安全自學“科目三”遠離“崴腳”風險

隨著一曲動感十足的“科目三”火遍全網，無數年輕人熱情投入其中，跟著網絡教程迅速掌握舞蹈要領。然而，專家提醒，在盡情舞動的同時，我們也需警惕運動損傷的風險。該舞蹈中的搖手、扭胯以及下肢的持續搖晃擺動等動作，都可能增加踝關節扭傷，即“崴腳”的風險。因此，大家在熱情投身舞蹈的同時，更應科學評估自身身體狀況，確保健康跳舞。

五類人群需謹慎嘗試“科目三”

雖然“科目三”舞蹈簡單易學、過程歡樂，但并不適合所有人。張正政提醒，以下五類人群在嘗試時需謹慎：

1.曾經扭傷過踝關節的人。對于有踝關節受傷史或經常‘崴腳’的人來說，他們的踝關節穩定性和功能可能不如正常踝關節，因此跳這種舞蹈時更容易受傷，且傷勢可能更嚴重。

2.體重較大的人。體重越大，下肢的膝關節和踝關節所承受的壓力就越大，并且這種舞蹈頻繁擺動下肢的動作也會使關節承受壓力的方向發生改變，更容易造成關節扭傷。

3.協調能力較差的人。“科目三”這種舞蹈是全身動作，上肢和下肢要進行不同的動作。如果自身協調能力較差，很容易在慌亂的同時無法控制重心和力度，導致踝關節扭傷。

4.平時很少運動的人。平日幾乎不鍛煉的人，同時也缺乏運動的經驗，在沒有準備的情況下跳這種舞蹈而崴腳的情況并不少見。

5.中老年人。中老年人因為年紀增大，關節退化，在跳這種舞蹈時往往更容易受傷。

循序漸進地享受舞蹈樂趣

跳“科目三”時，如何降低扭傷踝關節的風險呢？張正政從醫學角度為我們提供了建議。他指出，這種舞蹈容易導致踝關節的內翻扭傷，進而可能造成外側韌帶撕裂。這是因為在跳舞過程中，雙踝頻繁內翻且下肢長時間擺動，使得身體的大部分重量在踝關節內翻時都集中在外側韌帶上。而外側韌帶組織較為脆弱，因此很容易受傷。

為了降低扭傷風險，建議大家在跳舞時，當一側踝關節內翻時，可以配合胯部的活動，將身體重心轉移到另一側的支撐腳上。這樣可以減輕內翻踝關節的承重壓力。

此外，由于“科目三”是全身性的舞蹈動作，他建議采用循序漸進的訓練方法：先練習上肢動作，再練習下肢動作，最后將兩者配合起來。這樣的練習方式可以幫助舞者更好地協調動作，從而降低扭傷的風險。當然，充分的熱身運動也是跳舞前必不可少的準備工作。

不慎“崴腳”怎么辦？

如果還是不慎“崴腳”，該如何處理呢？張正政給出了6個“崴腳”治療的小貼士。

1.休息 扭傷后應立刻停止一切活動，使踝關節制動休息，不過度使用患腳，有條件的話可使用踝關節支具固定，達到制動目的。

2.冰敷 傷后24～48小時內可采取冰敷。受傷部位溫度降低可以減輕局部水腫和炎癥、減輕疼痛。冰敷時用毛巾包裹冰塊，且時間一次一般15～20分鐘，2小時一次，以免凍傷。48小時之后可以適當熱敷或冷熱交替。

3.加壓包扎 腫脹持續不退可以用彈性繃帶或彈性大的衣物（比如絲襪）包裹住受傷的踝關節，起到適度加壓的作用。捆綁彈力繃帶時應從足趾根部逐漸包扎到踝關節上方，每一圈重疊 1/3，加壓要適度，否則會加重包裹處肢體的腫脹、缺血。

4.抬高患肢 早期將患肢抬高，利于減輕腫脹。坐位時可將患肢放在椅子上，平臥位時將患肢墊高，使其高于心臟位置。

5.及時就醫 如果腫脹3～4天后仍不消，甚至越來越腫，疼痛加劇，這就警示韌帶嚴重損傷甚至骨折，需要及時就醫。

6.康復訓練 扭傷發生后，經專業醫生評估后，若無骨折或輕度韌帶撕裂等現象，腫脹和疼痛逐步減輕，可在沒有疼痛的情況下開始康復訓練。如抗阻勾腳練習，即將彈力帶固定在遠端，套在腳背前方，做勾腳背動作，勾住5秒再慢慢放開，稍微休息后做下一次，反復做15～20次為一組，每天做10組。