力量，提高肌肉的爆發(fā)力和穩(wěn)定性，使他們能夠更好地完成各種技術(shù)動作。另外，體能訓(xùn)練還有利于提高運(yùn)動員的耐力水平，延長他們在比賽中的持續(xù)表現(xiàn)時(shí)間，減少疲勞帶來的負(fù)面影響，并提高其注意力和專注力，使其更好地應(yīng)對競技壓力。

1.2 體能訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)

啦啦操競技需要運(yùn)動員具備良好的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)性。通過體能訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，提高身體的柔韌度，使運(yùn)動員能夠更加靈活地完成各種難度的動作。同時(shí)，體能訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使他們在進(jìn)行高難度動作時(shí)更加穩(wěn)定和準(zhǔn)確，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

1.3 體能訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動員的心肺功能

啦啦操競技需要運(yùn)動員在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行大量高強(qiáng)度的運(yùn)動，這對于心肺功能的要求較高。通過進(jìn)行有氧運(yùn)動訓(xùn)練，如跑步、游泳等，可以增強(qiáng)運(yùn)動員的心肺功能，提升身體的耐力和氧氣供應(yīng)能力，使他們能夠更好地適應(yīng)比賽的節(jié)奏和強(qiáng)度。另外，體能訓(xùn)練還可以改善運(yùn)動員的身體組成，減少脂肪含量，增加肌肉含量，增強(qiáng)身體的力量和爆發(fā)力，從而使運(yùn)動員在比賽中有更好的表現(xiàn)。

1.4 體能訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的心理素質(zhì)

啦啦操競技是一種需要展示個(gè)人魅力和氣質(zhì)的運(yùn)動項(xiàng)目，所以自信心對于運(yùn)動員的表現(xiàn)至關(guān)重要。通過體能訓(xùn)練，運(yùn)動員可以提升自己的身體能力，更好地掌控自己的身體，增強(qiáng)自信心。此外，體能訓(xùn)練還可以增強(qiáng)運(yùn)動員的意志力和耐力，使他們能夠在訓(xùn)練和比賽中堅(jiān)持不懈，更好地克服困難和挑戰(zhàn)。

2 青少年啦啦操運(yùn)動體能訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則

2.1 安全第一

青少年啦啦操運(yùn)動涉及身體的各項(xiàng)運(yùn)動能力，包括力量、速度、柔韌性和協(xié)調(diào)性等，因此必須確保訓(xùn)練過程的安全。教練和指導(dǎo)員應(yīng)嚴(yán)格遵守安全規(guī)定，為青少年提供安全的訓(xùn)練環(huán)境。同時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動員不同年齡段和訓(xùn)練水平的差異，合理制訂訓(xùn)練計(jì)劃，避免過度訓(xùn)練和運(yùn)動損傷的發(fā)生。

2.2 全面發(fā)展

青少年啦啦操運(yùn)動涉及全身各個(gè)肌肉群，因此在體能訓(xùn)練中應(yīng)注重各項(xiàng)能力的綜合提升。力量訓(xùn)練主要包括有氧和無氧兩個(gè)方面，運(yùn)動員既要鍛煉核心肌群的力量，也要注重下肢和上肢的力量發(fā)展。速度訓(xùn)練應(yīng)注重增強(qiáng)爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，使青少年在表演過程中快速而準(zhǔn)確地完成各項(xiàng)動作。柔韌性訓(xùn)練主要是通過拉伸等方法，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，防止運(yùn)動損傷發(fā)生。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練主要通過編排復(fù)雜的動作組合，培養(yǎng)青少年的身體協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。

2.3 適齡定級

青少年啦啦操的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡段進(jìn)行適當(dāng)分級。不同年齡段的青少年身體發(fā)育和心理素質(zhì)存在差異性，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。初學(xué)者應(yīng)以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，注重技巧的練習(xí)和體能的增強(qiáng)。隨著年齡的增長和訓(xùn)練水平的提高，可以逐漸增加難度，使青少年具備參與更高水平的比賽和表演的能力。

2.4 合理休息

青少年的身體處于發(fā)育階段，需要足夠的休息來恢復(fù)體能和心理狀態(tài)。在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)合理安排休息時(shí)間，避免過度訓(xùn)練和疲勞累積。同時(shí)，可以通過多樣化的訓(xùn)練內(nèi)容和形式增加運(yùn)動的趣味性，提高青少年的主動參與度。

3 青少年啦啦操一般體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容及要點(diǎn)

一般體能訓(xùn)練主要包括爆發(fā)力、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、核心力量及心肺耐力等幾個(gè)部分。在訓(xùn)練中，可以采用縱跳、遠(yuǎn)跳、跳箱、抗阻等訓(xùn)練方法，以增強(qiáng)相關(guān)肌群的快速發(fā)力水準(zhǔn)。在準(zhǔn)備活動部分，可以安排一些包括行進(jìn)間徒手操、提膝拍手、開合跳、前后擊掌開合跳、剪刀跳等在內(nèi)的用于發(fā)展協(xié)調(diào)性的練習(xí)，以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。同時(shí)，應(yīng)當(dāng)采用多種姿勢對相關(guān)肌群進(jìn)行伸展、拉伸，以提高運(yùn)動員身體的柔韌性和靈活性。另外，還應(yīng)重視身體核心肌群的穩(wěn)定發(fā)展。核心力量訓(xùn)練包括腰腹部的穩(wěn)定性訓(xùn)練和背部肌肉的加強(qiáng)訓(xùn)練等，隨著核心力量的增強(qiáng)，身體的穩(wěn)定性和平衡性都會得到顯著提高，能夠幫助運(yùn)動員更好地應(yīng)對更為復(fù)雜和高難度的挑戰(zhàn)。最后，心肺耐力是啦啦操運(yùn)動員完成長時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動的重要保障。可通過長跑、游泳、自行車、爬山等方式，對運(yùn)動員的心肺耐力進(jìn)行有計(jì)劃的訓(xùn)練，建議進(jìn)行心肺耐力訓(xùn)練，每周至少一次，時(shí)間在40 分鐘左右，這將為運(yùn)動員一般體能的儲備打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

4 青少年啦啦操專項(xiàng)體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容

4.1 基本運(yùn)動技巧訓(xùn)練

基本運(yùn)動技巧主要包括靜態(tài)、動態(tài)、騰躍和平衡等四個(gè)內(nèi)容。可采用靜態(tài)平衡姿勢、挺胸、縮腹等練習(xí)來增強(qiáng)青少年啦啦操運(yùn)動員的力量，提升靜態(tài)平衡能力。通過滾動、翻轉(zhuǎn)、翻滾等練習(xí)來強(qiáng)化運(yùn)動員的柔韌性和協(xié)調(diào)性，進(jìn)而提高動態(tài)技巧的穩(wěn)定性。采用跳躍、旋轉(zhuǎn)、翻騰等跳躍練習(xí)和特殊動作練習(xí)增強(qiáng)運(yùn)動員的爆發(fā)力和靈敏性，進(jìn)而使其更好地掌握跳躍技巧。通過側(cè)立、手倒立、頭倒立等練習(xí)可以提升運(yùn)動員的平衡感和協(xié)調(diào)能力，對于平衡動作的完成是非常有幫助的。

4.2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練

力量是青少年啦啦操運(yùn)動員必備的素質(zhì)之一，應(yīng)將專項(xiàng)力量訓(xùn)練劃分為基礎(chǔ)力量、核心力量、專門力量三個(gè)部分展開。基礎(chǔ)力量訓(xùn)練通常以深蹲、臥推、引體向上等一些常規(guī)力量訓(xùn)練為主，這種力量訓(xùn)練旨在促進(jìn)全身肌群肌肉力量的均衡發(fā)展，是最為基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練。核心力量是健美操運(yùn)動專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重頭戲，核心力量的好壞將對運(yùn)動水平的發(fā)揮產(chǎn)生巨大影響，可采用平板支撐、側(cè)橋、卷腹、超人運(yùn)動等練習(xí)增強(qiáng)核心肌群的力量。專門力量訓(xùn)練是重要補(bǔ)充。每個(gè)人都有不同的特點(diǎn)和短板，為了減小短板效應(yīng)的影響，必須進(jìn)行有針對性的力量訓(xùn)練，哪里薄弱就有針對性地進(jìn)行干預(yù)和強(qiáng)化，以提高綜合力量水平。

4.3 專項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練

柔韌性是青少年啦啦操運(yùn)動員必須具備的素質(zhì)，訓(xùn)練中可以采用腿部、背部、腰部、手臂等部位的拉伸和扭轉(zhuǎn)動作來增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性，擴(kuò)大活動范圍，還可通過瑜伽、舞蹈、普拉提等訓(xùn)練來增加身體的柔韌性和可拉伸度。此外，由于青少年各項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展存在不均衡的情況，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況，有針對性地安排一些練習(xí)，以保證柔韌練習(xí)的整體效果。

4.4 專項(xiàng)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

青少年啦啦操運(yùn)動員需要具備良好的身體協(xié)調(diào)性，也需要一定的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，因此可巧妙利用準(zhǔn)備活動中的傳球訓(xùn)練來提升運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性和團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。在傳接球的過程中，運(yùn)動員需要進(jìn)行一系列的復(fù)雜操作，協(xié)調(diào)能力隨之提升，大家團(tuán)結(jié)一心、并肩作戰(zhàn)，也為團(tuán)隊(duì)協(xié)作創(chuàng)造了良好氛圍。另外，還可采用各種快速反應(yīng)訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、連貫性動作練習(xí)等來提高運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。

5 青少年啦啦操運(yùn)動員體能訓(xùn)練策略優(yōu)化

5.1 制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃

一個(gè)科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該包括不同類型的訓(xùn)練，如有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。這樣可以全面提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)，提升他們的綜合能力。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)青少年運(yùn)動員的年齡、能力水平和發(fā)展需求來制訂，并根據(jù)他們的成長和進(jìn)步進(jìn)行動態(tài)調(diào)整。

5.2 制訂個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃對

于運(yùn)動員來說，個(gè)性化的訓(xùn)練是必不可少的。每個(gè)青少年運(yùn)動員的身體狀況和訓(xùn)練需求各不相同，因此在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)該充分考慮每個(gè)運(yùn)動員的個(gè)體差異，并進(jìn)行個(gè)性化的調(diào)整。例如，根據(jù)運(yùn)動員的強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)制訂有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃，以及根據(jù)運(yùn)動員的反饋進(jìn)行即時(shí)的調(diào)整和改進(jìn)。

5.3 將核心力量訓(xùn)練作為力量訓(xùn)練的首選

啦啦操運(yùn)動對于核心力量和穩(wěn)定性要求很高。核心是指身體的核心區(qū)域，包括腹部、腰部和背部的肌肉群。通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以提升運(yùn)動員的平衡能力、身體控制能力，提高其力量輸出效率。這可以通過一系列的核心穩(wěn)定性練習(xí)，如平板支撐、橋式運(yùn)動和俯臥撐來實(shí)現(xiàn)。

5.4 重視有氧訓(xùn)練的持續(xù)性

有氧訓(xùn)練是指通過長時(shí)間和較低強(qiáng)度的運(yùn)動來增強(qiáng)心肺功能。啦啦操運(yùn)動員需要有良好的耐力來支撐長時(shí)間的操練，因此有氧訓(xùn)練是必不可少的。有氧訓(xùn)練可以包括跑步、騎自行車和游泳等。有氧訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動員的心肺功能、耐力，提升運(yùn)動能力。

5.5 重視休息，保證精力充沛

休息和恢復(fù)同樣重要。青少年運(yùn)動員經(jīng)常容易訓(xùn)練過度，使身體缺少足夠的休息和恢復(fù)時(shí)間。過度訓(xùn)練可能會導(dǎo)致身體疲勞、運(yùn)動損傷和運(yùn)動能力下降。因此，青少年運(yùn)動員應(yīng)合理安排休息時(shí)間，同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練和按摩等，這對于提升體能訓(xùn)練的效果非常重要。

6 結(jié)語

青少年運(yùn)動員在進(jìn)行啦啦操訓(xùn)練時(shí)，需要根據(jù)自身的特點(diǎn)和水平制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，并結(jié)合科學(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充和休息，不斷提高自己的技能水平，提升競技能力。通過制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行個(gè)性化的訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練以及合理的休息和恢復(fù)，可以提升青少年啦啦操運(yùn)動員的體能訓(xùn)練的效果。

參考文獻(xiàn)：

[1] 南浩浩， 袁軍， 南澤民. 競技啦啦操運(yùn)動員體能訓(xùn)練理論與方法分析[J]. 健與美，2023（6）：122-124.

[2] 莫思城， 張江福. 大眾啦啦操與競技啦啦操運(yùn)動體能訓(xùn)練方法研究[J]. 四川體育科學(xué)，2023，42（3）：77-82.

[3] 鐘容， 王莉莉. 功能性訓(xùn)練在高校啦啦操體能訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J]. 健與美，2023（5）：134-136.