肩周炎的運動康復建議

最近，54歲的方女士感覺右側肩膀的不適感越來越強烈。以前是在做擦玻璃、擦地這些家務活兒時，胳膊抬不起來，但經過休息可以好轉。現在即便不做體力勞動，還是感覺肩膀酸痛，活動受限制。就連梳頭、穿衣服、如廁都成了大問題。方女士只得前往醫院就診。經過檢查，她被診斷為肩周炎，需要在規范治療的基礎上配合康復運動，才能盡快擺脫疼痛，恢復肩關節的正常功能。

走近“折磨人”的肩周炎

肩周炎是肩關節周圍軟組織發生的無菌性炎癥。在炎癥影響下，患者的肩關節周圍軟組織會發生攣縮粘連，導致肩部疼痛、肩關節活動受限等癥狀，患處受涼后癥狀會加重。所謂“無菌性炎癥”，是指病變位置不存在細菌、病毒等病原微生物感染，由物理、化學等因素引起的炎癥反應。因此，抗菌類藥物對該病沒有治療效果。

肩周炎的患者多為50歲以上人群，因此該病也被稱為“五十肩”。患者的主要癥狀為肩關節活動嚴重受限，如同被凍住一樣，所以該病又被叫作凍結肩、凝肩。由于患處有畏寒、怕冷表現，著涼可加重疾病表現，夏季也有涼風透骨之感，肩周炎又叫漏風肩。患者患側關節囊會發生攣縮粘連，因此該病也稱粘連性肩關節囊炎。其中，凍結肩的叫法更為大眾所熟知。

根據病因，肩周炎可分為繼發性和原發性兩種類型。繼發性肩周炎有明確的誘因，比如肩袖疾病、骨折、手術外傷等。原發性肩周炎的病因尚不明確，一般認為與軟組織退行性變、過度使用肩部進行體力勞動、長期姿勢不良等因素相關。

患者千萬不要持有“人老了活動都不利索，這是正常的現象”“活動不方便就忍一忍”等錯誤觀念。只有及時就醫，進行規范治療和功能鍛煉，才能“解凍”肩膀，讓患者自如地生活，幸福地擁抱親人。

實用訓練動作助您康復

肩周炎的常規治療方法包括口服非甾體抗炎藥、局部封閉治療、肩關節周圍軟組織松解治療等。按摩、針刺、艾灸等中醫治療方法，對于該病也有不錯的療效。同時，臨床實踐證明，肩周炎患者進行科學、適度的康復運動，能夠改善肩部血液循環，促進關節滑液分泌，增加軟組織的延展性，有效提高肩關節活動度，降低疼痛感受。

1.招財貓訓練

站姿或坐姿練習均可。患者坐姿練習時，應端坐在椅子上或坐在床邊，雙腳踩實地面，保持上身直立，不可彎腰駝背。以站姿練習時，應使雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，收緊腹部。

平伸患側手臂，讓手臂與地面平行。如果肩疼，手臂不能平伸，可以將其伸至自己能忍受的最高高度。曲肘，使小臂和大臂呈90度，手握拳，模仿招財貓的動作，緩慢向正前方落下患側小臂，使其與地面平行，然后舉起小臂。動作要慢，始終保持大臂與地面平行。患側小臂起落20次為1組，每日可做2～3組。

2.端肩訓練

站姿、坐姿訓練均可。雙腳踩實地面，抬頭挺胸，手臂自然下垂，手肘緊貼身體。舉起患側小臂，屈肘，小臂與大臂呈90度。手握一個2千克的小啞鈴，將患側肩膀上抬至自己能力范圍內最高處，然后落下。練習過程中慢起慢落，調節呼吸節奏。端肩20次為1組，每天可做2～3組。

3.爬墻訓練

站在距墻面20厘米處，面對墻壁，雙腳與肩同寬。患側手指在墻面上緩慢向上移動，移動至自己感覺疼痛的位置。在此處堅持10～15秒，讓自己適應一會兒。有可能的話，手指再往上爬一點，堅持10～15秒。手臂下落時不要甩臂迅速落下，應慢慢將其移動至體側。可反復做3次。

4.直臂畫圈訓練

保持站立，雙腳與肩同寬。以髖部為最下限，以胳膊能抬起的最高點為上限，伸直患側手臂，進行畫圈動作。畫圈的過程要慢，如果肩部活動受限，可以適當調整動作幅度。患側手臂順時針畫圈20次，逆時針畫圈20次，每日練習3次。

5.摸耳訓練

站姿、坐姿訓練均可，雙腳踩實地面，保持上身直立。用患側手摸同側的耳朵，如果肩部沒有疼痛感，可繼續摸頭頂。如果感覺疼痛，可停留10～15秒后將手緩慢移動至頭頂，最后將手移動至對側耳朵、對側肩膀處。如果疼痛感難以忍受，也可以將手停留在自己能力范圍的最遠處。每日練習3次。

6.彈力帶擴胸訓練

站姿、坐姿訓練均可。抬頭挺胸，肩部打開，大臂夾住身體，小臂和大臂保持90度，雙手分別握住彈力帶的一側向外拉動，直至能達到的最大限度，保持5秒，再緩慢歸位。20次為1組，每日可練習2～3組。

7.彈力帶斜拉訓練

保持站立，雙腳與髖同寬。彈力帶的一頭踩在患側腳下，另一側握在患側手中，手向斜上方拉動彈力帶，然后緩慢落下。手臂伸開后應與身體保持垂直。20次為1組，每日可做2～3組。

8.彎腰晃肩訓練

以餐桌、書桌、窗臺等高度合適、不易搖晃的物體作為支撐，健側手臂扶住支撐物，身體前傾，注意使頭部與上半身呈一條直線。患側手臂正常垂下，然后向前后、左右各晃動30次，每個方向均晃動至自己能達到的最大限度。練習過程中應適當控制手臂晃動的速度和幅度，不要來回甩動。練習結束后起身要慢，以防低血壓的發生。

以上動作既可以一次做完，也可以在一天中分多次練習。康復訓練應量力而行、循序漸進，如果感覺疼痛難忍，應及時停止。此外，平時注意肩部保暖，糾正錯誤體態，避免久坐、負重，睡覺時避免長時間壓迫一側手臂，對于預防和緩解肩周炎也有一定幫助。

★溫馨提示：要提醒各位讀者，不是所有的肩痛都是罹患肩周炎的表現。很多其他疾病，如肩袖損傷、頸椎病、心臟疾病等，也可能導致肩部疼痛。如果出現持續的肩部疼痛、肩關節活動受限等情況，應第一時間就醫，不能自行服藥或擅自進行康復訓練，以免延誤治療時機。