用心理學擁抱健康生活

王敏　趙洪世

高血壓是一種常見的慢性疾病，通常被稱為“沉默殺手”，因為很多患者可能長期沒有明顯的癥狀。高血壓是指在動脈內血液流動時對動脈壁產生的壓力過高，長期不受控制會增加患心臟病、中風和其他嚴重并發癥的風險。

根據世界衛生組織的數據，全球范圍內高血壓的患病人數呈現持續增長的趨勢。據統計，全球成年人口中有超過10億人患有高血壓，這意味著約每四個成年人中就有一人患有這一疾病。特別是在發展中國家，高血壓患病率更是呈現出快速增長的態勢，成為當今全球公共衛生面臨的重大挑戰之一。

而高血壓的日常管理是指通過采取健康的生活方式和自我管理策略，如控制飲食、進行適量鍛煉、減輕壓力、規律監測血壓等方法，幫助患者有效地控制和維持正常血壓水平，減少并發癥風險，提升整體健康水平的過程。為了實現高血壓的日常管理，可以采取許多不同的方法。下面將詳細介紹各種高血壓的日常管理方法。

認知重構

認知重構是認知行為治療（CBT）的核心部分，通過識別和改變消極的思維模式，患者可以減少不必要的壓力和焦慮。患者可以嘗試以下步驟：

● 意識到消極思維：當出現負面情緒時，及時意識到自己的消極思維，比如過度擔憂、自我批評等。

● 盤點證據：尋找事實依據，思考是否有充分的證據支持這種消極思維。比如，是否真的有足夠的理由擔心或者自責。

● 轉變思維：嘗試轉變消極的思維方式，尋找更積極的替代性想法，例如積極面對問題、接受自己的不完美等。

舉例來說，一位高血壓患者可以在日常生活中嘗試認知重構，比如當他產生“我無法控制自己的壓力”這樣的消極想法時，可以嘗試找到反證據，如回想之前成功應對壓力的經驗，并轉變思維為“我有許多方法可以有效地緩解壓力”。

壓力管理

學會有效的壓力管理技巧對于控制高血壓至關重要。深呼吸、冥想、放松技巧和規律的鍛煉都可以幫助患者減輕壓力，促進身心健康：

◆ 深呼吸：深呼吸是一種簡單而又有效的放松技巧，可幫助降低緊張情緒和減輕壓力。患者可以按照以下步驟進行深呼吸練習：

尋找安靜舒適的環境，坐下或躺下；緩慢吸氣，讓腹部膨脹，持續數秒鐘；緩慢呼氣，讓腹部收縮，盡量徹底地排空肺部；重復進行多次，每天練習數分鐘。

◆ 冥想：冥想是一種有益于心理健康的修行方式，通過專注和放松來減輕壓力和焦慮。患者可以嘗試以下冥想練習：

尋找一個安靜的地方，坐下閉上眼睛；專注于呼吸，感受氣息進出身體，保持專注；當注意力開始漂移時，溫柔地引導注意力回到呼吸，不加評判；練習時間逐漸增加，每天5～10分鐘起步，然后慢慢延長至20～30分鐘。

◆ 放松技巧：利用放松技巧可以有助于緩解身心壓力，例如洗溫水浴、聽溫馨音樂、按摩等方法都可以幫助患者放松身心，減輕緊張情緒。

健康飲食

健康飲食對于控制血壓至關重要，采用心理學方法來改變飲食習慣可以幫助患者更容易堅持健康飲食。以下是一些具體的操作方法，可以讓讀者學會如何運用心理學方法來改變飲食習慣：

※ 正向強化：通過正向強化來培養健康飲食的興趣，患者可以嘗試以下方法：

（1）制定具體的健康飲食目標，如每天攝入的蔬菜水果量、減少鹽分攝入等，并設定獎勵機制。

（2）每次成功實現健康飲食目標時，給予自己小獎勵，如購買喜愛的書籍、看一部電影等，從而增強對健康飲食的積極認同感。

※ 建立正面的自我形象與飲食習慣的聯系：將健康飲食與積極的自我形象聯系起來，患者可以嘗試以下方法：

（1）設定一個明確的健康目標，如減輕體重、改善血壓指標等，并與健康飲食掛鉤。

（2）制訂具體的計劃和行動步驟，逐步實現健康目標，同時建立與健康飲食相關的積極自我形象，如“我是一個注重健康的人”。

※ 養成健康飲食習慣：為了更容易堅持健康飲食，患者可以嘗試以下操作方法：

（1）逐漸調整飲食結構，增加蔬菜水果的攝入量，減少高鹽、高糖、高脂肪食物的攝入。

（2）制訂健康飲食計劃，包括每日三餐和零食的選擇，保證營養均衡。

（3）尋找健康食譜，學習健康烹飪技巧，增加對健康飲食的興趣和樂趣。

定期運動

定期運動對于心血管健康至關重要，采用心理學方法可以幫助患者建立積極的運動態度，克服困難和拖延傾向。

■ 建立積極的運動態度

（1）設定明確的運動目標，例如每周進行幾次運動、每次運動的時長等，并意識到運動對心血管健康的重要性。

（2）將運動與積極的情緒和效果聯系起來，例如運動后感覺精力充沛、心情愉快等，從而建立積極的運動體驗。

■ 克服困難和拖延傾向

（1）分析可能導致拖延的原因，例如缺乏時間、缺乏動力等，并針對性地制定解決方案。

（2）可以嘗試尋找運動伙伴，與他人一起運動可以增加動力和堅持度，避免拖延傾向。

■ 制訂合理的運動計劃

（1）確定適合自己的運動類型和時長，可以選擇喜歡的運動項目，如慢跑、游泳、瑜伽等。

（2）制訂每周的運動計劃表，明確規劃好每次運動的時間和內容，確保不會因其他事務而忽略運動。

睡眠管理

好的睡眠對于維持健康的心血管功能也至關重要。通過心理學方法，患者可以培養良好的睡眠習慣，如確立固定的睡眠時間表，避免攝入咖啡因和酒精等刺激性物質，打造寧靜舒適的睡眠環境，以及進行放松活動如冥想和深呼吸。這些措施不僅有助于改善睡眠質量，還能降低血壓，并減少心臟疾病風險。建立健康的睡眠習慣是維護全面健康的重要一環，應當受到重視并持之以恒。

在日常的奔波中，我們往往忽略了內心的聲音，忽視了身體的警鐘。然而，高血壓如同一位默默守護我們的守望者，時刻提醒著我們珍惜健康的恩賜。用心理學的方法擁抱健康生活，就是給自己的內心打開一扇窗戶，讓陽光灑進每一個角落。以一顆平和的心去面對生活中的起起伏伏，堅定地航行在健康的海洋中。當我們學會面對壓力、調節情緒，尊重自己的身體與心靈的需要時，我們才能在生活的大舞臺上奏響一曲健康與幸福的交響樂。

上海市寶山區科學技術委員會醫學衛生項目（項目編號：2023-E-62）

通訊作者：趙洪世