總是控制不住玩手機，怎么辦

老師：

您好！我在讀高二，學校不讓帶手機，回到家我總是控制不住自己玩手機，本來只想刷幾分鐘視頻放松一下，結果一玩起來就停不下。我也知道學業緊張，要多把時間用在學習上，但就是做不到，總是忍不住偷偷玩，就挺自責的，我該怎么辦呢？

小A

小A：

你好！

我看到你想通過手機來緩解學習的壓力，收獲一些快樂，但總處理不好自己和手機的關系。本來是人操控手機，結果好像被手機控制了。

我想，你肯定下過很多次決心，也試圖用意志力讓自己放下手機，但好像還是拿自己沒辦法，這讓你又多了一層自責和焦慮。

先別過于自責，既然這個方法行不通，我們不妨換個思路看看，也許對你會有一些新的啟發。

一般來說，我們想要解決行為問題，多是動用意志力來約束自己，在行為層面下功夫。但這種咬著牙的自律往往堅持不了多久，很容易變成三分鐘熱度。一個很重要的原因，是我們只關注行為本身，沒有看到背后的深層動力。

要知道，我們的行為背后都有動機，這個動機是為了滿足某種心理需求，比如，價值感、歸屬感、掌控感、安全感。

有這些需求不是問題，但如果滿足需求的行為比較僵化、單一，或者是錯誤的，這個行為才是問題。

就像忍不住玩手機這件事，“忍不住”說明，我們的內在可能有未被滿足的心理需求，理智怎么壓也壓不下去，我們下意識地選擇了用玩手機這個方法來滿足需求。但這個方法只能暫時地讓我們感到滿足，放下手機，內心的空洞依然存在，甚至更加焦慮。

顯然，這個方法不是最優解——這是現在我們面臨的問題。

厘清了這個解題思路，我們就清楚該怎么做了：一方面，覺察自己有哪些未被滿足的心理需求，另一方面，用更優質的行為來代替下意識的沖動，真正地滿足需求。

首先，我們來看看沉溺手機這個行為背后，有哪些心理需求沒有被滿足。

有可能是自主感、掌控感。比如，學習成績不盡如人意，生活中缺少正向反饋，每每想奮發圖強，來個一鳴驚人，卻總是有心無力，經常被挫敗感淹沒。這時候，我們就容易逃進手機的虛擬世界里，在游戲中開疆拓土，讓自己感受到有勇有謀的力量感、掌控感。

有可能是連接感、歸屬感。比如，在生活中沒什么朋友，和同學玩不到一起，回家和父母也沒什么話說，孤獨總是如影隨形，這時候，手機就成了我們和他人連接的通道，會對著網絡中的陌生人訴說心事，求得一份慰藉和溫暖。

有可能是愉悅感、存在感。比如，生活中除了學習還是學習，日復一日，找不到生活的樂趣，不知道學習的意義是什么。這些苦悶無處發泄，又找不到人說，說了也沒什么用，只能逃到手機里找點樂趣，用感官的刺激來逃避。

……

你看，手機承載了這么多，幾乎成了我們的救贖，我們怎么可能單靠意志力遠離手機呢？如果把手機從生活中拿走，我們內心的空洞該怎么填補？

所以，與其說沉溺手機是一個問題，不如說，它是我們下意識用來應對內心空洞的一個方法。只不過，這個方法副作用挺大，而且比較單一。

接下來，我們看看除了手機，還可以用哪些更有益、更靈活的方式來滿足我們的心理需求。

想要獲得成就感、掌控感，我們可以在現實生活中給自己創造一些正反饋——從很小的正反饋開始。

我們總想著提高學習成績，今天播種，明天收獲，讓所有人刮目相看，但目標太大，心態太急，反而容易挫敗。不如把大目標拆解成一個個小目標，把難度控制在踮踮腳就可以夠到，比如，一天只搞懂一個題型，一天只背20個單詞。當你完成了這個小目標，就會生出些信心和掌控感，這就為自己創造了一個微小的正反饋。這樣的正反饋多了，你就會對自己越來越有信心，也會越來越喜歡現實中的“游戲”。

想獲得連接感、歸屬感，可以有意識地結交幾個朋友。也許你不知道該怎么靠近他人，那就從共同感興趣的話題開始，從一起討論習題開始，練習著發展友誼。一份友誼會讓你有溫暖的牽掛。也可以參加一些公益活動，在日常生活中多幫助別人。要知道，助人也會讓人感受到與他人的連接，感受到自己是群體的一分子。

想擺脫苦悶、無聊，尋找生活的意義，不妨有意識地培養一些興趣愛好。愛好不用多，一兩個就夠用，比如，騎行、樂器、唱歌、畫畫、踢球等。這些愛好會讓你感覺活得很生動、有意思、有盼頭。而且，當你找到自己感興趣的事，你自然會重新分配精力，而不是一味躲進手機里。

發現這里面的解題思路了嗎？

我們沒有直接解決沉迷手機的問題，而是看到行為背后的心理需求，用更豐富、更有益的行為來滿足這些需求。當需求得到滿足，不知不覺地，手機就不再是一個問題了——我們還會刷手機，但不會無限度地沉迷于手機了。

這也是很多問題的解題思路：看到內在的需求，從需求層面化解問題，而不是在行為層面和問題硬碰硬。

另外，我再和你分享一個當下就能用的小方法，很簡單，但效果不錯。

這個小方法就是，給自己和手機之間制造點距離感，讓拿手機這個動作有點難度。比如，當你需要專心學習，就把手機關機，放到你的視線之外，越遠越好，最好放到其他房間。然后告訴自己，接下來是學習時間，兩小時以后再看手機。

當你投入地學習了兩小時，這時候玩手機就變成了對自己的犒賞，你就給自己創造了一個小小的正反饋，也會讓自己感覺良好。這些微小的正反饋和良好的感覺，會讓改變的齒輪開始轉動。

希望這些思路和方法能給你一些啟發。