科學健身 從娃娃做起

陳方燦 柏強

問：不同年齡段的孩子最適合哪些運動？

答：3-5歲幼兒期的孩子，適合的運動形式一是戶外游戲，如踢球、捉迷藏、跳繩等，能幫助孩子鍛煉基本的運動技能。二是游泳，有利于全身鍛煉，增強協(xié)調性和耐力。三是舞蹈，可以發(fā)展孩子的節(jié)奏感和肢體協(xié)調能力。

6-12歲學齡期的孩子適宜騎自行車，可增強耐力和平衡感，同時培養(yǎng)戶外運動興趣。

也可開展體操運動，提高靈活性、協(xié)調性和力量。足球、籃球、乒乓球等團隊或個人球類運動能培養(yǎng)社交技能和合作意識，也適宜這些孩子。此外，練練武術或跆拳道，對于增強力量、靈活性，培養(yǎng)自律和禮儀也大有好處。

13-18歲的孩子處于青春期，適于開展團隊運動，如籃球、足球等，有助于培養(yǎng)孩子的合作精神和領導能力；也適于進行耐力運動，如跑步、游泳、田徑等，以鍛煉心肺耐力；還可進行各種健身運動，使力量訓練與有氧運動相結合，全面發(fā)展體能。

為孩子選擇運動方式，最主要的是尊重他們的興趣，鼓勵他們嘗試多樣活動，從中找到喜歡的項目。其運動方式既要有助于他們健康發(fā)展，又能讓他們樂在其中。

問：孩子在不同年齡階段會經歷特定的敏感期，相應的適宜運動有哪些？

答：6-10歲的孩子神經系統(tǒng)快速發(fā)展，很適合協(xié)調性和靈敏性訓練。適宜的運動有體操、舞蹈、游泳、球類等。運動中，應保持多樣化，培養(yǎng)其運動基本技能，重點發(fā)展平衡、靈活性和手眼協(xié)調。

10-14歲的孩子神經系統(tǒng)發(fā)展較快，適合進行速度訓練。如開展短跑、足球、籃球、游泳、網(wǎng)球等運動。可進行短時、高強度的訓練以提高速度，同時培養(yǎng)技巧。

12-18歲，孩子的力量發(fā)展敏感期開始，尤其是男性，進入青春期后肌肉力量快速增長。此時適合的運動有舉重、田徑、體操、摔跤等。訓練要點是適度進行基礎力量訓練，結合耐力和技巧發(fā)展。

14歲及以上，即青春期前后，孩子心肺耐力提升顯著，適宜的運動有長跑、自行車、游泳、劃船等。訓練要點是通過長時間的中低強度訓練來發(fā)展耐力。

切記：孩子們在不同年齡開始各類專業(yè)訓練時，應注意多樣化和循序漸進，避免單一訓練帶來的早期專業(yè)化和過度訓練。

問：訓練時，孩子如何預防常見的運動損傷？

答：由于骨骼、肌肉和關節(jié)還在發(fā)育，孩子們運動中容易受到傷害。常見的運動損傷類型和預防措施如下：

1.踝扭傷，尤其在足球、籃球、田徑運動中更易出現(xiàn)。因為這些運動常要快速轉身、急停或遇到地面不穩(wěn)定，易導致踝關節(jié)過度翻轉，傷及韌帶。預防措施：穿著合適的鞋，鍛煉踝關節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，使用護具，確保運動場地平整。

2.肌肉拉傷，在田徑、游泳、足球運動中常見。主要由于肌肉在沒有充分熱身或疲勞的狀態(tài)下用力過度，導致肌纖維撕裂。預防措施：運動前充分熱身、拉伸，運動中保持適當強度和節(jié)奏，逐步增加訓練量。

3.骨折，在滑板、騎車、攀爬運動中常見，大多由于受力過猛，或摔倒時不慎撞擊到硬物上。預防措施：高風險運動中要佩戴頭盔、護膝等保護裝備，指導孩子安全使用器材。

4.髕骨疼痛，多見于跑步、籃球、排球運動中。原因是反復的跳躍、跑步導致髕骨與周圍軟組織摩擦、受壓。預防措施：保持髖部和大腿肌肉的柔韌性和力量，使用護膝，避免過度負荷的跳躍運動。

5.腦震蕩，在橄欖球、足球訓練中時有發(fā)生，多是因為頭部撞擊，導致腦組織受損。預防措施：佩戴合適的頭盔，避免激烈沖撞，遵循安全規(guī)則。

6.肩部脫臼，易出現(xiàn)于體操、摔跤中。主要是因為上肢在受力或摔倒時，肩關節(jié)脫離正常位置。預防措施：增強肩部肌肉力量，使用護肩，學習正確的倒地方式。

問：如何幫助孩子平衡學業(yè)和運動的關系？

答：1.孩子一天的課程緊張，可以利用課間休息時間做些簡單活動，如伸展運動、跳繩或輕松的游戲，幫他們放松身心。放學后可進行20-30分鐘的鍛煉，比如跑步、球類運動或健身操。2.家長可以與孩子共同制定周末計劃，確保留出時間進行戶外活動或參加俱樂部和團隊運動，放松身心并增進家庭溝通。3.學校安排的體育活動和運動會，家長要鼓勵孩子積極參與。課外社團提供豐富的體育活動，也應讓孩子適當參加，如籃球、足球、乒乓球等，有利于培養(yǎng)其興趣與社交能力。4.利用寒暑假和節(jié)假日為孩子制定運動目標，帶孩子進行戶外活動，比如登山、騎車或游泳，讓他們在放松的同時活動身體。5.與孩子多溝通，讓他們理解適度運動的好處，培養(yǎng)他們的自律和時間管理能力，幫孩子自主安排鍛煉與學習。6.對于備考的孩子，家長可與他們共同設定適度的運動目標。鍛煉時間不宜過長，每天10-20分鐘的鍛煉足以讓其大腦得到休息，提高學習效率。

問：孩子參加運動需有什么必要裝備？

答：常見運動的必備裝備和護具包括：足球——護腿板，用于防止小腿撞擊傷害；合適的足球鞋，提供足夠的抓地力和支撐，減少滑倒。籃球——運動鞋，應具備良好的緩沖和支撐，防止腳踝扭傷；護膝和護腕，可在必要時使用，以保護關節(jié)。滑板——頭盔，防止頭部受傷；護肘和護膝，用來保護關節(jié)，摔倒時不被擦傷。自行車——頭盔，這是最重要的安全裝備，保護頭部免受撞擊；手套，提供更好的抓握力，保護手部。體操和舞蹈——舒適的緊身衣，確保運動自如且衣物不構成危險；柔軟的體操鞋或舞蹈鞋，主要保護腳部，提供適當?shù)淖サ亓Α?/p>

需要強調的是現(xiàn)在運動鞋種類繁多，讓人不知所措。運動鞋不是價格貴就好，關鍵在于鞋子的質量、舒適度和適用性。一是要合腳，不能過大過小，以免影響行走和運動時的穩(wěn)定性。二是為了保護孩子的足部和腳踝，鞋子應有足夠的支撐和良好的緩震性能。三是參加不同運動穿不同的鞋，如跑步鞋重視輕便和緩震，足球鞋更注重抓地力。

問：參加舉重訓練會讓孩子變矮嗎？

答：研究表明，科學的舉重訓練不會影響孩子的身高。關鍵是訓練方式和強度要合理，最好在專業(yè)人士的指導下進行。那為什么舉重運動員顯得矮呢？主要是因為他們的訓練和基因讓他們的身體比例和普通人不同，肌肉更粗壯，肢體更短，這有助于他們舉起更大的重量。此外，矮個運動員比身材高大者有優(yōu)勢，做功相對小，不需要舉那么高。這也是選材的結果。

其實，別的項目運動員也舉重，卻不顯得矮，比如籃球、足球和田徑運動員，其訓練目標是增強力量和爆發(fā)力，不追求極限重量。這些運動還要求他們進行大量的跑步、速度訓練，保持全身的平衡發(fā)育。這也提示我們要讓孩子參加多種形式的運動。研究發(fā)現(xiàn)，適當?shù)呐e重訓練對孩子是安全的，還能增強力量，提高運動表現(xiàn)。只要動作正確，訓練適度，就不會影響孩子長高。

問：如何幫孩子應對運動中的心理壓力？

答：運動中，孩子因為擔心表現(xiàn)不好、害怕輸、怕受傷或者太累而產生壓力，可以通過以下簡單方法幫助他們應對：1.幫助孩子設定一些小目標，逐步實現(xiàn)，不要一下子追求太高太難的目標。2.告訴孩子運動的樂趣在于參與和進步，而不是結果。輸贏不重要，努力才是關鍵。3.鼓勵孩子專注于自己的進步，營造溫暖、支持的氛圍。4.教孩子用積極的語言鼓勵自己，比如“我做得很好”或“我可以做到”，讓他們相信自己的能力。5.讓孩子在重要比賽或訓練前聽聽音樂、聊聊天，放松心情，緩解緊張情緒。6.訓練和比賽后，確保孩子有足夠的休息和娛樂時間，不讓他們過度勞累。7.引導孩子理解失敗是成長的一部分，并從失敗中學習。8.如果孩子壓力太大，影響了學習和生活，可以尋求心理咨詢師或運動心理專家的幫助。

問：讓孩子參加團隊運動有何益處？

答：團隊運動中，孩子需要通過溝通來分享策略和制定戰(zhàn)術。比如，籃球比賽中，隊員之間需要溝通來傳球、制定進攻和防守策略，這有助于提高他們的溝通能力。團隊運動需要信任隊友的能力和判斷，為共同的目標努力。例如，排球比賽中，每個隊員都有不同的職責，相互信任和協(xié)作才能順利完成進攻和防守。集體項目為孩子提供了與同齡人互動的環(huán)境，讓他們學會在緊張和激烈的比賽中處理人際關系，培養(yǎng)彼此尊重、支持與友誼。團隊每個成員還必須懂得如何妥協(xié)、支持和配合，需要為勝利讓步，將團隊利益放在個人利益之上。團隊運動中，孩子們要對自己的角色和隊友負責，每個人的表現(xiàn)都會影響全隊的成績，這讓他們學會承擔責任，努力改進自己。隊長或關鍵球員還要學會承擔重任，保持冷靜，并通過激勵隊友和分配任務來帶領團隊前進。這有助于他們塑造領導力，增強責任感。

責編 王敬澤