青少年兒童失眠不容忽視

最近，有不少家長前來咨詢孩子的睡眠問題，有的反映難以入睡，有的反映睡眠時間很短，晚上頻繁醒來。在此，本文就兒童青少年的失眠問題進行科普。

什么樣的情況才算失眠

失眠最常見的表現是入睡困難、睡眠質量下降和睡眠時間減少，同時可能會存在記憶力、注意力下降等。世界衛生組織定義的失眠為：一周至少有三個晚上出現入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無法恢復精力的睡眠引起的不適，并且伴隨白天的苦惱或影響社會功能。也就是說，如果存在入睡等待時長超過30 min；睡眠維持障礙，如夜間醒來2次及以上、早醒，總的睡眠時長小于6 h，同時白天存在一些功能障礙如疲憊、情緒異常等，那很有可能是失眠。

兒童和青少年正處于生長發育的關鍵時期，良好的睡眠質量可以促進發育，提高機體免疫能力，與神經發育、認知能力有著密切關系。而失眠會影響青少年兒童的身心健康，繼而引發情緒問題和行為異常，可能造成記憶力、注意力下降，進一步影響學習、社交等日常行為。根據美國睡眠醫學會的推薦，4～12個月的嬰兒每日睡眠時間為12～16 h（包括日間午休小憩）；1～2歲幼兒每日睡眠時間為11～14 h；3～5歲兒童每日睡眠時間為10～13 h；6～12歲兒童需保證每日9～12 h的睡眠；13～18歲青少年最好保證每日8～10小時的睡眠。需要明確的是，上述所推薦的睡眠時間是對應不同年齡段孩子睡眠時間的平均估計，具體時長需要考慮孩子的個體差異性。比如要綜合主觀疲勞程度、是否會在預期時間自然醒，或者是否出現過度疲勞，來初步判斷孩子的睡眠時間是否充足。

青少年兒童失眠的原因

失眠的發病率呈年輕化趨勢。據統計，全球失眠的患病率約為10%～20%，其中，青少年兒童的失眠患病率約為20%。那么，哪些因素和青少年兒童失眠有關呢？

首先，青春期由于生理發育中晝夜節律系統的變化，睡眠模式也會有明顯的變化；激素水平（如甲狀腺功能亢進）和精神活性物質（喝咖啡、濃茶等）的攝入，也會影響睡眠質量。其次，社會環境對青少年兒童的睡眠也存在一定的影響。《中國青少年兒童睡眠健康白皮書》的調研結果表明，與青少年兒童睡眠時長高度相關的因素有：作業時長、電子娛樂時長、晚餐（夜宵）時間、家長睡眠質量以及學生睡前活動。

學習是青少年兒童的核心任務，然而過長的作業時間必然會擠壓正常的睡眠時間；同時，學業帶來的壓力會影響青少年兒童的情緒，可能導致失眠。建議在不影響青少年兒童學習質量的前提下，適當減輕學習任務，或者通過激勵的方式提高孩子的學習效率，從而提高睡眠的時間和質量。作為家長，在日常需要關注孩子的情緒，一旦發現異常，需及時進行心理疏導，必要時尋求心理醫生的幫助。

伴隨著科技的高速發展，幾乎人人都有手機、電腦之類的電子設備。尤其對于青少年兒童而言，通過電子設備進行放松和娛樂也是他們的基本需求。但是研究發現，電子設備所發出的藍光會抑制褪黑素產生，加強覺醒狀態，易導致睡眠紊亂；同時，過度游戲的刺激會使神經系統保持興奮，影響正常入睡。所以，家長需要對孩子電子設備的使用制定合理的規劃，比如在夜間睡前2 h不使用電子設備。

過晚進食或睡前飲食過飽會增加腸胃壓力，容易降低睡眠質量。調研報告明確建議，小學生最晚進食時間在18：00點鐘前，中學生在20：00點鐘前完成每天的最后一餐。

除以上原因外，阻塞性睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征、周期性肢體活動障礙等疾病也可能引起青少年兒童失眠，需對病因進行干預。

青少年兒童失眠的干預

臨床治療失眠主要有藥物療法和非藥物療法。但是，目前還沒有任何一種藥物被批準用于治療16周歲以下青少年兒童失眠。《中國6歲以下兒童就寢問題和夜醒治療指南（2023）》中明確指出，不推薦藥物作為改善兒童就寢問題和夜醒的一線方案或單獨方案。對于青少年兒童失眠，主流的一線治療方法是認知行為療法（睡眠衛生和行為干預），即養成良好的睡前程序和幫助睡眠的方法。比如，傍晚后避免飲酒或飲用含咖啡因的飲品，睡前2 h不再進食難以消化的食物，營造適宜睡眠的臥室環境等。還可以通過睡眠行為干預，如只能在感到困倦的時候上床；臥室和床只能用于睡眠，不可進行其他活動如看書、看手機等；如躺在上床15～20 min還是無法入睡時，離開臥室，等再次感到困倦后進入臥室，可反復進行；每天在固定的時間起床，盡量避免日間小憩。

除了認知行為療法外，傳統中醫藥對治療失眠也有不錯的療效。（1）耳穴壓豆：最常用的耳穴為神門、交感、皮質下，其次為枕、心、脾、胃、腎等。將酒精棉球消毒耳廓后，用探棒試探穴位所在區域，并找出壓痛點；將耳穴貼對準穴位壓痛點貼緊，并稍加壓力，使患者感到酸痛、麻脹、發熱感。（2）家庭保健推拿：按揉太陽穴、百會穴和風池穴，每個穴位1 min，力度由輕到重；再用五指從前額輕掃到風池穴，重復5～7次。同時，結合兒童推拿的特有手法，開天門和推坎宮，搓揉30～50次，以皮膚出現微微泛紅為宜。結束后，靜臥休息3～5 min，每日1次。

另外，隨著醫療技術的發展，磁、電、聲、光的物理治療方法也逐漸應用于臨床。通過物理刺激，可改變中樞和外周神經，從而改善青少年兒童失眠。目前臨床常用的有經顱磁刺激、經顱直流電刺激等無創的神經調控技術。

《2024中國居民睡眠健康白皮書》調研發現，熱愛運動的人群睡得早、起得早，且睡眠習慣良好。這是因為適當運動會影響內分泌系統、新陳代謝、晝夜節律和身體核心溫度，從而影響個體的晝夜節律以及睡眠質量。大量研究發現，運動訓練能夠提升睡眠質量、緩解失眠問題，且對睡眠幾乎沒有不良反應。但需要注意的是，臨睡前運動可能導致個體過度興奮，從而難以入眠，因此要避免在臨睡前（2 h內）運動。另外，青少年兒童群體處于快速發展時期，身體特征和活動需求存在明顯的年齡差異，家長可參照《中國兒童青少年身體活動指南》，為孩子制定適合個體年齡和身體情況的運動方案。

結束語

健康的睡眠質量對于青少年兒童生長有著必不可缺的作用，希望家長努力學習健康睡眠相關知識，幫助孩子擁有良好的睡眠習慣和睡眠質量。當然，如出現較為嚴重的失眠情況，建議及時就醫，尋求專業醫生的幫助。