走路的學問

徐小平

讀者朋友們看到本文的標題可能會有疑問：“走路誰都會，能有什么學問呢？”其實不然。的確，從蹣跚學步開始，走路是人們每天都在進行的動作。但是仔細觀察街上的行人就會發現，人們走路的姿勢各異——有人的雙腳呈內八字，有人走路總拖著腳。如果不注意這些問題，長年累月下來就會危及健康，比如導致半月板損傷、“O型腿”等。及時糾正錯誤的走路姿勢，既能讓肢體更協調美觀，又能保持身體健康。

常見的錯誤走路姿勢

和危害

1.含胸駝背

行走時肩膀向前傾、背部彎曲、胸部向內縮、頭部低垂，不僅看起來沒有精氣神，長期如此還會影響身體的平衡和穩定性，導致肩頸和背部的肌肉過度緊張、僵硬、疼痛，影響脊柱健康。

2.內八字、外八字

內八字即走路時腳尖向內，腳尖之間的距離小于足跟間距離。外八字是指行走時腳掌向外分開，腳尖之間的距離大于足跟間距離。內、外八字會增加膝關節和下肢的壓力，可能導致步態不穩定、關節疼痛和異常磨損，增加關節炎和髖關節脫位的風險，甚至形成“X型腿”或“O型腿”。

3.步幅異常

行走時步幅過大會增加膝關節承受的壓力，增加半月板、膝關節的受傷風險。如果左右腳步幅不一致，會影響身體重心，降低行走的平穩性和效率。

4.腳掌拖地、踮腳走路

拖著腳掌走路不僅看起來沒有精神，還會因緩沖不足造成膝關節和踝關節的慢性損傷。部分人習慣于踮腳走路，這樣走路前腳掌承受的壓力很大，容易使腳趾關節產生慢性損傷，也會使小腿的肌肉更發達。

正確的走路姿勢

正確的走路姿勢美觀而舒適。行走者應保持身體直立、昂首挺胸，目光平視前方。同時，背部挺直但不僵硬，保持脊柱自然彎曲，避免過度前傾或后仰。肩部應該放松，不應聳肩或內扣。行走時，手臂應自然擺動，與步伐相協調。手部自然放松下垂，不要握拳或雙手插兜。

邁步時，先用腳跟著地，然后轉移至腳掌，最后腳尖與地面接觸，推動身體向前。雙腳應邁向正前方，步伐應該自然而平穩，步幅適當，不要走得過快或過慢。在行走過程中要注重平衡和穩定，盡量避免身體大幅度搖晃或擺動。

堅持正確走路

對身體的益處

正確的走路姿勢可以提高步行效率，減輕膝關節、踝關節等部位承受的壓力，減少潛在的損傷風險，還能改善身體形態，讓體態更美觀。同時，走路本身也是一項簡單的低強度有氧運動。如果每天能定時、定量步行，有助于促進消化、控制體重，改善心肺功能，降低血壓和膽固醇水平，預防心臟病和腦卒中。適當的戶外行走還能促進機體釋放內啡肽、多巴胺等神經遞質，減輕焦慮和抑郁情緒，改善心理健康。

糾正不良走路姿勢的

正確做法

除了先天畸形和部分疾病原因之外，大多數人的錯誤走路姿勢是自身習慣不佳、肌肉力量不足等原因導致的。因此，可以有意識地調整體態和步態，科學矯正行走姿勢。

1.查找問題

（1）您可以讓親友用手機拍攝您行走的過程。通過觀看視頻，分析自己的走路姿勢是否存在問題。

（2）可以查看鞋底的磨損情況，判斷自己的行走姿態是否正常。正常情況下，鞋子的腳跟外側和腳趾區域容易磨損。如果腳掌及腳掌外側等部位磨損嚴重，說明可能有“外八字”或者踮腳走路的習慣。

2.矯正訓練

如果走路姿勢問題嚴重，應及時就醫，在醫生或康復師的指導下進行矯正治療。

（1）肌力訓練。力量訓練可改善肌肉力量，增強骨盆、下肢的穩定性，改善行走姿勢和平衡能力。

①髖部外展肌肉鍛煉：髖部外展肌肉可維持骨盆的穩定性，可通過臥姿直腿側平舉等動作進行訓練。練習者側臥在瑜伽墊上，一側手支撐住頭部，將下肢肌肉繃緊，勻速抬起上側腿約45度，然后緩慢落下，左右兩側各重復25次。

②內收肌群鍛煉：內收肌群位于大腿內側，對于穩定骨盆、大腿、膝關節，幫助髖關節完成內收和外旋有重要作用。訓練者可以嘗試練習寬距深蹲。訓練時雙腳間距寬于肩部，挺直背部，彎曲雙腿下蹲，直至大腿與地面平行，然后用臀部和腿部的肌肉力量支撐，恢復到起始姿勢。每組練習25～50次。

③核心肌肉鍛煉：對腹部和背部肌群進行強化練習，有助于改善彎腰駝背等不良體態。平板支撐、卷腹運動、引體向上等都是不錯的訓練方式。

（2）步態訓練。慢速直線行走練習有助于改善內、外八字。可在地面畫兩條平行的直線，訓練者腳踩直線在平地上慢速行走，要求腳尖和腳跟必須落在直線上。步態有所改善后，可逐漸增加步行距離，長期堅持訓練。

3.選擇合適的鞋子

鞋子的合腳程度、軟硬度和重量等也會影響走路姿勢。建議您選擇有一定支撐力、舒適合腳的鞋。如果鞋子已經嚴重磨損，支撐力和緩沖作用不足，應及時更換。

穿高跟鞋走路應該

注意什么？

如果鞋底過硬，或者比較薄，可以使用鞋墊，減輕前腳掌的壓力。穿著高跟鞋行走時，應保持身體直立，用大腿的力量帶動小腿向前邁步。腳跟先著地，然后逐漸將重心轉移到腳掌和腳趾。采取小而平穩的步伐，讓腳部能夠更好地適應高跟鞋的高度。穿高跟鞋時，要特別注意選擇平坦的路面，以減少意外的發生風險。

需要提醒您的是，長期穿高跟鞋對于踝關節、膝關節和腰背造成的壓力很大，可能導致關節的過度磨損，也不利于足底健康，建議盡量減少穿著高跟鞋的時間。

網紅“踩屎感”鞋子

能長期穿嗎？

“踩屎感”鞋子的鞋底軟彈、輕盈，能讓穿著者感覺十分舒適，因此受到不少消費者的青睞。但是，這種鞋子的鞋底太軟，在行走過程中對足部的支撐力較小，會使足弓塌陷，久而久之可能導致功能性扁平足。而且，過軟的鞋底在走路時會發生較大的形變，會增加崴腳等意外的發生風險。

本來就有足部畸形的患者，更不能穿著“踩屎感”鞋子。這類鞋不僅起不到矯正固定的作用，反而會加重畸形，甚至累及小腿肌肉和膝關節。