復合式訓練的作用機制與影響因素研究進展

摘要：復合式訓練（Complex training， CT）是高負荷抗阻訓練與快速伸縮復合訓練的結合。通過文獻資料等研究方法，解析CT的作用機制與影響因素，為CT訓練計劃的實施提供借鑒與啟示。結果發現：1）CT有著四種存在先、后順序與因果關系的作用機制，受訓者主要表現出激活后運動表現提高效應，而不是激活后增強效應；2）CT的主要影響因素包括訓練強度、組間間歇、練習動作組合、訓練安排以及受訓者自身因素。結論：在CT的實踐應用中，高負荷抗阻訓練強度可設置為80%1RM，組內間歇設置為4-6min并穿插其他強度較小、非主動肌的練習，練習動作組合與專項適應，以及訓練安排應＞6周并根據所處周期選擇1-3次/周。

關鍵詞：復合式訓練；機制；激活后增強效應；激活后運動表現提高效應；力量訓練方法

Research Progress on Mechanisms and Influencing Factors of Complex Training

Abstract： Complex training （CT） is a combination of high-load resistance training and Plyometric training. Through literature and other research methods， this paper analyzes the mechanism and influencing factors of CT， and provides suggestions of the practical application for CT. The study found that： 1） CT has four mechanisms of action that exist in the order of first， second and causal relationship. The trainees mainly show post-activation performance enhancement rather than post-activation potentiation; 2） The main influencing factors of CT include training intensity， intracomplex recovery interval， exercise action combinations， training arrangement and trainees ' own factors. Conclusion ： In the practical application of CT， the intensity of high-load resistance training can be set to 80 % 1RM， the interval in the group is set to 4-6min and interspersed with other exercises with smaller intensity and non-active muscles. The training arrangement should be more than 6 weeks and 1-3 times / week should be selected according to the cycle. Exercise action combination and special adaptation.

Key words： complex training; mechanism; post-activation potentiation; post-activation performance enhancement; strength training method

引言

隨著競技體育的發展，競技體育賽事的舉辦次數大幅增長[1]，運動員的訓練時間被相對縮短，導致了部分體能教練員常缺乏足夠的時間去發展運動員的體能[2]?，F如今，如何提高體能訓練效率，從而為其他競技能力的發展（如技術訓練、戰術訓練等）騰出時間，是廣大教練員與運動員丞待解決的問題。復合式訓練（complex training， CT）是在同一節訓練課中，轉化在生物力學上相似的高負荷抗阻訓練以及快速伸縮復合訓練[3， 4]。相比于高負荷抗阻訓練與快速伸縮復合訓練，CT能夠更全面地促進張力——速度曲線的適應性[5]，同時還能提高訓練效率、減少損傷風險[6]。然而，由于對CT各構成部分的作用機制不明確，導致既往研究[7， 8]在CT訓練計劃的設計中存在著較大的差異。因此，更清晰地認識CT各構成部分的作用機制，對于正確地設計CT訓練計劃至關重要。本文通過對CT各構成部分的作用機制進行闡述，并結合現有研究成果分析CT的影響因素，旨在更深入地認識CT的作用機制與影響因素，同時為CT訓練計劃的實施提供借鑒與啟示。

1 復合式訓練的作用機制

1.1 高負荷抗阻訓練的應激反應

高負荷抗阻訓練是重復次數少，負荷強度大（＞65%1RM）的練習[9]，其在CT計劃中被稱為條件活動（conditioning activity），并在短時間內促使人體肌肉溫度的升高、肌肉水分的增加、激素分泌的釋放、神經沖動發放頻率的增強以及有關肌肉中樞的同步興奮程度的提高等應激反應，進而影響受訓者接下來的訓練狀態。劇烈運動后，由于血液流動阻力的減少以及肌肉代謝的增加，人體的體溫峰值會在隨后的幾分鐘內升高[10]，而肌肉溫度的升高則意味著更高的力量發展速率和收縮速度[11]。伴隨著血液流動阻力的減少，血液也將注入收縮的肌肉中，從而增加了肌細胞內水分；肌肉水分的增加則能夠增強肌肉的力量表現，且這種效應在II型肌纖維中更為顯著[12]。與此同時，高負荷抗阻訓練還會誘導出神經疲勞[13]以及促進部分激素的釋放，包括生長激素、腎上腺素[14]、血清睪酮、兒茶酚胺以及循環皮質醇水平[15]的顯著增加。此外，機體在對抗高負荷的外界阻力期間常通過增加神經中樞發放、神經沖動的頻率以及提高有關肌肉中樞的同步興奮程度等應激來表現出更強的肌肉力量，但同時也會導致部分的神經疲勞，這也成為了條件活動所需考慮的重要影響因素。

1.2 激活后增強效應的作用機制

激活后增強效應（post-activation potentiation）是在一系列誘導的強直性收縮和最大用力收縮（maximal exertional contraction）后，等長收縮峰值力矩或低頻強直力量/力矩出現增強的現象[16]。目前，肌球蛋白調節輕鏈磷酸化被認為是出現激活后增強效應的主要機制，其增強了肌絲對Ca2+敏感性，從而提高了肌球蛋白上橫橋的活動（增加同一時間內橫橋的連接率，并減少橫橋的分離率），最終在下一個生物力學相似的運動中輸出更高的功率[17]。除此之外，激活后增強效應的機制可能還包括骨骼肌收縮時募集高興奮閾值的運動單位與肌肉羽狀角的變化[17-19]。然而，這種來源于激活后增強效應的力量提高常出現在完成條件活動后的28s左右[20]。

1.3 激活后運動表現提高效應的作用機制與快速伸縮復合訓練

在體能領域中，由于力量與運動表現的相關性，垂直縱跳的高度、1RM測試以及沖刺能力等運動表現的增強被認為是激活后增強效應的外在表現，但這并不完全符合激活后增強效應的定義——峰值力矩或低頻強直力量/力矩增強。Cuenca-Fernández等（2017）研究[21]建議，為避免激活后增強效應在體能領域中被誤解與誤用的風險，應采用“post-activation performance enhancement（PAPE）”一詞來區分兩種生理現象。隨后，Prieske等（2020）研究[22]同樣指出，科研人員以及體能領域的從業人員應盡可能地避免隨意地使用“激活后增強效應”一詞，并將PAPE進一步描述為在以肌肉收縮為條件后，最大力量、功率或速度的提高。本次研究將“PAPE”稱為“激活后運動表現提高效應”。在CT訓練課期間，激活后增強效應出現的時間較早，而PAPE常出現在完成條件活動后4-12min[23， 24]，并且具體出現的時間有著顯著的個體特征。另一方面，Blazevich等（2019）研究[12]結果發現，PAPE是通過一系列與肌球蛋白調節輕鏈磷酸化無關的生理現象來實現，包括肌肉溫度的升高、肌肉水分的增加、肌肉活動的增強（肌肉的自主神經驅動水平提高，可增強力的發展速率與最大力量）。值得注意的是，這與高負荷抗阻訓練的應激反應相吻合。此外，雖然運動導致的兒茶酚胺升高也可能是PAPE的要素，但仍需進行更深入的研究[21]，因而暫時還不能將某種激素與PAPE進行線性地關聯?；谏鲜鲅芯浚琍APE與激活后增強效應存在著不同的作用機制與外在表現（表1）。

快速伸縮復合訓練（plyometric training）被定義為離心收縮后緊接著爆發性向心收縮的快速且有力的動作[25]，包括使用牽張——縮短循環（stretch-shortening cycle）的肌肉動作表現出以自身體重為基礎的跳躍動作和藥球投擲練習[26]。依據CT的定義，在一組CT的動作組合中，快速伸縮復合訓練往往是最后一項練習，受訓者通過條件活動的刺激與適當的組間間歇時間后將在快速伸縮復合訓練中表現出PAPE，而不是等長收縮峰值力矩或低頻強直力量/力矩的增強。由此可鑒，雖然激活后增強效應出現在CT訓練課期間，但并不是CT的主要作用機制。值得注意的是，當受訓者在疲勞的狀態下進行快速伸縮復合訓練可能會使離心階段儲存的彈性勢能大幅下降，這也要求受訓者應盡可能地在精神飽滿、身體狀態良好以及未感到疲勞的情況下完成一組CT。

綜上所述，CT訓練課中出現了高負荷抗阻訓練的應激反應、激活后增強效應、PAPE以及快速伸縮復合訓練，四種作用機制存在著先后順序與因果關系。雖然激活后增強效應與PAPE均出現在CT訓練課期間，但PAPE出現的時間較晚，且二者存在著不同的作用機制與外在表現。此外，PAPE的作用機制與高負荷抗阻訓練的應激反應相吻合，CT中主要的作用機制應為PAPE，而不是激活后增強效應，受訓者將在快速伸縮復合訓練中表現出PAPE。

2 復合式訓練的影響因素

一方面，CT要求受訓者在完成快速伸縮復合訓練動作期間表現出PAPE。另一方面，CT還需要通過練習動作組合、適當的組間間歇來調節PAPE與疲勞之間的平衡。因此，為保證CT的訓練效果，與單一的高負荷抗阻訓練或快速伸縮復合訓練相比，教練員在設計CT的訓練計劃時需要考慮較多的影響因素。

2.1 訓練強度

在CT的訓練課中，受訓者需要保證在快速伸縮復合訓練中仍保持良好的狀態，因而CT計劃需要重點考慮條件活動的強度，即高負荷抗阻訓練的強度。在CT訓練課中，條件活動的強度將同時誘導出受訓者的PAPE與疲勞感，從而影響運動員在快速伸縮復合訓練中的動作質量與PAPE幅度。雖然65%1RM的強度可以誘導出運動員的PAPE，但85%-90%1RM強度可以誘導出更優的PAPE[27]。然而，Golas等（2017）研究[28]結果表明，與70%、90%與100%1RM的條件活動相比，選擇80%1RM的強度可以作為條件活動誘導出運動員更快的力量發展速率。同樣，Petisco等（2019）研究[29]發現，80%1RM強度的條件活動可以更有效地提高足球運動員的跳躍與變向速度。此外，當條件活動＜85%1RM時，CT可以促使運動員獲得更高的力量[4]以及沖刺能力[30]的適應。事實上，將條件活動的強度設置過高時，由于疲勞的影響運動員在隨后的快速伸縮復合訓練中，將難以保持較高的功率輸出，這可能會影響到長期的力量適應?；谏鲜鲅芯?，在CT計劃中，教練員應將條件活動的強度設定為80%1RM將會是較優的選擇。

2.2 組間間歇

在CT訓練課中，為保證PAPE的最大化，受訓者需要通過適當的復合組內間歇（intracomplex recovery interval， ICRI）的時長來平衡由條件活動同時誘導出的PAPE與疲勞。雖然性別不會影響到ICRI[31， 32]，但PAPE的出現時間存在較高的個體差異，在條件活動后的4-12min內不等[23， 24]。因此，Krzysztofik等（2020）研究[33]建議，在實施CT計劃前，教練員應通過測試確定每名運動的最佳ICRI，測試時長為2至10-12min。然而，在國內，多數運動隊由于缺乏相應條件（如三維測力臺、跳躍墊以及加速度計等），難以測試出每名運動員的最佳ICRI時長。Lim等（2016）研究[34]指出，ICRI的時長應為3-4min，而不同復合組間的恢復時長應為5min。Cormier等（2022）研究[35]指出，ICRI的時長可設置為1-5min，復合組間的恢復時長則根據運動員所具備的力量水平來進行選擇，力量較強者為5-7min，力量較弱者≥8min。值得注意的是，受訓者表現出最佳的PAPE在條件活動后的4-6min內[36， 37]，雖然該項建議可用于ICRI的實踐中，但4-6min的間歇時長會帶來減少訓練密度和/或延長CT訓練課時長的問題。最近，Trybulski等（2022）研究[38]發現，在時長6min的ICRI中加入低強度的下肢自重練習（瑞士球屈腿）不會影響到上肢的PAPE。因此，鑒于PAPE與運動員疲勞的平衡以及過長的ICRI會延長訓練時長與密度，CT的訓練計劃中可將ICRI設置為6min，運動員在ICRI期間完成非主動肌群、強度較小的練習，以達到增加CT的訓練密度、促進主動肌的積極性恢復以及最大化PAPE的目的。

2.3 練習動作組合

依據CT的概念釋義，CT的高負荷抗阻訓練與快速伸縮復合訓練的練習動作應在生物力學上高度相似，并具備專項化的特點。在CT訓練課期間，若CT的練習動作組合不具備生物力學上相似的特征，運動員將不會出現PAPE或將進一步延后PAPE的出現時間。CT的練習動作組合主要分兩類，由兩個生物力學上相似的練習構成的動作組合被稱為“雙復合組”（complex pair），而由三個生物力學上相似的練習構成的動作組合被稱為“三復合組”（complex triad）[6， 39]。值得注意的是，現有研究較多地選擇雙復合組作為CT的訓練內容。此外，單側的CT練習動作組合既能夠改善下肢的非對稱性[40]，也能提高優勢腿下蹲跳的騰空高度與沖量[41]。Carter等（2014）研究[42]將CT的雙復合組總結歸納為四種類型，包括奧林匹克舉重、雙側下肢、單側上肢以及水平推舉。在訓練實踐中，教練員應著重考慮運動員的需求[43]，并根據肌肉的收縮類型與動作模式等選擇和/或設計出CT的練習動作組合。

2.4 訓練安排

CT的訓練安排應考慮訓練時長、頻率以及運動員所處的訓練時期。在訓練時長方面，Freitas等（2017）研究[30]結果表明，時長＞6周的CT對提高運動員沖刺表現的提高更為有效。在訓練頻率方面，與較高的CT訓練頻率（≥3次/周）相比，較低的CT訓練頻率（＜3次/周）對沖刺表現的提高幅度更明顯[30]。然而，Cormier等（2022）研究建議，可選擇＞3周（2-4次/周）的CT計劃去誘導出多種身體素質的積極適應[35]。毫無疑問的是，訓練周期是規劃與控制運動員訓練負荷與競技狀態的重要工具之一，CT的訓練安排還應考慮運動員所處的訓練時期。根據力量周期發展，力量周期可劃分為六個階段，包括生理適應階段、最大力量階段、專項力量轉化階段、保持階段、停訓階段與補償階段[44]。王銀輝（2020）研究[5]認為，在力量儲備階段后期應安排2-3次/周的CT計劃，而在賽季開始前階段應減少至1-2次/周以維持通過訓練途徑所獲得的運動表現增益效果。因此，CT計劃應安排在較長的訓練周期內，且CT的訓練時長至少＞6周。教練員應根據運動員所實施的年度訓練計劃與力量周期來選擇訓練頻率，在最大力量階段可選擇2-3次/周的訓練頻率以獲得力量的增長，而在專項力量轉化階段可選擇1-2次/周以減少疲勞、并保持一定的力量水平，進而為運動員的技、戰術訓練騰出時間。

3 結語

CT將高負荷抗阻訓練與快速伸縮復合訓練相結合在同一節訓練課中，其作用機制與影響因素更為復雜。受訓者機體在CT期間會經歷4種存在先后順序與因果關系的作用機制，包括高負荷抗阻訓練的應激反應、激活后增強效應、PAPE以及快速伸縮復合訓練的作用機制。其中，PAPE是CT的主要作用機制，受訓者應追求在快速伸縮復合訓練的練習期間表現出PAPE，而不是激活后增強效應。CT主要影響因素有訓練強度、組間間歇、練習動作組合、訓練安排以及受訓者自身因素，CT訓練計劃的實施建議如下：

1）條件活動的訓練強度設置為80%1RM將會是較優的選擇；

2）為了平衡CT訓練課中條件活動誘導的PAPE與疲勞，ICRI的時長可設定為6min，并在ICRI中安排一些低強度的、非主動肌的訓練動作以獲得積極性恢復；

3）教練員在選擇和/或設計CT的練習動作時，需將運動員的需求、動作模式與肌肉收縮類型相結合；

4）CT的訓練時長至少＞6周，其訓練頻率（1-3次/周）應根據運動員所處的年度訓練計劃與力量發展周期來決定，即最大力量階段為2-3次/周，而力量轉化階段為1-2次/周；

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