保養膝蓋，守護“身體的支柱”

唐蕾

保持適當體重

膝關節承受著人體行走、跑跳時的壓力，當體重增加時，膝關節所承受的壓力也隨之增大。長期過度的壓力會導致關節軟骨磨損加速，關節液減少，從而引發膝蓋疼痛、腫脹等癥狀，甚至可能導致關節炎的發生。相反，理想的體重可以減少關節的磨損，延緩關節退化的過程。此外，適當的體重還有助于維持身體各個系統的健康，包括心血管系統、內分泌系統等，從而促進整體健康。維持健康的體重應通過合理飲食和規律運動，對于已經有過重或肥胖問題的人群，建議在專業醫生或營養師的指導下制定個性化的減重計劃。必要時，可以通過藥物治療或手術等方式進行干預。

選擇合適的鞋子

穿著不合適的鞋子會增加膝關節的負擔，導致過度磨損甚至損傷。例如，高跟鞋會使身體重心前移，增加膝蓋的壓力；而過于松軟的鞋底則不能提供足夠的支撐，使膝關節承受額外的壓力。為了挑選到合適的鞋子，可以遵循以下建議：觀察自己的腳印，確定是正常足弓、高足弓還是扁平足，以便選擇適合的鞋型；不同的品牌和款式會有不同的設計，試穿多種鞋子以找到最適合自己的那一雙；選擇透氣性好、材質柔軟且耐磨的鞋子；鞋子不宜過緊或過松，應有足夠的空間以適應腳部的膨脹；如果有特殊的健康狀況，如膝關節疼痛或足部問題，應尋求專業的建議。

正確的運動方式

無論是跑步、跳躍還是其他運動，都應該使用正確的技巧來減少對膝蓋的沖擊。在進行任何劇烈運動之前，充分的熱身可以提高關節的靈活性，減少受傷的可能。運動后進行適當的拉伸，有助于放松肌肉，恢復關節的靈活性。此外，在堅硬地面運動膝關節受損的風險會明顯增加，最好是選擇塑膠跑道等類型的地面進行鍛煉。

增強肌肉力量

加強大腿前側的股四頭肌和后側的股二頭肌的力量，可以幫助穩定膝蓋，減少受傷的風險。這里推薦兩種適合在室內進行的鍛煉方法——

（1）膝關節屈曲：坐于椅子上，雙腳離地，背部挨著墻，緩慢滑動背部向下，使膝關節彎曲到約90度角，并維持這個角度幾分鐘。

（2）直腿抬高：可以在仰臥位或坐位進行，要求膝關節伸直，利用大腿肌肉提升腿部至空中，如此反復進行數次。如果有條件，可以在小腿綁上沙袋或其他重物，以增加阻力。

避免錯誤的姿勢

在蹲姿狀態下，膝關節需要承載的重量約為體重的8倍，如果長時間維持蹲姿狀態，膝關節會因為承載的壓力過大出現磨損情況，并且會因為姿勢問題帶來明顯的腿麻，增加受傷的風險。長期久坐并屈曲膝關節，會對關節軟骨的營養代謝、股四頭肌的健康狀況造成損害，進而出現膝關節不穩定、關節間摩擦加劇等情況，導致膝關節受損的概率進一步增加。因此，要避免長時間蹲著和坐著，如果工作需要，盡量每隔一段時間變換姿勢，站起來活動一下。

使用輔助工具

如果已經有膝蓋問題，可以考慮使用護膝、拐杖等輔助工具來減輕膝蓋的負擔。如果有膝蓋不適，應及時就醫檢查，避免小問題演變成大問題。