易長胖，可能是蛋白質沒吃夠

前沿飲食

很多人害怕長胖，會在飲食中限制肉蛋奶等食物的攝入量，盡量少吃甚至不吃。其實，在科學家看來，缺少這類富含蛋白質的食物，反而更易讓身體發胖。為什么蛋白質能決定胖瘦呢？

蛋白質缺乏易長胖

《英國皇家學會會志：生物科學》刊登澳大利亞一項研究證實，“蛋白質杠桿假說”是導致肥胖的重要機制，蛋白質攝入不足更容易長胖。

“蛋白質杠桿假說”認為，一旦膳食蛋白質被稀釋，食物攝入量就會補償性增加。攝入食物并非為了獲取足夠能量，而是為了確保獲取足夠蛋白質。悉尼大學的研究人員，對有關蛋白質與食欲機制的相關文獻展開了綜述研究。

結果顯示，高脂肪高碳水化合物的現代加工食品，對蛋白質具有“稀釋”作用，為了彌補足夠的蛋白質攝入量，人體就不得不攝入更多食物。總能量攝入過量，體重超標和肥胖接踵而至。

此外，蛋白質杠桿作用不僅影響成年人，也會影響兒童青少年。

研究表明，補足蛋白質是預防肥胖的重要措施，建議每天攝入富含優質蛋白質的肉蛋奶、水產品以及大豆制品。

吃夠蛋白質有多重要

除了控制體重，蛋白質在維持生命健康方面有以下幾個重要功用。

●細胞更新修復的原材料

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞介紹，人體中蛋白質的含量僅次于水分，是大腦、內臟、血液、骨骼、皮膚、肌肉、毛發的重要組成部分。

機體缺乏蛋白質，不能保障正常代謝或發揮功能，因外傷等因素被破壞的組織也不易修復。

●免疫力的生理基礎

北京大學基礎醫學院免疫學系副主任王月丹表示，蛋白質是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎之一。

人體各種免疫細胞都由蛋白質組成，抗體、細胞因子、溶菌酶和C反應蛋白等免疫分子，本質上也都是蛋白質。

●生理功能的調節劑

人體正常運行離不開酶和激素，兩者都直接或間接與蛋白質有關。

酶是化學反應的催化劑，其含量充足，人就精力充沛。激素確保各器官正常代謝，例如，生長素能促進生長發育，甲狀腺激素能增強代謝過程等。

●維持生命的能量來源

內臟活動、肌肉收縮及生長發育等生命活動，都需要源源不斷的能量供應。人體每日所需的能量中，有10%～15%來自蛋白質。

缺乏蛋白質會引起各種健康問題，包括持續疲倦、身體疼痛、肌肉質量低下、脫發、血紅蛋白低下等。在各個階段蛋白質攝入不足，會產生不同程度的危害。

兒童缺乏蛋白質主要表現為生長發育遲緩、消瘦、體重過輕等；

成年人可出現疲乏無力、體力下降、水腫、傷口愈合慢、皮膚黯淡粗糙、脫發、免疫力不足等癥狀；

老年人可能引起肌肉衰減綜合征，出現步履蹣跚、平衡障礙等情況。

●好好吃飯就能補足蛋白質

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議，65歲以下成年人，男性65克/天、女性55克/天；65歲以上老年人，男性72克/天，女性62克/天。

我們平時吃的食物蛋白質有優劣之分，優質蛋白質包括蛋、奶、禽畜肉、魚蝦等動物性蛋白質以及大豆蛋白。

中國營養學會曾對常見食物進行了營養評價，選出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”（詳見表格）。

平時好好吃飯就能補充蛋白質，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲曾在接受采訪時，總結了以下要點。

●最好每餐都吃

蛋白質在進食后幾個小時后，就會被消化吸收或排出體外，三餐均勻攝入蛋白質，可保證蛋白質被很好地吸收利用。

一般來說，每日吃適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1～2袋鮮牛奶或等量的酸奶，1個雞蛋，40～75克畜禽肉類、40～75克水產品、25～35克大豆和堅果類，就足以補充健康人每日所需蛋白質。

●多種蛋白質搭配

動物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起比單純食用植物蛋白要好得多，并且搭配的種類越多越好。

●一半來自優質蛋白

優質蛋白質含有的必需氨基酸種類齊全，且比例跟人體相近，易被吸收利用，能更好地提高免疫力，保護健康。

建議膳食中的優質蛋白質占到30%～50%，并同時補充動、植物不同來源的蛋白質。也就是說，飲食中最好有豆、奶、蛋、魚、蝦、肉、禽。

●不要盲目吃蛋白粉

正常飲食的人群無需額外補充蛋白粉。如果不好好吃飯，只依賴蛋白粉，免疫力反而會降低。另外，過量食用蛋白粉，可能對腎臟和肝臟造成嚴重負擔。

●特殊人群額外注意

素食者，建議多吃大豆或豆制品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質攝入。谷類加豆，在補充蛋白質方面堪比吃肉，兩者搭配食用對素食者尤為重要。

腎病患者，應采取低蛋白飲食，并盡量減少植物蛋白質，攝入優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。

痛風患者，應限制蛋白質，建議蛋白質攝入量按每千克體重0.8～1克計算，可首選牛奶和雞蛋，肉、魚、禽、蝦限量食用，干豆類也要限制。