運動30分鐘開始耗脂？

“有氧運動超過30 分鐘，才開始消耗脂肪，少于30 分鐘就是無效運動。”這個觀點誤導了很多人。

其實，有氧運動少于30 分鐘并不意味著不會消耗脂肪。人體有三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質。在有氧運動的不同階段，其供能占比不同。在有氧運動開始的前30 分鐘，糖的供能占比大于脂肪；30 分鐘后，糖的供能占比下降，脂肪的供能占比增加，超過糖的供能占比。因此，并不是有氧運動30 分鐘后，脂肪才開始消耗，而是在30 分鐘后，燃燒脂肪的效率顯著提升。

多學一個知識點

高強度間歇訓練的燃脂效率更高

脂肪的消耗受到多種因素的影響，包括運動的類型、強度和持續時間，以及個人的體能狀況和運動經驗。因此，大家應該根據自己的實際情況制訂合適的運動計劃。高強度間歇訓練（HIIT）可以在較短時間內顯著提高心率和代謝率，促進脂肪的分解和消耗。這種訓練方式雖然時間短，但效率高。深蹲、高抬腿、開合跳、波比跳、俯身開合跳等都是經典的HIIT 動作，大家可以根據自己的情況適當選取。

審核：國家健康科普專家庫專家、北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任 張一民

吃飯時喝水不好？

許多人認為，吃飯時喝水會沖淡胃液。實際上，我們每天會不知不覺地攝入大量水分，喝水對胃液的濃度或成分不會有顯著影響，也不會影響消化功能。至于飯前喝水還是飯后喝水，也沒有差別。

若在飯前喝水或喝湯，可能會增加飽腹感，有助于減少食量，從而更好地控制體重。值得注意的是暑天一次性飲水過多，會沖淡胃液，引起短暫的食欲不振。

多學一個知識點

一天應該喝多少毫升水

日常飲水量需要根據年齡、氣溫、勞動或運動、出汗量等進行適量增減。不同年齡段飲水量也有所不同。補充水分不宜過多、過快，建議遵循少量多次的原則，出汗較多時可適當補充一些鹽水。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天適宜的水攝入量為1700 毫升；女性每天適宜的水攝入量為1500 毫升。我們也可以通過公式計算：體重（公斤）×0.03= 每日健康飲水量（升）。

慢性腎臟病患者、心血管疾病患者需要咨詢醫生后，合理控制飲水量。

審核：國家健康科普專家庫專家、上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院副院長、消化病中心主任 房靜遠