吃“硬”一點，健康長壽好心情

護心養腦

國人自古就講究吃飯要細嚼慢咽，可見咀嚼對健康影響很大。近日，一項發表在瑞士《營養素》雜志的新研究，又給咀嚼這個動作添上新益處：增加飲食硬度（咀嚼肌活動），有助降低抑郁風險。此外，咀嚼力強的人會有更多健康益處。

吃得硬，抑郁風險低

上述研究共納入日本1487名老年男性，年齡為60～69歲。受訪者填寫了一份飲食問卷，共包括38種固體食物、12種飲料和8種調味料。

日本國立健康與營養研究所和廣島大學等研究小組，通過進食時的咀嚼肌活動量評估食物硬度，再結合每種食物的消費量，計算出受訪者的日常飲食硬度，從高到低將他們分為3組；采用抑郁量表簡表測量受訪者的抑郁情況，然后分析二者之間的關系。

結果表明，飲食硬度與抑郁癥狀的發生風險呈負相關。與飲食硬度最低組相比，飲食硬度最高組抑郁風險降低42%。

研究人員發現，飲食硬度與調節情緒的營養素（維生素B6、維生素B12、葉酸、鋅、鎂等）攝入量呈正相關，但調整上述營養素的攝入后，食物硬度與抑郁風險的關系不變。

這表明，在保證營養的前提下，是食物硬度即咀嚼本身起到了調節作用。

為什么說咀嚼力就是生命力

咀嚼這個不起眼的動作，和促進健康、延長壽命有非常重要的關系。

●多咀嚼促進食物消化

唾液中含消化酶，咀嚼次數越多，口腔分泌的唾液越多，越能和食物攪拌在一起，促進消化。

●吃得硬有助控血糖

“吃硬少吃軟”也適用于糖友。即使是同一種食材，也會因質地、大小、烹飪方式呈現不同的升糖指數，影響血糖水平的上升速度。稍干硬食物需要更長時間來咀嚼、消化和吸收，要比柔軟食物的升糖速度更慢一些。

●咀嚼好動脈硬化少

發表在國際牙科雜志《牙科學》上的一項研究顯示，咀嚼功能強健，口腔功能維持得更好，隨訪期間代謝綜合征和動脈硬化疾病的發生率更低。

●咀嚼差更易得代謝疾病

日本新潟大學和大阪大學研究生院牙科學的研究小組，在《心血管醫學前沿》雜志發表的論文報告表示，咀嚼效率下降可導致代謝綜合征患病率上升。

研究表明，在平均4.4年追蹤期間，與咀嚼效率非低值組相比，低值組男性代謝綜合征患病率明顯增加2.24倍，女性增加1.14倍。

●咀嚼讓心情更放松

吃飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定的節奏咀嚼，還可促進血清素的分泌，這種激素能讓人感到幸福愉悅。

飲食建議

咀嚼力具體怎么練

吃飯趕時間、過于追求柔軟食物，都會讓咀嚼力悄悄下降。

●日常飲食吃“硬”點

要注意，本文所說的“硬”，并非建議超出牙齒的承受能力來嚼非常堅硬的食物，而是說吃飯時適當加入更有嚼勁的食物。

像火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的食物，需要較長時間的咀嚼、消化和吸收，就比發糕、疙瘩湯等升血糖慢。

吃面條時煮熟即可，別煮得太軟；烹飪全谷雜豆時別打成漿或做得太松軟，要留點嚼頭；吃米飯時多選擇干飯而非煮成稀飯。

●每口嚼20次以上

培養慢慢咀嚼的意識，盡可能每口多嚼幾下。

普通人一口飯建議咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好的人及老年人群，每口飯菜盡量咀嚼25次以上。

●調整吃飯時長

對很多人來說，吃飯時數每口嚼多少下太麻煩，也不太現實，可以用吃飯時間來衡量。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐用餐時間為15～20分鐘，午、晚餐為20～30分鐘。

●兩邊牙齒交替使用

吃東西時就要注意協調咀嚼功能，一邊牙齒咀嚼5次后，用舌頭將食物轉移到另一邊再咀嚼5次，然后重復這一組動作。

美食推薦

多吃“硬”選煎餅

煎餅，是傳統主食之一，分布地區很廣。傳統的煎餅是小麥經水充分泡開后，碾磨成糊狀，攤烙在鏊子上成圓形而成，舊時多由粗糧制作，現多用細面和水調成面糊制作。烙成餅后水分少較干燥，形態似牛皮，可厚可薄，方便疊層，口感筋道，食后耐饑餓。

食用煎餅需要較長時間的咀嚼，因而可生津健胃，促進食欲，促進面部神經運動，有益于保持視覺、聽覺和嗅覺神經的健康，延緩衰老，實為絕佳保健食品。煎餅還衍生出了菜煎餅、煎餅果子等著名小吃風靡全國。

（生 時）